10 conseils pour réussir votre semi-marathon !

Que vous soyez un sportif aguerri ou un sportif amateur, vous avez pris la décision de relever un sacré défi : courir un semi-marathon. Cette épreuve de course à pied consiste à parcourir près de 21 km sans s’arrêter. Il est possible de participer à des semi-marathons dans plusieurs villes de France, mais aussi à l’étranger. Et c’est déjà un très beau challenge. En effet, pour parvenir à finir la course, vous devrez vous entraîner activement et vous préparer psychologiquement. Il est important, en effet, d’être prêt à soutenir l’effort, à vous alimenter qualitativement et à boire suffisamment…  Découvrez dans cet article, 10 conseils pour vous aider à réussir votre semi-marathon.

Conseil n° 1 : Comprendre les particularités du semi-marathon

Le semi-marathon est une épreuve sportive particulière qui n’est pas concouru aux Jeux olympiques ou au Championnat du monde d’athlétisme. Ce sont des sportifs amateurs qui y participent. En effet, c’est un challenge à relever, mais beaucoup plus accessible que le marathon. L’épreuve consiste à parcourir 21 km en course à pied. Le sportif le plus rapide a parcouru cette distance en moins d’une heure, en 58 min très exactement ! De nombreuses villes en France organisent des semi-marathons tout au long de l’année. Le semi-marathon est une course mythique que tout joggeur se doit de réaliser au moins une fois dans sa vie !

Conseil n° 2 : Choisir une stratégie de course 

Si le semi-marathon est deux fois moins long qu’un marathon, cela demande tout de même une certaine expérience. Pour le réussir, vous devrez donc choisir votre stratégie de course pour adopter le bon rythme. Vous pouvez opter pour le negative spilt ou l’equal spilt. Le negative spilt consiste à courir lentement dans la première partie de la course et d’accélérer dans la deuxième partie. L’equal spilt consiste à maintenir un rythme régulier pendant toute la durée de la course. Vous pourrez apprendre à gérer votre rythme pendant vos entraînements. Ce n’est pas facile, mais c’est la clé d’un semi-marathon réussi.

Conseil n° 3 : Pratiquer la visualisation

Si le physique est important pour réussir un semi-marathon, le mental l’est tout autant. Il est donc important de ne pas négliger la préparation mentale. Pour cela, nous vous conseillons autant que possible de pratiquer la visualisation. Il s’agit de vous installer confortablement, de fermer les yeux, de vous concentrer sur votre respiration et de vous imaginer pendant la course. Plus les sensations et les projections seront proches de la réalité et plus cela s’imprégnera dans votre corps. Vous pouvez, ainsi, visualiser que vous franchissez la ligne d’arrivée, que vous ne ressentez pas de douleur… Pendant la course, vous pourrez réutiliser cette technique pour supporter la douleur par exemple.

Conseil n° 4 : Être à l’écoute de votre corps

Pour préparer un semi-marathon, vous devez apprendre à écouter votre corps. En effet, courir une telle distance n’est jamais anodin, d’autant plus si vous souffrez de problèmes de santé. Si quelque chose ne va pas, votre corps vous enverra des alertes que vous ne devez pas négliger. Pour vous accompagner pendant vos entraînements et le semi-marathon, nous vous conseillons d’utiliser par exemple une montre connectée, qui vous indiquera si votre rythme cardiaque est trop élevé, si vous faites de l’hypertension… Sachez aussi que vous devez être bienveillant avec votre corps. Il peut être malade, connaître des coups de fatigue et ce n’est pas grave !

Conseil n° 5 : S'Équiper

Pour réussir le semi-marathon, vous ne pourrez pas courir en tong ! Vous devez être équipé des bons accessoires et surtout le tester avant le jour de la course. En effet, ce n’est pas le moment d’avoir une mauvaise surprise ! L’équipement complet du coureur de semi-marathon contient des chaussures running, d’un short, d’un legging, de chaussettes, de vestes imperméables… Vous devez être à l’aise dans chacun de ces éléments, et ce quelles que soient les conditions météorologiques ! Prenez le temps d’essayer chacun de vos accessoires pour éviter une réaction allergique ou de ne pas être l’aise, car cela est trop serré…

Conseil n° 6 : Éviter la déshydratation

Pour réussir votre semi-marathon, il est essentiel que vous évitiez la déshydratation. En effet, c’est la frayeur de tous les coureurs. En étant déshydraté, vous pouvez être victime de crampes. Cela est douloureux et peut réduire à néant tous vos efforts, puisque vous perdrez du temps ou serez contraint d’abandonner la course. Pensez donc à boire régulièrement dès lors que l’effort dure plus d’une heure. Vous pouvez avoir une gourde sur vous ou boire au poste de ravitaillement. Il est important de boire de petites quantités d’eau ou de jus d’agrumes. Attention, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour vous hydrater.

Conseil n° 7 : S’alimenter avant l’effort

Pour préparer le semi-marathon, il est important d’adapter votre alimentation en amont, plusieurs semaines avant la date fatidique. En effet, vous devez faire le plein d’énergie pour être capable de soutenir l’effort. Il est donc essentiel que vous ne sautiez aucun repas et que vous mangiez à heures régulières. Vous devez nourrir votre organisme avec des féculents, des produits laitiers, des fruits et légumes en quantité suffisante tout en réduisant les apports de matières grasses et de sucre. Votre boisson de prédilection doit être de l’eau. À l’approche de la course, augmentez les apports en eau et en féculent et réduisez votre consommation de viande grasse. Le jour du semi-marathon, mangez un repas riche en glucides 3 heures avant le départ.

Conseil n° 8 : S’alimenter pendant l’effort

Pendant la course, votre priorité est d’éviter la déshydratation, l’hypoglycémie et l’épuisement de vos réserves d’énergie. Vous allez donc devoir vous alimenter pendant l’effort pendant que vous courez. Cela demande de l’entraînement, car ce n’est pas inné. Vous devrez placer les aliments dans vos poches et sur votre ceinture. Cela doit rester léger et pratique à manger. Les aliments que vous choisissez doivent aussi être faciles à digérer. Vous devez également boire de l’eau en petites quantités et de manière régulière. Il peut également s’agir de boissons énergétiques. Dans tous les cas, évitez de consommer des aliments que vous ne connaissez pas le jour J.

Conseil n° 9 : S’alimenter après l’effort

Après l’effort, vous devez continuer à faire attention à votre alimentation. C’est nécessaire pour récupérer. Juste après l’effort, pendant quelques minutes, vous pouvez reconstituer votre stock de glucides de manière très efficace. Il faudra profiter de ce laps de temps, que l’on appelle la fenêtre métabolique pour une bonne récupération. L’idée est de faire le plein de protéines et de glucides. Ainsi, vous pouvez consommer des fruits à coques comme des noix, des amandes, des fruits, du pain, du jambon, du fromage… Vous devez également vous hydrater en buvant de l’eau. N’hésitez pas non plus à faire le plein de sels minéraux et de vitamines.

Conseil n° 10 : Ne pas oublier de se détendre

Pour réussir votre semi-marathon, il est également très important d’éviter toute source de stress. Si vous vous entraînez de manière intensive, il est important de vous accorder des temps pour vous détendre. Vous devez, certes, vous entraîner régulièrement, mais il est aussi important de limiter la pression. Vous risquez d’arriver épuisé à la course et de ne plus avoir d’énergie. N’hésitez pas à pratiquer la visualisation, la médiation, à vous faire masser, à vous rendez chez le kinésithérapeute…

En les mettant en œuvre ces conseils, vous passerez un merveilleux moment pendant la course !