Comment améliorer son endurance à vélo ?

Le cyclisme est un de ces sports qui améliore vraiment votre endurance et votre cardio. Cet article est destiné à vous donner les clés pour comprendre ce qu’est l’endurance et comment la travailler avec les bases d’un programme d’entraînement adapté au vélo.

Vous saurez également comment optimiser votre énergie par la nutrition pendant et après une séance d’entraînement pour des résultats optimaux.

Qu’est-ce que l’endurance ?

C’est la capacité que vous avez à maintenir durablement votre effort. Dans le sport, cette endurance regroupe plusieurs facteurs qui se combinent pour vous permettre de tenir votre effort dans la durée :

• Le mental : la dose de volonté qui pousse votre corps à continuer son effort
• L’endurance musculaire : c’est la capacité de maintien de l’effort par vos fibres musculaires
• La capacité cardiovasculaire : Votre respiration doit fournir l’oxygène suffisant à vos muscles et votre cerveau.

L’apparition de la fatigue ne dépend pas d’un seul facteur

Vous l’avez compris, le manque d’endurance peut dépendre de plusieurs choses. Quand on arrive au bout de ses limites, il se produit un phénomène : l’apparition de la fatigue.

Les réserves énergétiques (principalement les glucides) baissent au fur et à mesure que le temps d’effort augmente. Vos muscles puisent dans ces réserves pour continuer à faire ce que votre cerveau leur demande.

Une fois les réserves de glucides trop faibles, les muscles entrent en mode “catabolisme”. Cela signifie que ces derniers vont chercher une nouvelle source d’énergie normalement peu utilisée : les protéines. Les acides aminés, contenus dans les protéines de vos muscles, vont alors s’oxyder. Ce qui peut engendrer une fatigue généralisée, ou localisée spécifiquement dans les muscles qui travaillent.

Enfin, la sueur de plus en plus abondante vous fait perdre de l’eau ainsi que des minéraux et micro-éléments importants. Le fait de suer est dû à l’augmentation de température de votre corps. C’est une réaction naturelle, tout à fait normale quand on se met en mouvement.

Les méthodes pour améliorer son endurance à vélo

Il n’existe pas de recette miracle pour devenir plus endurant à vélo. Nous sommes tous différents et nos capacités génétiques ne sont pas les mêmes. Vous entendrez tout et son contraire si vous commencez à chercher partout une solution magique. Certains programmes fonctionnent plus ou moins pour certains cyclistes, et font des miracles pour d’autres.

C’est pourquoi nous souhaitons aujourd’hui vous donner des bases d’entraînement, qui ont fait leurs preuves. Ensuite, à vous de les adapter à votre ressenti, à vos séances et à votre rythme d’entraînement !

Augmentez la durée de vos séances à vélo

Plus vous habituez votre corps à fournir un effort longtemps, plus il sera capable d’encaisser cette charge sans trop se fatiguer. Plutôt logique. Une séance longue permet donc de travailler plusieurs choses :

• La respiration (fréquence et transport d’oxygène),
• La modification et le renforcement des fibres musculaires.

Cependant, il n’est pas utile pour autant d’augmenter à chaque fois la durée de vos séances. Procédez plutôt par paliers : les deux premières semaines à +20 minutes, la troisième semaine à +30 minutes, etc. Augmenter à outrance le temps passé sur votre selle engendrera de la fatigue inutile.

// Une séance de 2h30 ou plus vous permet de travailler réellement votre endurance à vélo.

Gérez l’intensité dans un objectif d’endurance

Pour que vos séances soient vraiment efficaces, elles ne doivent pas être trop faciles ni trop dures. Si vous n’écoutez pas votre corps, deux choses peuvent se produire :

• Vous êtes trop fatigué au bout d’1 h ou 1 h 30. Le reste de la séance sera pénible et improductif.
• Vous “économisez” trop votre énergie et même après 2 h d’effort, vous n’avez pas travaillé grand-chose.

Écouter son corps (et son mental), ce n’est pas la chose la plus facile et cela se travaille avec le temps. Heureusement, des outils existent pour mesurer à quelle puissance vous devriez rouler pour travailler l’endurance de manière optimale. Vous aurez besoin au minimum d’un compteur de vitesse sur votre vélo. Une montre qui capte en temps réel votre vitesse ainsi que votre fréquence cardiaque est un plus.

