Les meilleurs WOD

L’originalité des entraînements mélangeant force, endurance, gymnastique et haltérophilie, sont au cœur du succès de cette discipline sportive. Ces sessions permettent de développer l’ensemble de ses capacités physiques, tout en variant les séances, ce qui évite de se lasser ou de tomber dans une « routine sportive ».

Caractéristiques

Il se base sur des mouvements de la vie quotidienne, réalisés à haute intensité.

Il mêle différents types d'exercices : exercices d'endurance, de force, et de résistance. Les entraînements sont très variés, et s'inspirent de plusieurs disciplines : gymnastique, fitness, musculation, course à pied.

L’objectif est de prendre du muscle, de développer sa force, et d’être plus résistant grâce à un programme de conditionnement physique général (PPG) permettant d’améliorer son niveau de sport global.

Pour cela, la discipline s’appuie sur 10 qualités :

•   Flexibilité
•   Puissance
•   Vitesse
•   Coordination
•   Agilité
•   Équilibre
•   Endurance musculaire
•   Endurance cardiovasculaire
•   Force
•   Précision

Il sollicite presque tous les muscles, le système cardio-vasculaire et les articulations.  La combinaison d’exercices variés évite de tomber dans une routine sportive, un réel avantage ! Niveau d’effort élevé, rythme d’entraînement intense, combinaison de mouvements fonctionnels, efficacité garantie !

L’entraînement s’articule autour d’un WOD (Workout Of The Day), qui sera choisi et réalisé après un échauffement. Un WOD est composé de plusieurs exercices souvent regroupés en 3 catégories :

• Gymnastique (pompes, tractions, muscle-ups, pompes poiriers…)
• Cardio (corde à sauter, rameur, montées de genoux, course…)
• Haltérophilie (soulevé de terre, squats, dead lifts, épaulé-jeté…)

Les différents formats d’entraînement 

• En séries dégressives : le nombre de répétitions de l’exercice est structuré de manière décroissante. Par exemple, pour des squats : 21 répétitions, puis 15, puis 9 ; pour des épaulés-jetés : 12, puis 9, puis 6, puis 3. Pendant le WOD, les séries dégressives seront présentées de la manière suivante : 21/15/9 à Squats overhead, épaulé-jeté.
• En AMRAP (As Many Rounds As Possible / Autant de tours que possible) : par exemple, AMRAP 20 minutes à 200m de course, 10 tractions, 15 épaulés-jetés.
• En EMOM (Every Minute On the Minute) : effectuer autant de répétitions d’un mouvement ou d’une série en un temps imposé (une minute). Il s’agit de réaliser un certain nombre de choses à faire une fois, chaque minute. Par exemple : 20 minutes : pistols squats, tractions, dips.
• En Tabata : le format est le suivant : 8 rounds - 20 secondes d’exercices – 10 secondes de pause entre chaque round.  Le WOD se base généralement sur une musique d’environ 4 minutes, avec pour objectif de faire le maximum de répétitions pour chaque round.
• En Bear Complex (complexe de l’ours): enchaînement précis avec une augmentation de la charge à chaque tour. Par exemple : 5 rounds à 1 power clean, 1 front squat, 1 push press, 1 back squat, 1 squat overhead.
• En pyramide : un nombre de répétitions croissant puis décroissant (1-2-3-4-5-4-3-2-1). Par exemple : 10 burpees, 20 pompes, 30 dips, 40 squats, 50 ciseaux à l’objectif est de monter et descendre la pyramide 3 fois.

 Les types de séances d’entraînements :

• Skills : l’objectif est d’apprendre les techniques d’entraînements.
• Force : développer sa force maximale sur un ou plusieurs exercices.
• Metcons (Metabolic Conditionning / Conditionnement métabolique) : améliorer son cardio en réalisant un WOD à intensité maximale, en l’exécutant le plus rapidement possible.
• Cardio : développer son endurance.

Bien vous échauffer avant de vous entraîner

Le Warm-Up permet d’échauffer les articulations et les muscles pour se mettre en condition pour le WOD à venir. Cela fait également monter le cardio en douceur, tout en réduisant le risque de blessures. Il est essentiel si vous souhaitez améliorer votre performance et maximiser votre potentiel dans l’ensemble des mouvements.

Un échauffement se décompose de la manière suivante :

1/ La mobilité

Cela permet de commencer en douceur : étirements, automassages. Vous pouvez ensuite utiliser des élastiques qui vous permettront de réaliser des immobilisations tractées. Favorisez les étirements dynamiques qui favorisent une amplitude maximum sans saccade (ce qui est le cas avec des étirements statiques).  L’objectif est de mettre le muscle dans une position similaire à celle qu’il aura pendant l’entraînement : balancement de jambes, de bras, rotations des épaules, lever de genoux, fentes marchées…

2/ L’échauffement général

Voici des exemples d’échauffements classiques :

 3 rounds avec 10 répétitions de :

• Samson stretch : étirements des jambes
• Squat OH (overhead squat) : squat avec les bras au-dessus de la tête
• Sit-up : abdos assis
• Back-extension : gainage allongé au sol sur le ventre
• Pull-up : traction en pronation
• Dips : pectoraux entre barres parallèles

Bien évidemment, l’échauffement se module selon vos besoins et vos préférences. Vous pouvez également réaliser un warm-up progressif (3 rounds avec un nombre de répétitions croissant), ou spécifique au WOD à venir.

