BCAA, les Acides Aminés Ramifiés

BCAA et musculation : leur importance

Les Acides Aminés Ramifiés, ou BCAA, sont constitués de 3 acides aminés essentiels : la Leucine, la Valine et l’Isoleucine. Les BCAA sont connus dans le milieu sportif car ils permettent d’améliorer naturellement les performances sportives et favorisent la prise de masse musculaire !

Les avantages des BCAA sont multiples, et pas uniquement dans le domaine de la musculation !  Ils sont efficaces et sans aucun danger pour la santé :

• Amélioration de la force musculaire
• Amélioration de l'anabolisme (la croissance musculaire)
• Apport d'énergie
• Réduction du phénomène de catabolisme, qui « détruit » les muscles pendant la pratique sportive
• Amélioration de la récupération
• Perte de graisse au niveau du ventre (dans le cadre d'une sèche) 

1/ Les BCAA ou Acides Aminés Ramifiés : définition

BCAA est une appellation qui regroupe 3 acides aminés ramifiés essentiels : Leucine, Valine et Isoleucine. Les acronymes signifient « Branched-Chain Amino Acid » ou « Acides Aminés Ramifiés » en français.

Pour rappel, les protéines sont constituées d’acides aminés, présents au nombre de 20, dont 8 sont essentiels. Les BCAA sont métabolisés immédiatement dans le muscle, ils ne sont pas stockés dans le foie. Leur absorption digestive est rapide de l’ordre d’une dizaine de minutes.

Un acide aminé est dit essentiel quand le corps ne peut pas le fabriquer lui-même. Il faut donc le lui apporter, soit par l'alimentation, soit par les compléments alimentaires. La Leucine, la Valine et l’Isoleucine sont des acides aminés essentiels, ils représentent près de 30% des acides aminés totaux présents dans les muscles !

2/ Le rôle des BCAA

Les BCAA augmentent la synthèse des protéines, ils protègent les fibres musculaires du stress lié aux entraînements intenses et de très longue durée et freinent efficacement le catabolisme. Ils ralentissent le processus de dégradation des protéines musculaires lors d’activités physiques intenses. En stimulant la synthèse protéique, les BCAA incitent les cellules pancréatiques à libérer de l’insuline. Ce processus améliore la récupération et favorise la prise de masse, très utile pour les pratiquants de musculation. Les acides aminés ramifiés ont des effets positifs sur le cerveau en réduisant la sécrétion de sérotonine, hormone responsable de la fatigue cérébrale.

BCAA : Anabolisme et croissance musculaire

Les BCAA ont une forte capacité anabolique, qui est principalement due à la présence de la Leucine. La Leucine permet de maintenir une balance azotée positive et donc de permettre l'anabolisme et la construction de vos fibres. De plus, les BCAA, les acides aminés, sont des constituants majeurs des protéines musculaires et contribuent à la croissance musculaire, notamment en association avec la Whey Protein.

BCAA : des acides aminés anti-catabolisants

Dans le cas où la concentration en BCAA devient trop faible, il y a catabolisme musculaire, vos muscles s’autodétruisent progressivement, ils utilisent leurs propres protéines et plus précisément les BCAA nécessaires à la fabrication du glycogène ! 
D’où l’importance de se supplémenter en BCAA chez les sportifs, principalement en musculation : avoir des acides aminés BCAA dans le corps pendant l'effort physique évite au corps d'avoir à puiser dans les protéines musculaires pour trouver les acides aminés dont il a besoin pendant cet effort. Le catabolisme musculaire est donc réduit grâce aux BCAA. Les BCAA sont donc indispensables au corps pour maintenir la régénération des fibres et contrer leur dégradation à des fins énergétiques.

BCAA : Énergie

Les acides aminés ramifiés jouent un rôle fort dans la fourniture d'énergie. En effet, les acides aminés ne servent pas qu'à la construction musculaire, certains d'entre eux servent aussi de combustible au corps, pour lui donner de l'énergie pendant les activités physiques. 
Cela s'explique par la capacité des cellules musculaire à synthétiser, à partir des acides aminés ramifiés, de l'alanine (qui est, comme nous l'avons vu un acide aminé non essentiel). Or, l'alanine peut aider à la création d'acide pyruvique qui intervient dans le métabolisme du glucose et de l'ATP (carburant du muscle). Ainsi, la production d'énergie s'en trouve favorisée.
Comme cette synthèse se fait directement dans les cellules musculaires, l'énergie est disponible très rapidement.

