Les burpees... Quésako ?

Les burpees… Ce terme, un peu étrange, étonne et questionne.

Il faut le dire : ce nom est encore peu connu en Europe. Surtout chez ceux qui ne pratiquent pas beaucoup de sport.

Les professeurs de gymnastique, les forces armées et les entraîneurs de football adorent cet exercice brûle-graisses. Ils profitent, à bon escient, de la moindre erreur d’un membre de leur équipe pour donner un blâme prenant la forme de burpees. Il est donc fréquent de voir un joueur de football ou un soldat effectuer un enchaînement de mouvements burpees durant une séance d’entraînement.

Vous connaissez déjà les exercices de pompes et de squats ? Aujourd’hui, découvrez les burpees : une pratique de musculation et d'aérobic sollicitant l'ensemble du corps. Cette boucle de mouvements à enchaîner peut sembler infaisable au début, mais détrompez-vous. Tout le monde est capable d’effectuer des burpees.

Et vous en premier !

Les burpees : qu’est-ce que c’est ?

C’est un exercice polyvalent qui teste à la fois votre force et vos capacités aérobiques.

Il se divise en plusieurs parties. Il a l’avantage de faire travailler l’ensemble des muscles de votre corps. D’ailleurs, cette épreuve est tellement bénéfique qu’elle est intégrée dans les programmes d’entrainement du monde entier !

Les burpees consistent en un enchaînement de mouvements simples à répéter en boucle :

-       vous êtes en position debout, les bras sur les côtés, les jambes parallèles ;

-       descendez en position accroupie : vos mains sont posées au sol, vos bras sont à l’intérieur des genoux et vos jambes sont fléchies ;

-       lancez vos pieds en arrière afin de vous retrouver en position de planche : vos jambes et vos bras sont étendus, vos genoux touchent presque le sol. Votre poids ne repose que sur vos mains et vos orteils ;

-       retournez en position accroupie (squat) ;

-       relevez-vous.

Pour varier les plaisirs (et la difficulté !), vous pouvez inclure une pompe au moment de la position de la planche, ou un saut en l’air en vous relevant..

Origine des burpees

Cet exercice "brûle-graisses" est développé en 1940 par un physiologiste du nom de Royal Hudson Burpee. Dans sa thèse, il propose sept tests qui démontrent la capacité physique ou l’incapacité motrice d’une personne. Son objectif est de pouvoir tester un grand nombre de personnes sur un temps limité et avec peu de matériel sportif.

L’épreuve la plus efficace de sa liste est celle qui renforce simultanément la poitrine, les bras, les deltoïdes, le bas du dos et les fessiers. Celle-ci demande un effort égal pour abaisser le corps et pour le relever. De cette épreuve, sont nés les burpees, bien souvent peu appréciés lors de nos séances de gym !

En 1944, l’armée américaine intègre cette épreuve dans son programme de renforcement. L’exercice faisant travailler la plupart des muscles du corps se popularise et a du succès dans toutes les salles de gym actuelles.

Les burpees : un exercice aux nombreux bienfaits sur votre corps

Sachez tout d’abord que, quel que soit votre niveau d’endurance sportive, vous êtes capable d’effectuer cet exercice. De plus, vous pouvez le pratiquer où vous le souhaitez et quand vous le voulez. Vous n’avez besoin d’aucun matériel sportif, à part, peut-être d’un tapis, d’un chronomètre et d’une bouteille d'eau !

Les burpees forgent votre caractère et votre personnalité

Ne nous voilons pas la face. L’épreuve des burpees est dure. Cet exercice fatigue vos muscles et vos poumons plus rapidement que n'importe quel mouvement. Ils exercent donc un effet positif sur votre forme physique, mais aussi sur votre mental.

La répétition et la frustration constantes du mouvement vous imposent persévérance et volonté. Il en faut pour effectuer 20 burpees sur une minute ! C’est ainsi que vous apprenez à continuer, même dans les moments les plus difficiles.