 Votre échauffement est donc tout à fait modulable. Vous pouvez le créer vous-même en variant les exercices, du moment qu’il respecte les règles suivantes :

• Un exercice de squat : front squat, air squat…
• Un exercice d’abdos : toes to bar, sit-up, knees to elbow…
• Un exercice pour les lombaires : back extension au sol, good morning…
• Un exercice de tirage : pull-ups, tirage avec les anneaux…
• Un exercice de poussé : dips, pompes…

Le « Weakness Warm-up » :

Il s’agit ici de réaliser plusieurs mouvements le plus souvent possible, afin de les améliorer. Ce type d’échauffement se base sur l’intégration des exercices que vous maîtrisez le moins bien. Par exemple, si vos points faibles sont les double unders, le rameur et les pulls up, vous pouvez intégrer ces derniers régulièrement dans votre échauffement. Allez-y progressivement, pour laisser le temps à votre corps d’intégrer la pratique et de s’améliorer. Finissez cet warm-up par des exercices spécifiques pour vous préparer au corps de la séance. Si le WOD à venir contient des charges, effectuez une gamme montante sur le ou les mouvements qui vont être réalisés.

Techniques de WOD les plus connues

Certains WOD sont très connus dans le monde, et vont vous motiver (si ce n’est pas déjà fait) à commencer ce programme d'entraînement !

Exemples de WOD de moins de 20 minutes :

• Cindy : AMRAP de 20 minutes : 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 air squats.  Ce WOD est purement gymnastique et très cardio. Il est faisable quel que soit votre niveau car les exercices réalisés ne demandent ni une grande force, ni beaucoup de technique.
• Annie : enchaînement de 2 exercices (un cardio et un gymnastique) : les double unders et les sit-ups avec les répétitions suivantes : 50 – 40 – 30 – 20 – 10. Ce WOD est réservé aux pratiquants qui maîtrisent les doubles unders.
• Brenton : 5 tours de 30 mètres bear crawl et 30 mètres standing broad jump. Tous les 5 broad jumps, vous devrez effectuer 3 burpees.
• Karen : 150 répétitions de wall-ball à 7 kilos pour les femmes et 9 kilos pour les hommes.
• Dating Sage : 5 rounds à effectuer le plus rapidement possible de : 10 snatches, 15 pull-ups et 20 thrusters.
• Lucy : 5 rounds de : 5 pull-ps, 10 burpees et 400 mètres de run.

Exemples de WOD EMOM :

• Chelsea : EMOM de 30 minutes à 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 squats. Si vous réalisez la série rapidement, il vous restera du temps avant la minute suivante, vous augmenterez donc votre temps de repos. Inversement, plus vous prenez du temps, plus vos temps de repos diminuent.
• Ivan : EMOM de 20 minutes à 3 push press, 5 box jumps, 7 kettlebell swing.
• Rameur et burpees : EMOM de 20 minutes avec 10 rounds pour chaque mouvement à pendant chaque minute impaire, vous réaliserez du rameur, et pendant chaque minute paire, vous ferez des burpees. L’objectif, lorsque vous faites le rameur, est de brûler 20 calories par minute. Quant aux burpees, fixez-vous 15 burpees en une minute. Bien évidemment, ajustez le nombre de répétitions à votre rythme et votre fréquence cardiaque.
• EMOM de 7 minutes, à répéter 3 rounds : entre 12 et 15 calories au rameur, 10 box jump.

Exemples de WOD AMRAP :

• Nicole : AMRAP de 20 minutes : 400m course, nombre de répétitions maximum sur les pull-ups.
• AMRAP de 20 minutes : 200m couse, 10 pull-ups, 15 power clean.
• AMRAP de 18 minutes avec un partenaire : pratiquant 1 : maximum de mètres au rameur pendant que le pratiquant 2 réalise 9/6/3 wall ball.
• AMRAP de 8 minutes : 30 double unders ou 60 simples, 20 air squat, 10 push ups.

Autres exemples de WOD connus et très efficaces pour améliorer sa performance :

• Barbara : 5 rounds à 20 pull-ups, 30 push-ups, 40 sit-ups, 50 squats.
• Fran : 21-15-9 répétitions à pull-ups, thrusters.
• Angie : 100 pull-ups, 100 push-ups, 100 sit-ups et 100 squats. Les répétitions de chaque exercice doivent être réalisées avant de passer à l’exercice suivant !

 Alors, vous commencez par lequel ?

Sources : 

All Musculation