Créer son espace à la maison, c’est possible !

Tout droit venu des Etats-Unis il y a seulement une dizaine d’années, il ne cesse de faire parler de lui ! Cette pratique permet d’améliorer la forme générale grâce à un programme de conditionnement physique qui mêle endurance musculaire et cardiovasculaire, force, vitesse, agilité, équilibre, précision, flexibilité et vitesse !

Il trouve son succès dans l’originalité de sa pratique, qui mélange de nombreux exercices engageant l’ensemble du corps dans des WOD (Workout Of the Day). De plus, il peut se pratiquer partout ! Certains exercices nécessitent du matériel certes, mais la majorité peuvent se réaliser n’importe où, un réel atout pour les personnes qui n’ont pas le temps ou les moyens de se rendre en salle ou qui préfèrent tout simplement pratiquer chez elles !

Mais alors, comment créer sa propre box à domicile ? Faut-il un grand espace, du matériel spécifique, quels exercices pratiquer ? Dans cet article, nous allons répondre à vos interrogations en vous montrant que le pratiquer à la maison, c’est simple !

De quel espace ai-je besoin ?

Nous croyons à tort, que pratiquer le sport chez soi nécessite une salle dédiée. Détrompez-vous, même avec du matériel il est simple de pratiquer dans un espace de 8m² ! Selon l’agencement de vos pièces, choisissez celle que vous jugez la plus appropriée pour votre pratique. Si vous avez du matériel, vous pouvez, une fois votre WOD terminé, le ranger dans une caisse ou dans un coin de la pièce en toute discrétion !

Si vous avez un espace extérieur, vous pouvez profiter des beaux jours pour pratiquer en plein air. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez vous rendre dans un parc pour changer d’environnement.

Quel matériel et quel budget pour pratiquer à la maison ?

Le gros avantage est le fait que ce soit un sport qui utilise énormément le poids du corps : tractions, pompes, squats, jumping jacks, abdominaux, burpees… Vous pourrez donc aisément le pratiquer chez vous sans matériel si vous ne désirez pas investir dans de l’équipement ! Bien évidemment, pour que vous soyez plus confortables, vous aurez tout de même besoin d’un tapis au sol, dont le prix est d’environ 5-10€.

Si vous êtes débutants, ces exercices au poids du corps vous aideront à intégrer les mouvements et à les pratiquer correctement avant d’ajouter de la difficulté.

Si vous êtes expérimentés, ou que vous souhaitez immédiatement intégrer une difficulté supplémentaire, voici les indispensables:

• Les Kettlebells : fortement utilisées, elles permettent de réaliser une multitude d’exercices. Ce poids en fonte équipé d’une poignée de prise fixe à une forme similaire à une boule de canon, ce qui facilite la réalisation des mouvements. Existant en différents poids (6, 12, 20, 48kg…), elles ont bénéficié d’une reconnaissance internationale grâce à la rapidité et l’efficacité des résultats obtenus avec les kettlebells. Elles fortifient l’ensemble du corps et améliorent les capacités cardiovasculaires en mobilisant plusieurs muscles, en alliant explosivité, force et équilibre. Le prix d’une kettlebell variera selon son poids, son revêtement et vos préférences, mais il faut compter en moyenne entre 15 et 30€.
• Une corde à sauter : très utile lors de l’échauffement et pendant les exercices. Choisissez une corde « speed rope », c’est-à-dire en acier gainé, beaucoup plus confortable (grâce à ses poignées ergonomiques) et robuste que des cordes en coton ou plastique. Ce type de corde vous permettra également d’intensifier votre mouvement grâce à sa légèreté. Comptez 10-12€ pour une speed rope.

Si vous avez un peu plus d’espace (et de budget) :

• Une barre de traction : solide et souple pour réaliser les tractions et « muscle up » souvent présents dans les WOD. Le prix de ces barres varie entre 20 et 40€.
• Une box jump : utilisée pour les exercices de saut, cette box vous permettra de travailler force et endurance ! Cette boîte rectangulaire existe en différentes hauteurs : 15cm, 40cm, 60cm. Plus chères, leur prix est compris entre 55 et 120€.
• Une barre olympique avec des bumper plates (disques de poids en caoutchouc) : très utile pour pratiquer les soulevés de terre (deadlifts), les squats avec poids ou encore les soulevés-jetés, cette barre vous permettra de réaliser et de complexifier de nombreux exercices. L’avantage des bumper plates est leur composition en caoutchouc qui permet d’éviter d’abîmer les sols chez soi. Cet équipement reste cher : environ 200€ pour la barre et 30€ pour un ou deux poids.

Quels exercices à la maison ?

Selon votre niveau et votre matériel, la variété des exercices que vous pourrez pratiquer chez vous sera différente.

Quelques exercices « classiques » sont faciles à réaliser chez soi, en ajoutant du poids ou de l’intensité si vous souhaitez complexifier l’entraînement :

• Les pompes
• Les abdos : gainage, crunchs, sit ups, relevés de jambes…
• Les fentes : marchées, sautées, bulgares…
• Les squats : sumo squat (large), goblet squat (serré)…
• Les jumping jacks : il s’agit d’un saut avec un écart latéral des bras et des jambes qui permet de muscler et d’affiner l’ensemble du corps.
• Les burpees : un des mouvements les plus complets et difficile à réaliser, mêlant force et cardio. Il s’agit d’un jumping jack et d’une pompe.

Sources :

Doctissimo