5 exercices pour muscler ses pectoraux

Les exercices pour muscler ses pectoraux

Vous voulez des pectoraux parfaits ? Volumineux, carrés, saillants ? Ce n’est pas surprenant, les pectoraux et les abdominaux sont les muscles les plus souvent travaillés. Pourquoi les pectoraux, plus communément appelés « pecs » sont-ils autant une priorité chez les pratiquants de musculation ? Tout d’abord car ils représentent un des muscles le plus voyant et qu’avoir un buste bien musclé est un signe à la fois de virilité et de puissance.

Ce groupe musculaire est esthétiquement important, mais doit être musclé de manière harmonieuse. De plus, au-delà de l’aspect esthétique, le travail des pectoraux est également important pour améliorer sa performance dans de nombreux sports, car ils participent au mouvement des bras.

Le développement des pectoraux est parfois être difficile et long. Bien heureusement, de nombreux exercices efficaces existent pour muscler efficacement les pectoraux, avec du matériel ou sans !

Alors comment muscler les pectoraux ? Devant la variété des exercices, comment faire son choix pour un développement musculaire harmonieux ?

Le coach vous propose 5 exercices de base, simples à réaliser, dont le travail complémentaire vous permettra d’atteindre rapidement votre objectif.

Anatomie des pectoraux

Les pectoraux sont constitués de 2 faisceaux : le petit pectoral et le grand pectoral.

Le petit pectoral :

Situé sus le grand pectoral, il n’est pas visible mais intervient dans nos gestes quotidiens. Il relie les membres antérieurs à la colonne vertébrale (ceinture scapulaire) et au thorax. Il s’agit d’un muscle inspirateur profond qui permet d’augmenter le volume de la cage thoracique. Il permet également de ramener l’épaule et le bras vers l’avant, et d’abaisser l’omoplate.

Le grand pectoral :

Le muscle Grand Pectoral est un puissant et volumineux muscle qui recouvre la cage thoracique des clavicules aux côtes. Son tendon s'attache sur le 1/4 supérieur de l'humérus (bord externe de la coulisse bicipitale) pour se poursuivre par des fibres musculaires disposées en éventail sur le devant du thorax et se terminant sur la clavicule, le long du sternum et des cartilages costaux.

Il recouvre le petit pectoral et ses fibres sont divisées en 3 faisceaux :

• Le faisceau claviculaire : dirigé vers le bas et l’extérieur
• Le faisceau sternal : dirigé vers l’extérieur à l’horizontal, et composé de 2 parties : inférieure et supérieure
• Le faisceau abdominal : dirigé vers le haut et l’extérieur

Le muscle du grand pectoral permet de lever et de baisser le bras de manière vers l’avant, et sur le côté. Il permet aussi la rotation et l’adduction de l’humérus, tout en participant, comme le petit pectoral, à la respiration.

Les exercices pour muscler les pectoraux

En musculation, les exercices pratiqués pour muscler les pectoraux doivent permettre de développer le grand pectoral, qui est apparent, mais aussi le petit pectoral. Il est indispensable de muscler ce dernier, pour diminuer le risque de blessures à l’entraînement. La musculation du petit pectoral augmente également le volume du grand pectoral.

également le volume du grand pectoral.

1/ Exercices pour muscler le haut des pectoraux

Développé incliné à la barre

Exercice stratégique pour muscler le haut des pectoraux, l’inclinaison du banc permet de développer la partie supérieure des pectoraux ainsi que la partie antérieure du deltoïde. Plus le banc sera incliné, plus vous solliciterez les épaules.

Objectif : travailler la partie supérieure des pectoraux et la partie antérieure de l’avant des épaules.

Muscles travaillés : le petit pectoral, le deltoïde antérieur et les triceps.

Matériel : un banc, une barre et des poids.

Position de départ : incliner le dossier du banc d’environ 30 à 60 degrés. Allongé sur le banc de développé couché incliné, les pieds stables et les omoplates fixes plaquées au banc.

Mouvement : saisissez la barre en position basse et développez la vers le haut, en gardant votre buste fixe et en contractant les pectoraux. Ramenez la barre en suivant le même trajet et en contrôlant la descente.

Respiration : inspirer à la descente et expirer en développant la barre.

Attention ! N’effectuez pas de rebond sur la poitrine et charger avec modération, en vous faisant assurer par un partenaire. Veillez également à bien régler l’inclinaison du banc, afin de muscler les pectoraux et non les deltoïdes antérieurs (si le banc est trop à la verticale).

→ Série : en fonction de votre entraînement, série de 15 à 20, répétition de 4 à 6 fois.

Développé incliné aux haltères

Il s’agit ici du même exercice que le développé incliné à la barre. L’utilisation des haltères permet de muscler les pectoraux dans une plus grande amplitude et engage davantage les muscles stabilisateurs.

Objectif : travailler la partie supérieure des pectoraux, la partie antérieure des deltoïdes et les muscles stabilisateurs.

Muscles travaillés : le petit pectoral, le deltoïde antérieur et les triceps.

Matériel : un banc et des haltères.

