Créatine et masse musculaire

Vous vous demandez comment augmenter votre masse musculaire et votre force physique ? Vous souhaitez booster votre bien-être et optimiser les résultats de vos séances d’entrainements ? Vous avez certainement entendu parler de la créatine ! De plus en plus populaire, la créatine permet de favoriser le développement des performances physiques des sportifs. Elle est réputée pour son efficacité à améliorer la force et la production d’énergie, aussi à protéger les muscles et à les développer.

Qu’est-ce que la créatine ? Quels sont ses bienfaits ? Est-ce que la créatine est conseillée pour une prise de masse efficace ? Quelle quantité prendre par jour ? Il y‘a-t-il des risques à prendre de la créatine ? Réponses à toutes vos questions à travers cet article !

Un peu d’histoire

La créatine est découverte par le chimiste Michel Chevreul dès 1832 mais les scientifiques ne commencent à s’intéresser à ses effets sur la masse musculaire que 15 ans plus tard. Les recherches sur la créatine se sont accélérées durant les années 1990 à la fois sur ses effets et ses risques. L’Autorité européenne de sécurité des aliments, en se basant sur plusieurs études réalisées au fil des années, à finalement conclue que les compléments à base de créatine sont des produits sûrs et efficaces pour augmenter les performances physiques et pour développer les muscles. 

Qu’est-ce que la créatine ?

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, la créatine n’a jamais été un produit dopant ! Le terme « créatine » vient du grecque « Kreas » qui signifie viande. La créatine est un acide aminé que l’on trouve habituellement dans les viandes rouges. Toutefois, le corps humain est également capable de produire de la créatine au niveau du pancréas à partir de 3 autres acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine. Cette substance est principalement présente dans les fibres musculaires squelettiques.

Dans le cadre d’un régime alimentaire excluant la viande ou en cas de déficit de production par le corps humain, il est possible de trouver de la créatine sous forme de compléments alimentaires. Mais pourquoi assurer un niveau suffisant de créatine dans le cadre d’un programme de développement musculaire ? Et bien de nombreuses études scientifiques ont prouvé que la créatine favorise la production d’ATP (la molécule qui assure le fonctionnement de la machinerie cellulaire), permettant ainsi de réduire significativement la dégradation des fibres musculaire.

Mais ce n’est pas tout ! La créatine augmente aussi le taux de l’IGF-1, un peptide indispensable pour la croissance musculaire.

A quoi sert la créatine ?

Comme évoqué précédemment, cet acide aminé maintien l’approvisionnement des cellules et des fibres musculaires en ATP et en triphosphates. Ces molécules sont ensuite utilisées pendant un effort physique pour générer de l’énergie et pour augmenter la masse musculaire.

Vous vous demandez comment les muscles augmentent en taille ? L’augmentation de la masse musculaire est scientifiquement appelée « hypertrophie musculaire ». Il existe deux types d’hypertrophie : l’hypertrophie musculaire fonctionnelle et l’hypertrophie musculaire sarcoplasmique. Ce sont les deux principales voies qui permettent de prendre du muscle.

L’hypertrophie musculaire fonctionnelle est obtenue grâce aux séances d’entrainement régulières. L’effort physique permet de régénérer les fibres et de remplacer les faibles par d’autres plus solides.

Quant à l’hypertrophie musculaire sarcoplasmique, elle est obtenue par épuisement des réserves en ATP et en triphosphate.

La créatine favorise, à la fois, l’hypertrophie fonctionnelle et l’hypertrophie sarcoplasmique. C’est pour cette raison que les athlètes, les sportifs et ceux qui font de la musculation consomment régulièrement de la créatine.

Souvent méconnue, la créatine a fait l‘objet de nombreuses études scientifiques. Une recherche intitulée « Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations » et publiée en 2004, a prouvé que la créatine favorise une augmentation musculaire moyenne de 5 % à 15 % chez les personnes qui pratiquent régulièrement une activité sportive. 

D’autres études ont également montré que les compléments alimentaires à base de créatine permettent de protéger l’organisme du stress oxydatif et le cœur des troubles vasculaires.

Dois-je prendre de la créatine ?

Si vous vous entrainez dur et que vous avez déjà un peu de masse musculaire à travailler, la créatine peut constituer un élément favorisant le développement de votre masse musculaire. Si vous êtes débutant (moins de 2 mois d’entrainement), vous devez commencer par développer vos muscles avec l’entrainement et avec une nutrition sportive adaptée. Vous pourrez ensuite prendre de la créatine pour gagner davantage de muscle et développer votre force musculaire.

Quelles sont les différentes formes de créatine ?

Il existe plusieurs formes de créatine, parmi lesquelles on peut citer : la créatine monohydrate, la Kre-Alkalyn et la créatine Creapure.

La créatine monohydrate est la forme la plus connue. Vendue en poudre et en gélules, elle assure une prise de masse rapide. Elle est conseillée aux personnes dont les besoins en créatine sont supérieurs à la normale.

En ce qui concerne la Kre-Alkalyn, elle est différente de la créatine monohydrate par son potentiel hydrogène. Le corps est capable de l’assimiler plus rapidement.

Quant à la créatine avec le label Creapure, elle se distingue des autres formes par sa pureté (99,99% en créatine). Ce produit est fabriqué dans des laboratoire. Cette forme est plus chère que les autres.

Comment bien utiliser la créatine ?

Toutes les typologies de sportifs peuvent profiter des bienfaits de la créatine. Véritable source d’énergie, la supplémentation en créatine peut être consommée en pré-entrainement (max 1 heure avant l’entrainement). Il est également possible de prendre une petite dose après l’entrainement pour favoriser la récupération.

En fonction de sa forme, vous pouvez également intégrer votre créatine à d’autres produits comme les boosters de l’oxyde nitrique ou un shaker de Whey protéines.

A savoir : il est indispensable de ne pas oublier de bien s’hydrater lors d’une supplémentation en créatine et d’activité sportive.

Quelle quantité de créatine prendre par jour ?

Pour un bon développement musculaire, il est conseillé de consommer de la créatine sous forme de cures de 5 à 30 jours en fonction de la concentration. Concernant la posologie, il est recommandé de suivre les posologies indiquées sur le produit. 

Créatine : Contre-indications

Bien que la créatine ne représente aucun danger particulier pour l’organisme, il est recommandé de consulter son médecin avant de débuter une supplémentation. Celui-ci pourra vous conseiller en fonction de votre état de santé et vous préconiser les doses à respecter.

Pour conclure

La créatine présente deux effets sur l’organisme : un effet à court terme et un effet à long terme. Durant les premiers jours/premières semaines, la supplémentation en créatine va permettre d’accélérer le stockage du glycogène et la réparation des fibres musculaires, favorisant ainsi la récupération musculaire après l’effort. Lorsque la prise de créatine se fait de manière régulière, elle soutient le développement de la masse musculaire en permettant d’inhiber la production de myostatine et gagner en force.

Quoi qu’il en soit la créatine constitue une aide pour permettre un développement musculaire. Toutefois, cette supplémentation doit s’accompagner d’un programme d’entrainement sportif et d’une alimentation équilibrée et adaptée.