Lorsque l’on pratique une activité physique, les muscles vont chercher de l’énergie dans les réserves de glycogène pour permettre la contraction musculaire. Une fois que ces réserves sont épuisées, les muscles vont aller chercher de l’énergie dans les protéines, qui contiennent la majeure partie des acides aminés. Ainsi, plus votre séance de sport sera longue et intense, plus votre organisme va puiser dans ses réserves, ce qui peut nuire à la construction musculaire. En se supplémentant en BCAA, vous évitez ce phénomène, et vous optimisez votre séance grâce à de l’énergie supplémentaire.

Les BCAA augmentent la résistance lors d’effort de longue durée, ils permettent d’aller plus loin en conservant l’énergie physique et mentale tout en préservant les fibres musculaires.

>> Pris avant l’effort les acides aminés BCAA préservent le tissu musculaire et apportent de l’énergie. 
>> Pris après l’effort, ils maximisent la synthèse protéique favorable à la croissance et à la récupération musculaire.

3/ BCAA : Des acides aminés pour qui ?

Restaurer ses réserves en BCAA est vital pour tous les sportifs qui souhaitent se surpasser et augmenter leurs performances. Les BCAA sont très intéressants pour les pratiquants de musculation qui souhaitent augmenter leur volume musculaire et ainsi améliorer leurs performances. Ils doivent être présents en quantités équilibrées 2:1:1 c'est-à-dire que la leucine doit être le double des deux autres acides aminés.

Pour ceux qui souhaitent augmenter leur force musculaire

Dans le cas de la pratique d'un sport de force, comme le power lifting ou la musculation, les BCAA ont un rôle intéressant : ils améliorent la réponse anabolique, mais aussi la rapidité à laquelle les muscles augmentent leur force : le gain de force est plus rapide !

Des études ont montré que la prise de BCAA avant, pendant et après une séance de musculation multiplie l'anabolisme post effort par 3,5, par rapport à la même séance sans BCAA. Des pratiquants de musculation ont pris ainsi 250g de muscle avec une prise de 15gr de BCAA répartie avant et pendant la séance de musculation pendant 2 mois. 
La même étude a montré que la prise de BCAA améliore de 10% supplémentaire le gain de force des cuisses par rapport au placebo, et de 50% sur le torse.

Avec des BCAA, l'anabolisme est donc beaucoup plus important et la croissance musculaire sera donc plus rapide : plus de masse musculaire, donc plus de force !

Pour ceux qui souhaitent augmenter leur énergie

Bien connus pour leur rôle dans la synthèse protéique, les acides aminés contenus dans les BCAA aident également les muscles à synthétiser de l´énergie. Pour ce faire, les cellules musculaires fabriquent de l´alanine, un acide aminé non-essentiel, à partir des BCAA. L´alanine favorise à son tour la synthétisation d´acide pyruvique ; il s´agit du composant essentiel du métabolisme du glucose ainsi que de l´adénosine triphosphate (ATP). En termes simples, l´ATP est la principale source d´énergie pour l´activité cellulaire ; c´est sa synthèse qui permet à la BCAA de fournir de l´énergie aux cellules musculaires.

Pour ceux qui souhaitent améliorer leurs performances en évitant le catabolisme et en optimisant leur récupération

Ce qui intéresse les muscles dans les protéines sont les acides aminés qu'elles renferment, et plus particulièrement les 3 acides aminés constituants les BCAA. Si ces acides aminés ne sont pas présents en quantité suffisante dans le corps, et dans le sang, le corps va utiliser son stock de protéines : les muscles. C'est-à-dire que le corps va détruire ses propres fibres musculaires afin d’utiliser l’énergie contenue dans les BCAA qui constituent une grande partie de notre musculature…

La conséquence est simple : votre corps aura beaucoup plus de difficulté à réparer ces dégradations et à développer votre musculature après coup.