Position de départ : allonger sur un banc de développé incliné à 30 ou 60°, les pieds stables au sol et les omoplates fixes et plaqués au banc.

Mouvement : saisissez ou faites-vous aider pour saisir les haltères. Commencez le mouvement les haltères en position basse, de part et d’autre des pectoraux. Développez-les vers le haut, en gardant votre buste fixe et en contractant les pectoraux. Ramenez les haltères en suivant le même trajet et en contrôlant la descente.

Respiration : inspirer à la descente et expirer en développant les haltères.

Attention ! N’effectuez pas de rebond sur la poitrine et charger avec modération, en vous faisant assurer par un partenaire. Veillez également à bien régler l’inclinaison du banc, afin de muscler les pectoraux et non les deltoïdes antérieurs (si le banc est trop à la verticale).

→ Série : en fonction de votre entraînement, série de 15 à 20, répétition de 4 à 6 fois.

Ecartés inclinés aux haltères

Exercice d’isolation pour muscler le haut des pectoraux. Il est souvent réalisé en fin de séance.

Objectif : travailler la partie supérieure des pectoraux, et notamment la partie claviculaire.

Muscles travaillés : les pectoraux, les faisceaux antérieurs des épaules, triceps et biceps.

Matériel : un banc et des haltères / un banc et des poulies.

Position de départ : allonger sur un banc incliné à 30 ou 60°, les pieds stables au sol, les bras semi-tendus avec un haltère dans chaque main.

Mouvement : un haltère dans chaque main à partir dune position bras écartés, les coudes fléchis, amener les haltères au-dessus de soi, dans l’axe des pectoraux.

Respiration : inspirer à la descente et souffler en rapprochant les haltères.

Variante : l’exercice peut être réalisé à la poulie basse.

Attention ! Veillez à ne pas avoir les bras trop tendus, pour ne pas risquer de se blesser le biceps.

→ Série : en fonction de votre entraînement, série de 15 à 20, répétition de 4 à 6 fois.

2/ Muscler la partie moyenne des pectoraux

Pompe ou Push-Up

C’est un exercice de base, très simple à réaliser, et qui ne nécessite pas de matériel. Incontournable !

Objectif : travail de l’ensemble du buste en sollicitant notamment la partie moyenne des pecs.

Muscles travaillés : grand pectoral, deltoïde antérieur, triceps et abdominaux.

Matériel : pas besoin de matériel.

Position de départ : en appui face au sol, bras tendus, mains au sol écartées d’une distance supérieure à la largeur des épaules, pieds serrés.

 Mouvement : fléchir les bras pour descendre le buste jusqu’au sol, sans toucher le sol, et revenir à la position de départ.

Respiration : inspirer en descendant le buste puis expirer en remontant

Attention ! ne pas cambrer au niveau du bas du dos, contracter les abdominaux et lombaires.

→ Série : en fonction de votre entraînement, série de 10 à 30, répétition de 3 à 6 fois.

Pour corser l’exercice : vous pouvez surélever les jambes en posant les pieds sur une chaise ou un banc de muscu, afin d’accentuer le travail au niveau du haut des pectoraux. Vous pouvez aussi faire cet exercice avec un seul bras, soit en alternant un bras puis l’autre, soit en faisant une série avec chaque bras.

Développé couché avec barre

Certainement avec les pompes l’exercice de musculation le plus pratiqué car il donne de très bons résultats sur le développement musculaire.

Objectif : travail de l’ensemble du buste.

Muscles travaillés : grand et petit pectoraux, deltoïde antérieur et triceps.

Matériel : banc de muscu et barre d’altères.

Position de départ : allongé dos à plat sur le banc, barre au niveau des yeux. Mains sur la barre, écartées d’une distance supérieure à la largeur des épaules. Jambes fléchies et cuisses ramenées vers la poitrine.

Mouvement : prendre la barre avec les deux mains et l’immobiliser bras tendus au niveau du haut de la poitrine. Descendre lentement la barre jusqu’au pectoraux, sans les toucher, et revenir à la position de départ, puis reposer doucement la barre sur son support.

Respiration : inspirer en descendant la barre puis expirer en remontant.

Attention ! ne pas cambrer le bas du dos, ne pas utiliser de charge trop lourde, se faire éventuellement aider par une autre personne.

→ Série : en fonction de votre entraînement, série de 10 à 15, répétition de 2 à 4 fois.

Pour corser l’exercice : vous pouvez réaliser l’exercice en gardant les coudes le long du corps, pour concentrer le travail sur l’avant des épaules.

Développé couché avec haltères

Variante du classique développé couché à la barre.

Objectif : muscler la partie moyenne des pectoraux, avec une plus grande amplitude.

Muscles travaillés : grand et petit pectoral, deltoïde antérieur, triceps et muscles stabilisateurs.

Matériel : un banc de musculation et une barre d’altères.

Position de départ : assis sur le banc à plat, pieds fixes au sol, omoplates serrées, prenez un haltère dans caque main, en les laissant reposer sur vos cuisses, prise en pronation. Allongez-vous et, à l’aide des jambes, soulevez les haltères pour les amener au niveau de la poitrine, avec un écartement de la largeur des épaules. Fléchissez ensuite les coudes à 90 degrés.

