Comment se muscler rapidement?

Comment se muscler rapidement?

Voir sa masse musculaire augmenter rapidement ne nécessite pas toujours de se lancer dans un plan d’entraînement extrêmement intensif ou de suivre un régime ultra contraignant. De petits changements peuvent amener à de grands résultats !

Commencez à suivre les conseils suivants pour vous muscler plus rapidement :

Fixez-vous des objectifs de force

Au lieu de vous concentrer strictement sur l'acquisition de "X" kilos de muscle, (qui peut ou non être réalisable sur une période de temps donnée) travaillez plutôt votre renforcement musculaire. L'augmentation de la force améliore la capacité de votre corps à utiliser les fibres musculaires, en particulier celles qui font la différence dans le modelage de votre corps.

S’entraîner pour se renforcer rend également vos objectifs plus tangibles et concrets. Choisissez trois exercices pour lesquels vous souhaitez voir une amélioration : une poussée du haut du corps (telle que le développé-couché), une traction du haut du corps (comme les tractions à la barre fixe), et un exercice du bas du corps (comme le soulevé de terre).

Tenez un journal alimentation / nutrition

Tout comme vous devez être précis avec vos objectifs d’entraînement et le suivi de vos progrès, vous devez aussi garder une trace de votre alimentation. Un entraînement difficile ne changera pas votre musculature, à moins que vous mangiez suffisamment de calories. Un journal alimentaire vous donne une mesure objective de combien de calories vous mangez réellement, et vous permet de faire des ajustements facilement et rapidement, si vous n’atteignez pas les progrès espérés.

→ Notez tout ce que vous mangez et buvez, et à quel moment de la journée. Si vous ne prenez pas en masse, essayez de voir où vous pouvez glisser plus de calories pour relancer votre progrès.

Concentrez-vous sur les exercices composés

Le programme de musculation qui fait le plus travailler les muscles est un enchaînement d’exercices composés. Ceux-ci comprennent : le soulevé de terre, les squats, le développé-couché, le rameur et les tractions. Les soulevés composés utilisent beaucoup de masse musculaire, ce qui rend l’entraînement efficace et permet une grande libération d'hormones telles que la testostérone, qui favorise la croissance musculaire.

Il n'y a rien de mal à se lancer dans certains exercices d'isolation (flexions de biceps, extensions de jambe,…), mais utilisez-les comme « dessert », après avoir eu votre « plat principal » composé de soulevés.

Couchez-vous 30 minutes plus tôt

La récupération est impérative pour la croissance musculaire, et il n'y a pas de meilleure façon de récupérer que de dormir plus, tout simplement. Dans un monde parfait, vous devriez dormir huit à neuf heures par nuit, mais ce n’est pas toujours réalisable. Vous pouvez cependant décider de quand vous allez coucher, vous donnant ainsi de meilleures chances d’avoir le nombre d’heures de sommeil dont votre corps a besoin.

Buvez une boisson protéinée pendant l'entraînement

La nutrition avant et après l’entraînement nécessite une attention particulière, et à juste titre, parce que les deux sont essentielles à une bonne constitution musculaire. Mais si vous cherchez à vous muscler, boire un shaker de protéines et de glucides pendant votre séance d'entraînement est un excellent moyen de glisser quelques calories supplémentaires dans votre journée, sans que cela constitue un repas en plus.

La nutrition au milieu d’une séance d'entraînement vous donnera un apport rapide en glucides et en calories, pouvant maintenir votre énergie et vous aider à vous entraîner plus dur. Vous devez juste être prudent avec les quantités que vous consommez, afin de ne pas bouleverser votre estomac.

→ Commencez par une boisson d'environ 20g de protéines et 40g de glucides.

Travaillez chaque muscle 2 à 3 fois par semaine

Les programmes de musculation sont généralement étudiés pour travailler chaque partie du corps une fois par semaine. Cela signifie que le lapse de temps entre les séances d'entraînement pour chaque groupe musculaire est plutôt long.

