L’importance des réserves énergétiques dans les activités sportives

Le métabolisme énergétique de l’effort

Pendant un effort musculaire, le muscle a besoin d’énergie pour se contracter. Ce carburant provient d’une alimentation équilibrée, qui apporte à votre organisme l’ensemble des nutriments dont il a besoin. Avoir de l’énergie disponible et savoir la gérer correctement est un paramètre essentiel si vous souhaitez améliorer votre rendement musculaire, vos performances et réussir votre effort. Lors de la contraction musculaire, le muscle va transformer l’énergie chimique en énergies mécanique et thermique. Les cellules du corps humain vont utiliser du glucose (glucides), des acides gras (lipides) et des acides aminés contenus dans les protéines (protides) pour carburer.

La forme d’énergie la plus disponible est le glycogène, c’est-à-dire les glucides présents dans le sang et stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Lorsque ces réserves sont épuisées, le cerveau commande l’arrêt de l’activité. Il est donc essentiel de maintenir un stock de glycogène tout au long de l’effort. L’utilisation des lipides pendant l’activité permet d’améliorer la stabilité du niveau de glycogène.

Les micronutriments énergétiques

Les glucides représentent la source principale d’énergie dans laquelle le muscle va venir puiser lors d’activité physique intense, après quelques secondes (lorsque les réserves d’ATP sont épuisées) et jusqu’à plusieurs heures. Ils sont transformés très rapidement en énergie. Plus l’activité est intense, plus le corps va puiser dans les glucides. Si l’effort est modéré, le métabolisme aérobie ira chercher dans les réserves de sucres, de graisses et de protéines.

De manière générale, plus l’effort est long et modéré (une marche tranquille par exemple), plus le muscle trouvera son énergie dans les lipides, stockés sous forme de triglycérides dans les tissus adipeux et les muscles. La dégradation des acides gras nécessite la présence de glucose ou d’un de ses dérivés pour se faire. Ces réserves sont conséquentes et peuvent se maintenir en autonomie plusieurs semaines. Cependant, elles sont moins efficaces et ne permettent pas de soutenir des efforts intenses.

Pour les activités d’endurance, l’organisme va consommer des glucides et des lipides. Le niveau d’utilisation de chacune de ces filières énergétiques va dépendre de l’intensité de l’effort.

Si l’effort réalisé est supérieur à 2 heures, les réserves de BCAA vont également s’oxyder. L’énergie fournie par les acides aminés reste minoritaire : de 3 à 10%. Pendant vos entraînements de CrossFit, vous ne dépasserez généralement pas les 2 heures d’effort. Votre organisme va donc puiser dans ses réserves de glycogène, mais aussi dans les lipides.

Les réserves de glycogène musculaire s’épuisent après 90 minutes d’activité. Lorsque ces stocks sont à zéro, votre performance va être impactée. Vous comprenez ici tout l’intérêt de recharger ces réserves au maximum avant un effort, et de préparer votre corps à augmenter sa capacité à stocker du glycogène.

L’intérêt d’augmenter et d’optimiser les réserves du glycogène pour augmenter son endurance

Il existe un réel intérêt à optimiser les stocks de glycogène chez un sportif. Ces réserves étant limitées, il arrive qu’elles s’épuisent avant que l’objectif ne soit atteint. Cet épuisement entraîne une diminution du rythme de cadence pour l’adapter sur le rythme de la dégradation des graisses. Si les stocks de sucre sont également à zéro, le sportif devra arrêter son activité ! Ainsi, plus les niveaux de glycogène seront élevés, plus la durée pendant laquelle l’effort intense pourra être maintenu sera grande !

Le saviez-vous ?

Les muscles peuvent stocker jusqu’à 500 grammes de glycogène, ce qui correspond à 2000 calories, 1g de glycogène représente 4 kcal. Ces stocks s’épuisent généralement au bout de 30 kilomètres de footing ou 4h de vélo soutenu. Chez les athlètes entraînés, cette capacité de stockage peut atteindre 1000 grammes, le double !

Les facteurs suivants influencent le niveau de glycogène :

• Les stocks de glycogène initiaux contenus dans la fibre musculaire : si le muscle ne contient pas de glycogène, il va puiser davantage dans les sucres.
• Le niveau d’entraînement : un sportif entraîné aura une meilleure capacité à stocker cette ressource énergétique.
• La nutrition : une alimentation riche en glucides favorise la synthèse du glycogène. Mangez des glucides dans les quelques heures suivants votre activité physique, grâce à la fenêtre métabolique créée par l’entraînement.
• L’hydratation : buvez au minimum 2 litres d’eau par jour ! Une bonne hydratation favorise la récupération, et favoris le stockage du glycogène : 1g de glycogène est stocké avec 3g d’eau.