Mouvement : monter les haltères au-dessus de vous jusqu’à ce que vos bras soient tendus, mais sans verrouiller les coudes. Une fois en position haute tenez pendant 1 à 2 secondes pour une contraction optimale. Retournez lentement en position de départ.

Respiration : inspirer en descendant la barre puis expirer en remontant.

Attention ! Le développé couché avec haltères nécessite une technique un peu plus pointue qu’avec une barre, afin d’apprendre à gérer chaque bras séparément et stabiliser les haltères. Ici aussi veillez à ne pas cambrer le bas du dos, ne pas utiliser de charge trop lourde, se faire éventuellement aider par une autre personne.

→ Série : en fonction de votre entraînement, série de 10 à 15, répétition de 2 à 4 fois.

Peck Deck ou Butterfly

Cet exercice est très intéressant en complément des autres car il permet de dessiner les pectoraux plus que de prendre du volume.

Objectif : travail de l’ensemble du buste.

Muscles travaillés : grand et petit pectoraux, coraco-brachial et grand dentelé.

Matériel : banc de muscu multifonctions.

Position de départ : assis bien droit sur le siège, lombaires collés au dossier, les bras dans l’alignement des épaules, les épaules et les coudes doivent former un angle droit. Saisir les poignets avec les mains et poser les avant-bras sur les supports. Jambes fléchies à 90° et pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des épaules.

Mouvement : ramener doucement les deux poignets l’un contre l’autre devant vous, et revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement.

Respiration : inspirer en éloignant les poignets puis expirer en ramenant les poignets l’un contre l’autre devant vous.

Attention ! garder le dos bien droit.

→ Série : en fonction de votre entraînement, série de 20 à 30, répétition de 3 à 6 fois.

3/ Muscler la partie basse des pectoraux

Pull-Over

C'est un exercice particulier dans la séance de pectoraux, car il travaille surtout le dos et les épaules, tout en permettant de muscler les pectoraux.

Objectif : travail du bas des pectoraux.

Muscles travaillés : grand dorsal principalement, triceps, pectoraux, grand dentelé et abdominaux.

Matériel : un poids pour les deux bras.

Position de départ : allongé dos à plat sur un banc de muscu, un poids dans les mains, bras tendus au-dessus de la poitrine, jambes fléchies et cuisses ramenées vers la poitrine.

Mouvement : descendre lentement les bras vers l’arrière jusqu’à hauteur des tempes, et revenir doucement à la position de départ.

Respiration : inspirer en descendant les bras puis expirer en remontant.

Attention ! ne pas cambrer le bas du dos, ne pas plier les coudes, ne pas utiliser de poids trop lourd.

→ Série : en fonction de votre entraînement, série de 20 à 30, répétition de 3 à 6 fois.

 Développé décliné à la barre ou aux haltères

Exercice qui permet de muscler la partie moyenne et inférieure des pectoraux. Le développé décliné permet aussi de gagner en force et de galber la poitrine.

Objectif : muscler les pectoraux au niveau des parties moyennes et inférieures.

Muscles travaillés : le grand pectoral, le petit pectoral, le deltoïde antérieur, les triceps et le caraco brachial et le grand dentelé.

Matériel : un banc de musculation et une barre / un banc de musculation et des haltères.

Position de départ : coucher sur le banc décliné à 30°, jambes fléchies et pieds bloqués pour éviter de glisser.

Mouvement : les bras tendus avec la barre ou les deux haltères à la main, prise en pronation. Fléchir les bras et descendre les haltères vers le côté des pectoraux en gardant les coudes vers l’extérieur, puis revenir à la position de départ. Si vous utilisez une barre, ramenez la barre vers vous, les coudes vers l’extérieur, et revenez en position initiale.

Respiration : inspirer pendant la descente et expirer en revenant dans la position de départ.

Attention ! Si vous utilisez ne barre, veillez à avoir un partenaire pour vous assurer afin d’éviter de rester coincé sous le poids.

→ Série : en fonction de votre entraînement, série de 20 à 30, répétition de 3 à 6 fois.

Dip

C'est un exercice à privilégier dans votre séance de pectoraus car il est très efficace pour la construction musculaire.

Objectif : travail du bas des pectoraux.

Muscles travaillés : pectoraux, deltoïdes antérieurs, triceps, grand dorsal, trapèzes, abdominaux.

Matériel : barres parallèles.

Position de départ : corps bras tendus entre les barres écartées d’environ 60cm, jambes fléchies vers l’arrière et buste penché vers l’avant.

Mouvement : descendre doucement en fléchissant les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol et revenir à la position de départ.

Respiration : inspirer en descendant puis expirer en remontant.

Attention ! descendre en douceur sans à-coup, les pieds ne doivent pas toucher le sol, ne pas verrouiller les articulations.

→ Série : en fonction de votre entraînement, série de 4 à 6, répétition de 3 à 6 fois.

Sources :

L'équipe