Pour les sportifs en prise de masse

La prise de masse est une période obligatoire pour les sportifs qui souhaitent prendre du muscle. Attention cependant, une prise de masse ne correspond pas à une prise de gras. Une prise de masse s’appuie sur un programme d’entraînement spécifique et intensif, ainsi qu’une alimentation adaptée. Les BCAA faciliteront votre prise de masse en favorisant la croissance musculaire, et notamment une prise de masse maigre. En prise de masse, ce sont les effets de la leucine et sa capacité anabolisante, qui vous permettront d’augmenter l’intensité de vos entraînements, de gagner en force, et de mieux récupérer.

Pour les sportifs en période de sèche

Une sèche a pour objectif d’éliminer l’excès de gras tout en conservant au maximum la masse musculaire. Cette diète intervient toujours après une période de prise de masse. La sèche va permettre de faire ressortir la musculature et bien dessiner les muscles. Il ne faut pas confondre une perte de poids et une sèche : une perte de poids consiste à perdre du gras, de l’eau, mais aussi des muscles. A l’inverse, une sèche permet une perte de gras, tout en conservant une bonne définition musculaire.

Le principe de sèche est simple : vous devez dépenser plus de calories que vous n’en consommez, pour créer un déficit de calories et forcer votre corps à puiser dans ses réserves. Cependant, ce déficit calorique fatigue votre organisme et entraine une perte de masse musculaire. La prise de BCAA pendant une sèche permet d’éviter la perte de de muscle, tout en fournissant à l’organisme suffisamment d’énergie.

Quand et comment prendre des acides aminés ramifiés ?

Généralement, il est recommandé de prendre des BCAA au cours des repas plutôt qu’à jeun, afin de préserver votre foie.

La prise de BCAA dans la journée va dépendre des moments où vous vous entraînez. Cependant, certains moments sont plus stratégiques que d’autres et amélioreront l’efficacité des acides aminés ramifiés :

• Avant l’entraînement : une petite dose d’acides aminés ramifiés avant votre training permet de préparer votre corps à l’effort. Une prise à ce moment est intéressante notamment si vous n’avez pas consommé de protéines environ 2 heures avant votre séance.
• Pendant l’entraînement : la prise de BCAA pendant votre training est la plus importante. Ils permettront de réduire la sensation de fatigue et d’empêcher le catabolisme musculaire.
• Après l’entraînement : une petite dose après votre séance va optimiser votre récupération et la synthèse protéique.
• Avant le coucher : lorsque vous pratiquez la musculation, la prise de BCAA avant de vous coucher est très intéressante car cela d’éviter que vos muscles se dégradent dans la nuit. Les acides aminés ramifiés seront catabolisés dans la nuit pour vous fournir suffisamment d’énergie et maintenir votre métabolisme.
• En dehors de vos entraînements : la prise de BCAA hors training a un effet positif sur votre masse musculaire. Veillez cependant à diminuer les doses.

BCAA en poudre ou en gélules ?

L’effet des acides aminés ramifiés, qu’ils soient en poudre ou en gélules est le même. Tout dépendra de vos goûts.

En poudre, les BCAA ont souvent des arômes ajoutés pour leur donner un petit goût fruité, veillez à les sélectionner de qualité et à vérifier leur composition au préalable !

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La marque STC Nutrition® des Laboratoires Ineldea, experts dans les produits de santé naturelle, proposent des solutions saines, naturelles et végétales pour vous aider à atteindre vos objectifs.

• STC Nutrition® BCAA Synergy+ : complément alimentaire sous forme de gélules 100% VEGAN à base d’acides aminés branchés et de vitamines. Sa formule spécifique est élaborée à base de L-Glutamine : acide aminé intervenant au cœur du muscle pour la reconstruction musculaire. Elle stimule la synthèse de glycogène (néoglucogenèse) dans les muscles et diminue la formation d'acide lactique musculaire après l'entraînement ; d’Acides aminés branchés (BCAA) L-Leucine, L-Valine et L-Isoleucine : ces 3 acides aminés branchés dits "essentiels" représentent 35% du volume musculaire. Ils participent à la reconstruction des tissus abîmés ; et de Vitamines B2, B6 et B12 : elles aident à réduire la fatigue, en particulier la fatigue générée par l’effort.

A vous pour l'entraînement !

Sources :

Wikipédia