L’outil de mesure par définition : votre PMA

P.M.A. sont les initiales de “Puissance Maximale d’Aérobie”.  Ce terme désigne la puissance maximale que vos jambes produisent sur le vélo, au moment où votre consommation d’oxygène (capacité respiratoire) atteint sa limite maximale.

La PMA s’exprime en Watt ou Watt par kilo. Une fois que vous avez calculé cette PMA, vous adapterez votre allure durant vos séances en “% de PMA”.

Un exemple de séance pour augmenter son endurance à vélo

L’objectif numéro 1 du développement de l’endurance est d’être capable de maintenir le plus longtemps possible la puissance de pédalage la plus proche de sa PMA. Cependant, la durée de maintien de cette intensité maximum varie de 2 à 8 minutes selon les athlètes.

Pour une séance qui travaille l’endurance, essayez de rouler entre 60 % et 70 % de votre PMA, pendant 2 h 30.

Si vous descendez un peu en dessous de temps en temps, ou si vous approchez les 80 %, ce n’est pas grave ! Le tout est de rester dans cette moyenne pour travailler l’endurance.

À DÉCOUVRIR : Nos plans d’entraînement pour cycliste

Nutrition et endurance : adaptez votre alimentation

Ces quelques recommandations vont vous permettre d’optimiser vos séances et votre récupération, afin de pouvoir enchaîner semaine après semaine.

Un cycliste qui s’entraîne régulièrement n’a pas les mêmes besoins qu’une personne sédentaire qui court 30 minutes le dimanche. Adoptez les bons réflexes !

1.     Sortie longue = hydratation

Un entraînement en endurance (ou également appelé foncier) peut vous faire rapidement suer. Surtout quand il commence à faire + de 20 °C. Il est donc indispensable de prendre avec soi de quoi se réhydrater. Dans votre bidon d’eau, ajoutez une poudre isotonique (boisson de l’effort) qui vous apportera du sucre, des minéraux et vitamines nécessaires pour continuer l’entraînement dans de meilleures conditions et vous apporter l’ensemble des nutriments que vous perdez par la transpiration.

Si vous avez la place, vous pouvez également prendre avec vous un bidon d’eau plate filtrée pour varier les deux sources d’hydratation.

2.    Mangez pendant votre entraînement

Oui, à condition de pouvoir digérer ! Il serait dommage de gâcher votre séance à cause de ballonnements ou d’un point de côté qui perdure.

Nous vous conseillons de fractionner vos en-cas, plutôt que d’en faire un seul conséquent.

Emportez un fruit que vous couperez en deux ou une petite barre énergétique, ainsi qu’un gel énergétique facile à digérer, pour limiter les risques de crampes. Si vous faites de la compétition, ne prenez pas de risques : utilisez des compléments certifiés Afnor® comme la gamme de produits STC Nutrition.

3.    Après votre séance, apportez des protéines à vos muscles

Souvenez-vous, nous avons expliqué plus tôt que votre corps peut puiser les protéines dans vos muscles si vous manquez de glycogène. En suivant nos deux premiers conseils nutritionnels, vous devriez pouvoir finir votre séance sans trop de problèmes.

Mais pour optimiser votre récupération une fois l’effort terminé, essayez de manger dans l’heure qui suit. Apporter des protéines à votre corps vous permet de nourrir vos muscles, qui reconstruisent leurs fibres grâce à ce repas.

Vous n’arrivez pas à manger après l’effort ? Pas le temps de cuisiner ? Un shaker de protéines en poudre ainsi qu’un fruit ou une tranche de pain complet peuvent limiter la dégradation musculaire.

Conclusion : vous êtes prêts à rouler plus longtemps !

Résumons l’essentiel :

• Vous avez compris ce qu’est l’endurance et comment fonctionne la fatigue
• Une fois que vous aurez testé votre PMA, vous pourrez adapter votre allure et votre temps d’entraînement selon vos objectifs d’endurance
• Vous savez comment optimiser vos apports nutritionnels pendant vos séances pour ne pas flancher, et comment mieux récupérer pour enchaîner les entraînements.

Vous connaissez maintenant les étapes principales pour améliorer votre endurance à vélo. Pour optimiser au mieux vos entraînements, rien de mieux qu’un coach pour programmer vos séances, c’est évident. Mais progresser seul est également possible avec les bonnes habitudes pendant et hors entraînement.
A vous de jouer !

