Pourquoi l’échauffement est essentiel avant le sport ?

Reprendre le sport. C’est une des bonnes résolutions notées sur votre liste de cet automne.

Vous cherchez à affiner votre silhouette, mieux contrôler votre poids, ou tout simplement, être en bonne santé. Pour y arriver, vous avez décidé de (re)démarrer une activité sportive en douceur. Vous ne voudriez pas avoir mal partout et ne plus pouvoir bouger le lendemain de vos entraînements ! 

Le secret, quand on veut faire du sport en toute sécurité, c’est de bien se préparer physiquement. Les échauffements sont indispensables, quel que soit le sport pratiqué. Ils réveillent et sollicitent tout le corps, lui permettant d'être le plus efficace possible durant l’effort.

C’est aussi le meilleur moyen d’éviter les crampes postérieures à l’exercice et de limiter le risque de blessure.

Vous vous demandez comment effectuer un échauffement approprié ? Voyons ensemble en quoi il consiste et quelles sont ses actions bénéfiques sur l’organisme.

Tout sur les échauffements

Qu’est-ce qu’un bon échauffement ?

C’est une période d'activité (10 à 15 minutes) effectuée avant un entraînement.

Son objectif est de préparer le corps aux exigences de l'exercice.

Notez que de simples étirements ne représentent pas un bon échauffement. En effet, ceux-ci ne reproduisent pas les gestes répétitifs voulus.

Vos échauffements incluent des mouvements représentant l’exercice que vous allez pratiquer. De cette façon, la fréquence cardiaque et la température corporelle augmentent. L’élasticité musculaire, la circulation sanguine et l’échange d’oxygène sont alors bien meilleurs.

Quels sont les avantages de la préparation physique ?

L’échauffement a des bienfaits physiques confirmés sur le corps :

• prévention des blessures ;
• sécurisation de la pratique sportive ;
• amélioration des performances globales ;
• renforcement de la puissance et de l’endurance ;
• optimisation de la fonction neuromusculaire et de la transition nerveuse.

Mais savez-vous qu’il a aussi un impact positif sur le mental ? Il constitue le moment idéal pour faire le point dans vos pensées. Vous transitez d’un état de calme relatif à une préparation psychologique sportive.

Un corps échauffé permet donc un bon entraînement et prépare votre esprit à l’effort.

Quelles sont les différentes étapes de l'échauffement ?

L'échauffement cardiovasculaire : le premier pas nécessaire

Lors d’un effort physique, le rythme cardiaque augmente et le cœur pompe plus. Le corps et les muscles ont, par conséquent, un besoin en oxygène plus important.

C’est pourquoi chaque séance de sport doit débuter avec un travail au niveau cardio. Celui-ci permet l’augmentation de la température du corps et une plus grande dilatation des vaisseaux sanguins. L’apport d’oxygène et de nutriments est ainsi considérablement favorisé. L’organisme est, dès lors, prêt à effectuer une activité plus intense.

L’échauffement des articulations : conseillé pour la flexibilité

Une bonne préparation physique améliore la mobilité et la flexibilité des ligaments, tendons, et articulations. Lorsque l’ensemble du corps et les articulations sont mis à l’épreuve, la sécrétion de synovie (liquide situé au niveau des capsules articulaires) augmente.

Les conséquences de cet échauffement sont bienfaisantes :

• l'articulation est lubrifiée, huilée et mieux nourrie ;
• le mouvement est plus fluide et plus aisé ;
• les performances sportives sont meilleures ;
• les possibilités de blessures (déchirure, élongation ou contracture) sont réduites.

Échauffer les articulations est donc vivement recommandé pour un corps “élastique”.

Effectués de façon régulière et cohérente, les échauffements articulaires améliorent amplement la flexibilité de chacun.

L'échauffement des muscles : la solution pour éviter les blessures

Nous sommes régulièrement assis ou statiques. Ces positions raccourcissent ou contractent nos muscles.

À l’inverse, en bougeant ou en faisant du sport, notre système musculaire s’allonge. Un mouvement effectué à froid ou trop rapide augmente le risque de blessure. 

En vous échauffant de manière progressive, les muscles deviennent plus endurants et se contractent mieux. Les bienfaits de l’échauffement musculaire sont nombreux :

• les performances globales sont facilitées ;
• l’amplitude du mouvement est meilleure ;
• la détente musculaire après l’effort est facilitée ;
• l’apport de nutriments et d’oxygène est supérieur.

