Les meilleurs exercices pour avoir un fessier ferme
- today mai 11, 2022
Le fessier, le plus gros muscle de notre corps, n’est pas uniquement là pour attirer les regards…
Sa présence stabilise le bassin et maintient l'intégrité du mouvement de l'articulation de la hanche. Il accroît les performances sportives en améliorant la vitesse, l’agilité et les capacités de saut. Il anticipe également les douleurs au niveau du genou ou du dos et facilite les mouvements énergiques.
Avoir un fessier ferme permet de mener à bien n’importe quel type d'entraînement physique auquel vous vous attaquez. Les muscles des fesses sont recrutés dans bien plus de mouvements quotidiens qu’on ne le pense ! Des exercices à la barre, à la randonnée à vélo en passant par la montée de 5 étages à pied : leur fonction est essentielle !
Vous cherchez à raffermir et à muscler vos fesses ?
Découvrez les 6 exercices à réaliser tranquillement depuis votre chez-vous. Ils vous promettent un fessier ferme et tonique à souhait !
Muscler son fessier : quels sont les 3 muscles à travailler
Les muscles glutéaux constituent le fessier. Ils se composent de 3 zones musculaires.
Le grand glutéal
Le grand fessier est épais et large. Il se situe au niveau de la zone postérieure des fesses. S’il est convenablement travaillé, ce muscle assure de jolies fesses bombées.
Le moyen glutéal
De forme triangulaire, le muscle moyen fessier est assez épais et large. On le retrouve sur la face externe du bassin. Sa présence permet des fesses rondes et galbées.
Le petit glutéal
Aplati et ressemblant à un triangle, le muscle du petit fessier est recouvert par le muscle du moyen fessier. Ces deux composants des fessiers travaillent donc conjointement à un même objectif.
Fessier : comment galber ses fesses en 3 exercices à la maison ?
Les flexions sur jambes à pratiquer à tout moment
Les muscles ciblés
Cet exercice agit sur deux parties.
Le muscle du grand fessier travaille lorsque vous tentez de conserver votre équilibre.
Le muscle moyen glutéal maintient le bassin lorsque vos pieds se trouvent sur 2 plans distincts.
Le déroulement
Pour effectuer cette série, aidez-vous d’une chaise ou appuyez-vous sur un ballon.
Disposez votre pied droit sur l’assise de la chaise. La jambe gauche est tendue.
Pliez le genou gauche et abaissez le bassin le plus bas possible en maintenant le dos bien droit. Restez 5 secondes dans cette posture.
Votre grand fessier droit est à l'œuvre : il vous permet de garder l’équilibre.
Redressez la jambe pliée et repartez en position de départ.
Effectuez 5 fois ce mouvement à gauche, et 5 fois à droite.
Vous en voulez plus ?
À la prochaine série, augmentez le temps au sol.
Si vous jugez que ce type de squats est trop facile, effectuez-les muni d’une bouteille d’eau d’1.5 litre à chaque bras.
Le pont jambes et bassin dès le matin
Les muscles qui travaillent
Via cet exercice, 3 parties du corps sont mises à contribution : le grand muscle, le muscle moyen du fessier ainsi que les ischio-jambiers : les muscles de la cuisse contribuant à la flexion du genou.
Que devez-vous faire ?
Allongez-vous, dos par terre, sur un tapis de gym.
Les paumes des mains, à plat, apportent de la stabilité lorsque vous fléchissez les jambes.
Appuyez vos talons au sol, soulevez le bassin en gainant les abdominaux et les fesses.
Il n’est pas nécessaire de monter trop haut. L’essentiel, la première fois, est de tenir 15 secondes. Abaissez le bassin et repartez dans la position de départ.
Effectuez 5 séries de 15 secondes. Passez à un autre exercice et recommencez, plus tard, en tenant 30 secondes.
Vous en voulez plus ?
Allongez la durée dès que vous vous sentez à l’aise avec cet exercice !
La position qui relaxe, mais qui muscle
Les muscles auxquels vous faites recours
L’objectif de cet entraînement est de renforcer le contrôle de la hanche tout en ciblant l’entièreté du fessier.