Le cyclisme est un de ces sports qui améliore vraiment votre endurance et votre cardio. Cet article est destiné à vous donner les clés pour comprendre ce qu’est l’endurance et comment la travailler avec les bases d’un programme d’entraînement adapté au vélo.

Vous saurez également comment optimiser votre énergie par la nutrition pendant et après une séance d’entraînement pour des résultats optimaux.

Qu’est-ce que l’endurance ?

C’est la capacité que vous avez à maintenir durablement votre effort. Dans le sport, cette endurance regroupe plusieurs facteurs qui se combinent pour vous permettre de tenir votre effort dans la durée :

• Le mental : la dose de volonté qui pousse votre corps à continuer son effort
• L’endurance musculaire : c’est la capacité de maintien de l’effort par vos fibres musculaires
• La capacité cardiovasculaire : Votre respiration doit fournir l’oxygène suffisant à vos muscles et votre cerveau.

L’apparition de la fatigue ne dépend pas d’un seul facteur

Vous l’avez compris, le manque d’endurance peut dépendre de plusieurs choses. Quand on arrive au bout de ses limites, il se produit un phénomène : l’apparition de la fatigue.

Les réserves énergétiques (principalement les glucides) baissent au fur et à mesure que le temps d’effort augmente. Vos muscles puisent dans ces réserves pour continuer à faire ce que votre cerveau leur demande.

Une fois les réserves de glucides trop faibles, les muscles entrent en mode “catabolisme”. Cela signifie que ces derniers vont chercher une nouvelle source d’énergie normalement peu utilisée : les protéines. Les acides aminés, contenus dans les protéines de vos muscles, vont alors s’oxyder. Ce qui peut engendrer une fatigue généralisée, ou localisée spécifiquement dans les muscles qui travaillent.

Enfin, la sueur de plus en plus abondante vous fait perdre de l’eau ainsi que des minéraux et micro-éléments importants. Le fait de suer est dû à l’augmentation de température de votre corps. C’est une réaction naturelle, tout à fait normale quand on se met en mouvement.

Les méthodes pour améliorer son endurance à vélo

Il n’existe pas de recette miracle pour devenir plus endurant à vélo. Nous sommes tous différents et nos capacités génétiques ne sont pas les mêmes. Vous entendrez tout et son contraire si vous commencez à chercher partout une solution magique. Certains programmes fonctionnent plus ou moins pour certains cyclistes, et font des miracles pour d’autres.

C’est pourquoi nous souhaitons aujourd’hui vous donner des bases d’entraînement, qui ont fait leurs preuves. Ensuite, à vous de les adapter à votre ressenti, à vos séances et à votre rythme d’entraînement !

Augmentez la durée de vos séances à vélo

Plus vous habituez votre corps à fournir un effort longtemps, plus il sera capable d’encaisser cette charge sans trop se fatiguer. Plutôt logique. Une séance longue permet donc de travailler plusieurs choses :

• La respiration (fréquence et transport d’oxygène),
• La modification et le renforcement des fibres musculaires.

Cependant, il n’est pas utile pour autant d’augmenter à chaque fois la durée de vos séances. Procédez plutôt par paliers : les deux premières semaines à +20 minutes, la troisième semaine à +30 minutes, etc. Augmenter à outrance le temps passé sur votre selle engendrera de la fatigue inutile.

// Une séance de 2h30 ou plus vous permet de travailler réellement votre endurance à vélo.

Gérez l’intensité dans un objectif d’endurance

Pour que vos séances soient vraiment efficaces, elles ne doivent pas être trop faciles ni trop dures. Si vous n’écoutez pas votre corps, deux choses peuvent se produire :

• Vous êtes trop fatigué au bout d’1 h ou 1 h 30. Le reste de la séance sera pénible et improductif.
• Vous “économisez” trop votre énergie et même après 2 h d’effort, vous n’avez pas travaillé grand-chose.

Écouter son corps (et son mental), ce n’est pas la chose la plus facile et cela se travaille avec le temps. Heureusement, des outils existent pour mesurer à quelle puissance vous devriez rouler pour travailler l’endurance de manière optimale. Vous aurez besoin au minimum d’un compteur de vitesse sur votre vélo. Une montre qui capte en temps réel votre vitesse ainsi que votre fréquence cardiaque est un plus.