Si vous ne vous entraînez que trois fois par semaine, essayez de passer à des séances d'entraînement plus complètes, où vous travaillez tout le corps à chaque session. De cette façon, vous faites travailler chaque muscle trois fois par semaine. Effectuez deux à trois séries par groupe musculaire.

Si vous vous entraînez quatre fois par semaine, essayez de diviser les entraînements du haut et du bas du corps. Vous travaillez donc chaque groupe musculaire 2 fois par semaine, avec environ 5 séries de chaque. Augmenter la fréquence avec laquelle vous travaillez chaque muscle va vous permettre de gagner en force et en masse musculaire plus rapidement.

Ne négligez pas vos jambes

Même si votre objectif est de vous muscler uniquement le haut du corps, vous ne pouvez pas oublier d’entraîner vos jambes. Tout d'abord, un déséquilibre au niveau de la masse musculaire n’est pas harmonieux.

De plus, des exercices composés du bas du corps (comme le soulevé de terre) ont un énorme impact sur votre développement musculaire global (même sur le haut du corps). En effet, ces exercices font travailler tous les muscles (même ceux des épaules et du dos), et favorisent la libération d'hormones qui construisent la taille et la force du muscle.

Mangez plus pendant les jours "off"

Ce n’est pas parce que vous ne vous entraînez pas aujourd’hui que vous ne devez pas beaucoup manger. La plupart de votre croissance musculaire à lieu pendant vos jours de récupération, il est donc logique de garder beaucoup d’éléments nutritifs à portée de main pour que le corps en tire le meilleur.

En revanche, il est mieux de diminuer légèrement votre consommation de glucides les jours de récupération, car vous n'avez pas besoin de l'énergie supplémentaire due à l’entraînement.

Néanmoins, gardez votre apport en protéines et assurez-vous que votre apport calorique global ne baisse pas de plus de 500 calories.

Ne craignez pas les glucides

Les régimes à faible teneur en glucides sont très populaires pour perdre de la graisse, mais ils sont à l'opposé de ce dont vous avez besoin pour développer vos muscles.

Pour gagner en masse musculaire, vous ne devez pas avoir peur de gagner un peu en masse grasse. Tant que que vous mangez sainement et suffisamment de calories pour vous développer, vous n’allez augmenter que très légèrement votre masse grasse.

Pour commencer, ajoutez des glucides dans votre repas pré-entraînement et repas post-entraînement, ainsi que dans le shaker que vous consommez au cours des séances d'entraînement. De là, vous pouvez ajouter ou soustraire les glucides de vos repas, en fonction de vos progrès par rapport à vos objectifs.

Pesée hebdomadaire

La plupart des gens se pèsent quand ils veulent perdre du poids, mais utiliser une balance est un excellent outil pour suivre vos progrès.

Pesez-vous une fois par semaine, le même jour et à la même heure, de préférence le matin avant votre petit-déjeuner. Si la balance ne bouge pas, vous n’augmentez pas en masse musculaire. C’est aussi simple que ça.

Essayez de gagner environ 0,3kg par semaine pour minimiser la prise de graisse, et utilisez le miroir pour vous assurer que le poids que vous prenez est dû à l’augmentation du volume de vos muscles.

Protéines et compléments alimentaires

Les protéines sont indispensables à l'entretien des muscles et à la croissance musculaire ; et les compléments alimentaires spécifiques permettent de veiller à la densité nutritionnelle de l'alimentation en période d'entraînement.

Voici la sélection STC Nutrition du Coach :

• ATP MAX : complément de pré-workout spécial force, puissance et prise de masse
  
• GAINER XXL : protéine spécifique prise de masse, 33% de protéines, Ratio Glucides Protéines Optimal 2/1
• XXL ULTRA MASS : complément spécial prise de masse, stimule l'appétit
• PURE CREATINE MONOHYDRATE : 100% Pure créatine monohydrate micronisée, favorise la prise de muscle
• WHEY MUSCLE + : protéine spécifique développement musculaire, enrichie en Collagène, Colostrum et Glutamine

Sources :

Musculaction