Les burpees contribuent au bon fonctionnement de votre système cardio-vasculaire

Ce type d'épreuve cardio vous oblige à de courtes périodes d'exercices intenses, suivies d'une mini période de repos. À force d’entraînement, vous ne constatez que des avantages :

-       votre cœur et vos poumons sont plus forts ;

-       votre circulation sanguine est meilleure ;

-       votre pression artérielle et votre taux de cholestérol diminuent.

Les risques de maladies cardio-vasculaires sont donc limités.

Les burpees : épreuve brûle-graisses par excellence

C’est un exercice brûle-graisses efficace qui agit en particulier autour de l'abdomen et de l'estomac. Le nombre de calories que vous brûlez durant l’épreuve des burpees dépend de différents facteurs, de leur nombre et de la durée de l’exercice. Bien entendu, plus le nombre de burpees est élevé, plus vous brûlez de calories. Une personne qui effectue 20 burpees en une minute brûle probablement plus de calories qu’une personne qui en fait 10.

Les burpees améliorent votre condition physique générale

Cet entraînement complet du corps est l’exercice parfait. Il vous permet de perdre du poids, de vous mettre en forme, de vous muscler ou tout simplement, de s'amuser avec les enfants.

À chaque mouvement, vous travaillez vos bras, votre poitrine, vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre tronc.

En bref, les burpees développent votre force et votre capacité aérobique de façon efficace et sur un laps de temps restreint. Génial si vous n’êtes pas un grand fan de sport, mais que vous souhaitez garder la forme !

Les burpees : quels muscles sont sollicités ?

Les pectoraux

Ces muscles se situent dans la partie avant de la poitrine. Vous les utilisez dans trois actions essentielles : la rotation (Ex : un bras de fer), la flexion (Ex : soulever ou lancer un objet) et l’adduction (Ex : lever les bras sur le côté du corps).

Le triceps

C’est le gros muscle qui se trouve à l’arrière du haut des bras. Il représente 60 % de la partie musculaire du bras.

Le biceps

Il se situe à l’avant de la partie supérieure du bras. Il gère la rotation de l’avant-bras et la flexion du coude.

Les deltoïdes

Ces muscles abducteurs de l’épaule contribuent à chaque mouvement de la partie supérieure des bras.

Le fessier

Cette partie de la zone des fesses est responsable du bon maintien du tronc.

Le muscle droit de l’abdomen

Il soutient les muscles de la colonne vertébrale et se contractent pour stabiliser le corps lors de vos burpees.

Le quadriceps

Situés sur la face antérieure de la cuisse, ces quatre muscles permettent principalement d’étendre le genou.

Les ischio-jambiers

Ces trois muscles se fixent sur le tibia et sont à contraction rapide.

Les muscles du mollet

Le muscle gastrocnémien et le muscle soléaire sont dans la partie postérieure de la jambe. Ils permettent principalement de relever le talon.

Les burpees : nos conseils pour bien les pratiquer

Si vous décidez, vous aussi, de vous mettre aux burpees, suivez nos recommandations.

Prévoyez des périodes de travail et de repos égales. Idéalement, vous pouvez faire 30 secondes de burpees et 60 de repos. Toutefois, si l’épreuve est trop difficile, vous pouvez adopter un ratio de repos 3 et travail 1. Si vos poignets sont fragiles et ne supportent pas le poids du corps, fermez vos mains. Ces poings et leurs articulations remplacent alors les paumes de vos mains. Prévoyez un tapis de gym comme support pour vos mains. Une serviette pliée fait aussi l’affaire.

Prenez conscience que cette épreuve ne doit pas être une course. Le plus important est que vous gardiez le contrôle de chacun de vos mouvements. C’est en faisant bien cet exercice que vous constatez son efficacité. Attention à votre respiration : inspirez pendant la descente et expirez durant la montée. Ne retenez pas votre souffle.

Si l’exercice des burpees est bien effectué, vous ressentez rapidement les “bonnes douleurs” s’installer. Vous pouvez être fier de vous !