L’outil de mesure par définition : votre PMA

P.M.A. sont les initiales de “Puissance Maximale d’Aérobie”.  Ce terme désigne la puissance maximale que vos jambes produisent sur le vélo, au moment où votre consommation d’oxygène (capacité respiratoire) atteint sa limite maximale.

La PMA s’exprime en Watt ou Watt par kilo. Une fois que vous avez calculé cette PMA, vous adapterez votre allure durant vos séances en “% de PMA”.

Un exemple de séance pour augmenter son endurance à vélo

L’objectif numéro 1 du développement de l’endurance est d’être capable de maintenir le plus longtemps possible la puissance de pédalage la plus proche de sa PMA. Cependant, la durée de maintien de cette intensité maximum varie de 2 à 8 minutes selon les athlètes.

Pour une séance qui travaille l’endurance, essayez de rouler entre 60 % et 70 % de votre PMA, pendant 2 h 30.

Si vous descendez un peu en dessous de temps en temps, ou si vous approchez les 80 %, ce n’est pas grave ! Le tout est de rester dans cette moyenne pour travailler l’endurance.

À DÉCOUVRIR : Nos plans d’entraînement pour cycliste

Nutrition et endurance : adaptez votre alimentation

Ces quelques recommandations vont vous permettre d’optimiser vos séances et votre récupération, afin de pouvoir enchaîner semaine après semaine.

Un cycliste qui s’entraîne régulièrement n’a pas les mêmes besoins qu’une personne sédentaire qui court 30 minutes le dimanche. Adoptez les bons réflexes !

1.     Sortie longue = hydratation

Un entraînement en endurance (ou également appelé foncier) peut vous faire rapidement suer. Surtout quand il commence à faire + de 20 °C. Il est donc indispensable de prendre avec soi de quoi se réhydrater. Dans votre bidon d’eau, ajoutez une poudre isotonique (boisson de l’effort) qui vous apportera du sucre, des minéraux et vitamines nécessaires pour continuer l’entraînement dans de meilleures conditions et vous apporter l’ensemble des nutriments que vous perdez par la transpiration.

Si vous avez la place, vous pouvez également prendre avec vous un bidon d’eau plate filtrée pour varier les deux sources d’hydratation.

2.    Mangez pendant votre entraînement

Oui, à condition de pouvoir digérer ! Il serait dommage de gâcher votre séance à cause de ballonnements ou d’un point de côté qui perdure.

Nous vous conseillons de fractionner vos en-cas, plutôt que d’en faire un seul conséquent.

Emportez un fruit que vous couperez en deux ou une petite barre énergétique, ainsi qu’un gel énergétique facile à digérer, pour limiter les risques de crampes. Si vous faites de la compétition, ne prenez pas de risques : utilisez des compléments certifiés Afnor® comme la gamme de produits STC Nutrition.

3.    Après votre séance, apportez des protéines à vos muscles

Souvenez-vous, nous avons expliqué plus tôt que votre corps peut puiser les protéines dans vos muscles si vous manquez de glycogène. En suivant nos deux premiers conseils nutritionnels, vous devriez pouvoir finir votre séance sans trop de problèmes.

Mais pour optimiser votre récupération une fois l’effort terminé, essayez de manger dans l’heure qui suit. Apporter des protéines à votre corps vous permet de nourrir vos muscles, qui reconstruisent leurs fibres grâce à ce repas.

Vous n’arrivez pas à manger après l’effort ? Pas le temps de cuisiner ? Un shaker de protéines en poudre ainsi qu’un fruit ou une tranche de pain complet peuvent limiter la dégradation musculaire.

Conclusion : vous êtes prêts à rouler plus longtemps !

Résumons l’essentiel :

• Vous avez compris ce qu’est l’endurance et comment fonctionne la fatigue
• Une fois que vous aurez testé votre PMA, vous pourrez adapter votre allure et votre temps d’entraînement selon vos objectifs d’endurance
• Vous savez comment optimiser vos apports nutritionnels pendant vos séances pour ne pas flancher, et comment mieux récupérer pour enchaîner les entraînements.

Vous connaissez maintenant les étapes principales pour améliorer votre endurance à vélo. Pour optimiser au mieux vos entraînements, rien de mieux qu’un coach pour programmer vos séances, c’est évident. Mais progresser seul est également possible avec les bonnes habitudes pendant et hors entraînement.
A vous de jouer !