L'échauffement spécifique, lié à l’activité sportive pratiquée

Les trois premières phases d’échauffement sont les mêmes pour tout sport.

Après, il faut pouvoir adapter ses exercices aux besoins de l’activité exercée. N’oubliez pas que tous les sports ne sollicitent pas les mêmes zones musculaires.

L’objectif ici est de se rapprocher, petit à petit, des gestes du sport en question.

Si votre pratique sportive est l’athlétisme, vous travaillez surtout les membres inférieurs. Vous n’avez donc pas à effectuer trop de pompes, mais allez plutôt faire des “talons fesses” ou des montées de genoux.

Une personne qui pratique la natation a besoin de ses membres supérieurs et a intérêt à travailler ses bras.

Le but de cette dernière partie d’échauffement est de préparer l’organisme à la pratique sportive dans des conditions semblables. Vous montrez ainsi à votre corps le niveau à atteindre lors de la séance future.

Quels exercices réaliser pour un bon échauffement ?

Comment effectuer un échauffement cardio ?

Pour ce type d’échauffement, les professionnels conseillent un peu de vélo d’appartement,  ou quelques séquences à la corde à sauter. Il faut “juste” faire monter un peu la température corporelle et terminer la préparation sportive en étant à peine essoufflé.

Comment effectuer un échauffement articulaire ?

Vous pouvez solliciter vos articulations facilement grâce à des mouvements balistiques (de grandes amplitudes) :

• balancer la jambe d’avant en arrière grâce au poids de ce membre inférieur ;
• même mouvement, mais effectué latéralement.

Ne fléchissez pas le genou et gardez le dos droit. Ces exercices vous obligent à un relâchement musculaire total. En forçant sur l’amplitude, vous provoquez le réflexe myotatique. Celui-ci déclenche une contraction musculaire et s’oppose à la flexibilité de l’articulation.

Quelques mouvements de rotation sont aussi conseillés. Tournez lentement la tête, les épaules, les poignets, les bras, les chevilles, les genoux et le bassin. Les rotations s’effectuent dans les deux sens.

Comment effectuer un échauffement des muscles ?

Via des squats, des pompes, ou même quelques abdominaux.

Restez cependant assez léger dans l’effort : vous n’êtes qu’en période d’échauffement des muscles.

Comment effectuer un échauffement général du corps ?

Un footing de 5 minutes à rythme modéré, complété par quelques exercices musculaires est idéal :

• votre rythme cardiaque augmente ;
• vos muscles gagnent en intensité ;
• vos possibilités sportives sont élargies. 

Vous pouvez même fractionner votre effort en 10 minutes :

1. alternez, à plusieurs reprises, 30 secondes de course intense et 30 secondes de période de récupération ;
2. effectuez des séquences de montées de genoux, de pompes ou d’abdos, en fonction de votre sport.

Nos conseils pour un échauffement optimal

Le rouleau de massage

L’utilisation d’un foam roller est généralement recommandée avant et après l'entraînement.

Très pratique, il améliore la flexibilité à court terme et assouplit la peau et ses différentes couches. Il convient parfaitement aux personnes souvent assises, car il “dérouille” les articulations avant l’échauffement.

Associé à des mouvements dynamiques, il contribue à une meilleure agilité et à une vitesse plus élevée. 

Après l’effort, cet accessoire accélère le processus de récupération et permet d’éviter les crampes.

Utiliser un spray chauffant

Lorsque vous pratiquez un sport en extérieur à températures basses, il est important de maintenir les bienfaits de l’échauffement. Les sprays chauffants sont alors tout indiqués et contribueront à limiter les risques de courbatures et de blessures.

Échauffez-vous de façon cohérente

Travaillez de façon progressive. Débutez par des échauffements de faible intensité. Trop exigeante, votre séance épuise toutes vos réserves et vous démoralise. Ce n’est pas le but.

Après les exercices généraux, concentrez-vous juste sur la partie du corps à travailler lors de l’activité sportive.

Gardez à l’esprit que ce moment doit constituer une activité stimulante et agréable.

Il dure, grand maximum, 15 minutes. Comptez plutôt 10 minutes si vous êtes en salle ou à la maison et un peu plus si vous pratiquez en extérieur.

Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour valider la résolution numéro 1 de votre liste : redémarrez agréablement le sport !