Nos conseils pour faire du sport en été sans risques

L’été est la saison la plus adéquate pour la pratique sportive, surtout en extérieur. Bien qu’il soit particulièrement agréable de pratiquer en extérieur en été, il convient de prendre quelques précautions pour éviter tout risque, notamment lié à la chaleur excessive et au soleil pouvant avoir des conséquences néfastes.

En effet, pour maintenir votre organisme au top durant la saison estivale, vous devez pratiquer du sport tout en gardant en tête certains réflexes pour éviter les blessures, les coups de chaleur et les petits accidents liés aux brûlures.

Découvrez dans cet article nos conseils pour faire du sport en été sans risques.

Savoir choisir la bonne heure

Durant la saison estivale, toutes les heures ne sont pas bonnes pour la pratique sportive. D’autant plus en cas de canicule ou grand soleil. Il convient alors de bien choisir son heure et prévoir son entrainement en fonction de la météo. Une idée reçue assez répandue veut que la pratique d’exercices physiques en pleine chaleur fasse transpirer abondamment et par conséquent favorise la perte de poids. Grave erreur ! Au-delà de ne pas favoriser de perte de poids (la perte engendrée par la transpiration est de l’eau et non de la masse grasse), cela vous expose à des risques de blessures, insolation, coup de chaleur et coups de soleil. Nous ne pouvons donc que très fortement vous déconseiller cette approche et au contraire choisir les meilleures heures pour votre activité sportive.

En effet, pendant les périodes chaudes, le corps humain cherche à contenir sa température interne à trente-sept degré Celsius. Pour y arriver pleinement, l’organisme évacue beaucoup d’eau et non de la graisse.

Le triste constat est donc le suivant : faire du sport lorsqu’il fait très chaud à l’extérieur contribue à la déshydratation du corps humain et non à vous faire mincir. Il est donc recommandé de favoriser les heures les plus fraiches pour votre entrainement :

Les bonnes heures pour faire du sport durant la saison estivale sont donc le matin très tôt ou le soir. Dans ces deux cas, pas de risque de s’exposer aux rayons de soleil de la mi-journée qui sont les plus agressifs. De plus, les températures du soir et du matin sont plus douces et par extension plus agréables pour votre pratique sportive.

S’hydrater de façon permanente

Pendant la saison d’été, n’oubliez jamais de vous hydrater ! En effet, lorsque la chaleur s’accentue durant les journées d’été, votre corps au repos élimine plus d’eau que d’habitude par le processus de la transpiration. Cela pousse votre organisme à avoir besoin d’eau de manière permanente et en plus grandes quantités pour compenser les pertes.

Vous devez donc répondre à ce besoin en vous hydratant régulièrement pendant la saison estivale. D’ordinaire, il est recommandé de boire environ un litre et demi à deux litres d’eau par jour. Toutefois, lors de la pratique d’activité sportive (et encore plus particulièrement en été), les dépenses hydriques de votre organisme croissent exponentiellement. Ainsi, il est important de s’hydrater régulièrement et en petite quantité même pendant l’entrainement.

Attention : Ne vous fiez pas à votre sensation de « soif », celle-ci risque de se manifester alors que vous êtes déjà en état de déshydratation, il faut alors anticiper !

Lors de la transpiration, vous ne perdez pas seulement de l’eau mais également des sels minéraux et des nutriments importants pour votre organisme. Nous vous recommandons alors de compenser ces pertes par des boissons énergétiques ou des boissons isotoniques qui vous apporteront en plus de l’eau nécessaire à la réhydratation, un complément de nutriments !

Attention : les boissons dites énergisantes ou sodas sont à proscrire car très fortement chargés en sucres et pauvres en minéraux.

Faire descendre la température

Nous l’avons dit, lors de fortes chaleurs votre organisme tente de réguler la température corporelle interne à 37°. Pour l’y aider et éviter les coups de chaleur, il peut être judicieux de vous asperger le visage et le corps d’eau fraiche. Cela participera à vous rafraichir et ainsi faire redescendre la température en été.