Comment cela se déroule ?
Commençons par le côté droit. Allongez-vous en tournant le corps vers la droite. Fléchissez les jambes à 90 degrés. Vos pieds restent dans l’alignement de votre buste. Cette position est maintenue durant la série d’exercice.
Soulevez le genou gauche le plus haut possible, sans bouger le bassin ou le reste du corps. Les pieds, quant à eux, sont joints.
Tenez 15 secondes. Répétez 10 x cette série. Passez ensuite à l’autre côté.
Pensez à respirer calmement en inspirant et en expirant à chaque levée de genou.
Vous en voulez plus ?
Une bande élastique placée au niveau des genoux ajoute une résistance.
Vous pouvez également vous asseoir sur une chaise pour varier vos entraînements.
Comment raffermir son fessier en 3 exercices depuis votre salon ?
L'entraînement facile devant la télévision
Les muscles mis à contribution
C’est principalement le grand fessier qui est au travail dans cette série. Le moyen glutéal aide également lors de la recherche de stabilisation.
La description de l’exercice
Vous êtes debout, le dos raide, et déposez votre poids au niveau du pied droit.
Tendez la main gauche vers l’avant et touchez le sol avec vos doigts tout en pliant votre genou droit. Contractez la ceinture abdominale. Votre colonne vertébrale reste allongée. Votre jambe et votre bras gauches partent vers l’arrière, de façon à ce que vous ne perdiez pas l’équilibre.
Comptez jusqu’à 10. Maintenez votre talon droit appuyé au sol.
Soulevez le haut du corps lorsque vous souhaitez revenir, doucement, en position initiale.
Effectuez ensuite le même mouvement, mais en inversant de côté.
Vous en voulez plus ?
Accroissez la durée durant laquelle vos doigts sont au sol, cela renforce la musculature du fessier !
L’exercice pour se muscler facilement quand on est débutant
Les muscles à entraîner
Nous développons les muscles du moyen et du grand fessier dans cet exercice. Bonus : les biceps vont également se renforcer grâce à la pratique de cette série !
La façon de faire
Installez-vous à 4 pattes. Veillez à ce que votre dos ne s’affaisse à aucun moment.
Vos genoux sont parallèles à vos hanches. Les avant-bras se placent au sol tandis que les muscles du haut des bras se contractent.
Élevez la jambe gauche. Un angle de 90 ° doit être créé entre la cuisse et l’arrière du genou. Le pied monte le plus possible vers le plafond, en restant plat. Serrez votre fessier afin de le galber. Votre bassin et la hanche restent à l’horizontale.
Maintenez cette posture 30 secondes et revenez à la position de départ. Effectuez 15 répétitions sur chacune des jambes.
Vous en voulez plus ?
La bande de résistance ajoute un cran de difficulté lorsque vous soulevez la jambe. Si vous ne disposez pas de ce matériel, un cercle effectué avec le genou lors de sa montée fait très bien l’affaire !
Assurez-vous cependant d’être suffisamment à l’aise avec l’exercice de base avant de passer à un niveau supérieur. Vous tirez ainsi le meilleur parti de cette activité.
Les squats de l’équilibriste
Les muscles en action
Durant cet exercice d’équilibriste, vous ressentez une brûlure au niveau des mollets, des quadriceps et, bien entendu, des fesses ! C’est tout à fait normal : vous vous musclez !
Le déroulement
Tenez-vous debout, les pieds et jambes écartés d’une vingtaine de centimètres. Vos bras se lèvent jusqu’à hauteur des épaules.
Soulevez l’une de vos jambes devant vous et, à votre rythme, accroupissez-vous.
Stoppez dès que vous ressentez une perte d’équilibre. N’hésitez pas à placer une main sur un mur pour vous soutenir. L’important est de sentir l’effort musculaire.
Pour retourner à la position de départ, contractez les cuisses et le fessier. Renouvelez ce geste 5 fois et changez ensuite de jambe.
Vous en voulez toujours plus ?
Un poids de 500 grammes autour de votre cuisse mobile assure un effet notable au niveau du grand fessier !