Comment augmenter et optimiser ses ressources énergétiques ?

Pour gagner en endurance et améliorer sa capacité de stockage, 3 étapes sont essentielles :

1) La phase de préparation : l’objectif est d’augmenter le volume des réserves et d’optimiser leur utilisation.

Grâce à un entraînement spécifique, améliorer votre rendement musculaire, c’est-à-dire entraîner votre corps à consommer moins d’énergie pour une activité physique similaire. Vous allez habituer votre organisme à puiser davantage dans les graisses comme source d’énergie. Ce processus permet d’augmenter vos capacités de 20 à 50%. Ainsi, vous serez en meilleure capacité de stocker du glycogène après avoir vidé vos réserves pendant l’effort.

Quel entraînement spécifique ?

• Des footings d’une durée supérieure à 2 heures, période au cours de laquelle les réserves seront épuisées. Consommez des glucides dans les 2 heures suivants votre sortie pour resynthétiser le glycogène et améliorer votre capacité de stockage.
• Augmenter sa VO2 max : un niveau de VO2 max élevé va améliorer l’endurance et la rapidité. Des exercices tels que des sprints, qui engagent le métabolisme anaérobie alactique permettent de travailler la VO2 max.
• Du fractionné : cette méthode habitue votre corps à utiliser les graisses comme source d’énergie. Le fractionné peut augmenter l’utilisation des lipides de 20 à 30%. Il permet de travailler en anaérobie lactique. Par exemple, réalisez des séries de 1 à 3 minutes en effort intense, avec le même temps de récupération. Le manque d’oxygène oblige votre corps à diminuer sa consommation de glucose, au profit des acides gras.
• Des trainings à jeun : en vous entraînant à jeun le matin, vos réserves de glucides sont au plus bas : elles ont été utilisées tout au long de la nuit pour assurer le fonctionnement de nos organes, notamment le cerveau. Ainsi, votre corps va naturellement mobiliser les graisses.

Les entraînements spécifiques, associés à une alimentation adaptée, peuvent multiplier votre potentiel par 4 ou 5, grâce à un processus de surcompensation : vos réserves sont vides donc votre corps va surcharger les fibres musculaires en glycogène, qui seront remplies au-delà de leur niveau initial.

2) Une alimentation spécifique : en adoptant un régime alimentaire adapté, vous pouvez augmenter les stocks de glycogène au-dessus du niveau « normal ». Pour cela, consommez des glucides à index glycémique élevé (>70) dans les 2 heures après l’effort, puis des aliments à index glycémique faible (<50). Il est ensuite important de maintenir le niveau de ces réserves, notamment si vous avez une compétition de prévue. Adoptez une nutrition composée à 55% de glucides à faible indice glycémique la semaine avant votre compétition. 3 jours avant, augmentez la quantité de glucides consommés.

3) La gestion du carburant : une bonne gestion de l’effort induit une optimisation de ses stocks de glycogène, pour ne pas les « gaspiller » et assurer sa performance. Ainsi, ne rentrez pas « violemment » dans l’effort, au risque d’épuiser très rapidement vos réserves. Prenez le temps de vous échauffer. N’oubliez pas de vous hydrater pendant l’entraînement. Vous pouvez ajouter une boisson de l’effort, également appelé boisson isotonique, contenant des glucides facilement assimilables par l’organisme et qui pénètrent plus rapidement dans le sang.

Ainsi, la prise de boissons riches en glucides accentue ce processus d’optimisation des réserves énergétiques. Cette supplémentation se révèle très intéressante pour les sportifs, d’autant plus que ces boissons isotoniques améliorent la récupération.

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• STC Nutrition® Isotonic Power : préparation pour boisson énergétique isotonique dynamisante, idéale pour les efforts de moins de 3 heures. Elle apporte des glucides à assimilation progressive (dextrose, maltodextrines et fructose) et des électrolytes, qui favorisent une hydratation optimale et contribuent à maintenir la performance. Sa formule enrichie en vitamines contient également des extraits de guarana, pour soutenir le métabolisme énergétique et la vitalité physique et mentale.
• STC Nutrition® VO2 Max : préparation pour boisson énergétique isotonique qui contient des glucides à assimilation progressive, de la whey protein et 20 vitamines et minéraux. L’association de glucides et d’électrolytes favorise l’hydratation pendant l’effort et participe au maintien des performances. Son complexe spécifique de maltodextrines, de fructose et de dextrose associé à un ratio protéines/glucides idéal de 4/1 permet une assimilation optimale, une amélioration de l’endurance, des performances et une meilleure récupération après l’effort.
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 Sources :

Le Figaro Santé

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