Porter des vêtements légers

Lors de la pratique du sport durant la saison estivale, il n’est pas bon de porter des vêtements lourds. Ceux-ci ne permettent pas à votre peau et corps de respirer de manière optimale tout en vous tenant chaud. A contrario, les vêtements légers permettent la régulation de la température corporelle et une bonne évaporation de la sueur tout en vous permettant de pratiquer de manière plus agréable. Vous pouvez ainsi opter pour le port de tissus légers et naturels (coton…) plutôt que des matières synthétiques et des vêtements sportifs adaptés qui vous offrent la pleine liberté de vous mouvoir et d’évacuer facilement votre transpiration.

Porter des chaussures adaptées

En été, toutes les chaussures de sport ne sont pas forcément adaptées. En effet, en fonction de votre activité sportive, adopter pour une paire de chaussures légères en toiles vous permettant d’opter pour un modèle respirant et qui ne chauffe pas. Si vous pratiquez en terrain escarpé en revanche, il faudra tout de même se tourner vers des chaussures qui vous tiendront bien la cheville pour éviter toute blessure.

Pour ce qui est des chaussettes, il est préférable d’opter pour des chaussettes fines et adaptées à la pratique sportive pour diminuer les irritations causées par la chaleur et les frottements des coutures.

Adapter l’intensité de son activité sportive

En fonction des conditions météorologiques mais aussi de votre propre état de santé physique, adapter l’intensité de son entrainement un réflexe à adopter tout au long de l’année. Mais ce réflexe revêt une importance encore plus capitale en été lors de fortes chaleurs pour ne pas prendre le risque de malaise ou insolation pouvant mener à de graves conséquences. S’il fait particulièrement chaud, il est alors recommandé de ralentir un peu le rythme puis de réduire l’intensité et la durée de vos exercices. Une seule règle : écoutez votre corps et ne flirtez pas avec vos limites en cas de forte chaleur.

Se protéger du soleil

L’un des principaux ennemis en été reste le soleil. En effet, lors d’un entrainement ou d’une activité sportive, on ne se rend pas toujours compte de l’agressivité des rayons UV du soleil et cela mène bien souvent au fameux coup de soleil. Pensez alors à vous couvrir ou vous protéger avant de partir en entrainement. D’autant plus au niveau de la tête, lunettes de soleil et casquette sont vos alliés de l’été ! Pour protéger le reste de votre corps, vous pouvez utiliser une crème solaire. 

Ne pas pratiquer du sport le ventre vide

Faire du sport pendant la saison estivale sans manger un peu au préalable est fortement déconseillé. Idée reçue également largement répandue, faire du sport à jeun peut provoquer malaises et accidents (surtout en été !). Vous devez donc ne pas avoir l’estomac vide avant de pratiquer et adopter une nutrition sportive adaptée à votre effort et votre activité.

En revanche, faire du sport juste après un repas copieux n’est pas non plus une bonne idée. En effet, vous risqueriez de bloquer le processus de digestion. Pour être au top, il est recommandé de prendre un petit-déjeuner équilibré ou un repas léger et patienter un peu entre la fin du repas et le début de votre entrainement.

En effet, pendant la pratique des exercices sportifs votre tissu musculaire a principalement besoin de glucides et de lipides pour fonctionner. Ces éléments fournissent le plein d’énergie à vos muscles.

Vous êtes maintenant prêt à démarrer votre programme sportif de cet été en toute connaissance de cause et de manière sécurisée. N’oubliez pas, de manière générale et plus particulièrement en été, écoutez votre corps, allez-y progressivement et en cas de problème, n’insistez pas.
De plus, n’oubliez pas de prévenir votre entourage avant de partir et conservez toujours sur vous un moyen de communication, de l’eau et un en-cas énergétique tel qu’une barre à grignoter.

A vous les joies du sport estival !