Programme musculation débutant

Programme musculation débutant

La musculation est une discipline qui peut apporter des résultats à tous : personnes en surcharge pondérale, personnes trop maigres, personnes n'ayant jamais fait travailler leurs muscles. Non seulement elle permet d'acquérir plus de force, d'endurance et de volume musculaire, mais si vous êtes en excédent de poids, elle vous permettra de retrouver de bonnes capacités physiques tout en vous aidant à brûler les graisses. A contrario, si vous avez une physionomie trop maigre, la musculation vous permettra de gagner en puissance et d'augmenter vos capacités respiratoires tout en vous aidant à prendre du muscle.

Comment obtenir des résultats en musculation ?

Pour obtenir des résultats en musculation, suivez ces conseils :

→ Adaptez votre alimentation à votre objectif : que vous souhaitiez perdre du poids ou en prendre, calculez votre apport calorique quotidien idéal, et répartissez-le sur la journée (petit-déjeuner, en-cas, déjeuner, dîner). Surveillez également votre équilibre alimentaire : le nombre de calories ingérées par jour n'est pas le seul facteur à prendre en compte. Vous devez aussi équilibrer votre apport en protéines, glucides et lipides ; veiller à consommer des fibres ; et veiller à vous hydrater suffisamment.

→ Suivez avec régularité votre programme d'entraînement : un programme de musculation pour débutant doit comprendre au minimum deux séances d'entraînement par semaine ; et inutile d'espérer des résultats si vous n'arrivez pas à suivre le ryhtme. Alors oubliez les excuses, et restez motivé quelles que soient les circonstances ! No Pain No Gain !

→ Soignez votre sommeil : c'est un élément très important pour la santé en général, et en particulier pour la construction musculaire. Tous les sportifs, débutants ou confirmés, font attention à leur hygiène de vie, dorment suffisamment et à des horaires réguliers.

→ Soyez fort mentalement : c'est valable pour tous les sports ! La force mentale, c'est ça qui pousse le sportif au-delà de ses limites quand le corps flanche. Et autant que le physique, le mental se prépare et se travaille : fixez-vous des objectifs à court et à long terme, et suivez vos progrès.

En suivant ces conseils et avec un entraînement sportif régulier, vous pourrez atteindre un bon niveau.

Votre programme de musculation pour débuter

Si vous êtes débutant en musculation, il ne faut surtout pas commencer n'importe comment et en solo. Faites-vous accompagner dans votre entraînement sportif. De plus, certains conseils sont à observer afin que votre programme musculation ne rime pas avec épuisement et douleurs musculaires. Vous devez tout d'abord savoir qu'en musculation, il est possible de travailler soit en Full-body soit en Split routine.

→ Le Full-body consiste à faire travailler tout le corps pendant une séance complète, et ce à raison de deux à trois fois par semaine.

→ Le Split routine se base sur une division et une répartition des exercices sur plusieurs séances. Par exemple, les pectoraux le lundi, les biceps le mercredi, etc.

Bien qu'il soit possible qu'on vous recommande de travailler en Split routine, celui-ci n'est pas l'entraînement débutant approprié. C'est par le Full-body qu'il faut commencer, il s'agit du meilleur programme débutant. Celui-ci vous permettra de muscler votre corps de manière progressive et rapide, sans pour autant vous mettre à plat dès le début, au risque de vous décourager. Le bon exercice musculation est celui qui vous motive et vous donne envie de recommencer !

Entraînement Full-body

L'entraînement débutant Full-body est donc le programme idéal pour vous, celui qui sera le plus efficace pour votre prise de muscle. Ce programme débutant, qui vise à vous faire travailler l'ensemble du corps, doit être effectué entre deux et trois fois par semaine sur une période de trois mois.

Pour chaque exercice de musculation, vous pouvez opter pour la machine ou les poids libres, c'est vous qui voyez. Le Full-body se divise en six exercices :

→ Le développé couché pour travailler les pectoraux, les épaules et les triceps. Faites-en quatre séries de douze répétitions chacune.

→ Les tractions pour développer les biceps et les dorsaux. Faites-en également quatre séries de douze répétitions.

→ Le développé haltères vous fera travailler les épaules et les tricep. Quatre séries de douze répétitions.

→ Le squat barre nuque vous aidera à développer les cuisses et le fessier. Quatre séries de douze répétitions.

→ Le Crunch au sol sculptera vos abdominaux. Quatre séries de douze répétitions.

→ Le banc à lombaires développera vos muscles lombaires, à faire pendant trois minutes.

Clé de la performance : la nutrition

Pour maximiser les résultats de votre programme de musculation, nous vous conseillons de compléter votre alimentation par des produits de nutrition sportive, afin de répondre aux besoins accrus de votre organisme pendant cette période d'entraînement intense et de tirer le meilleur parti de votre capital personnel.

Les produits de nutrition sportive vont :

→ Fournir de l'énergie : les protéines, les barres et les boissons énergétiques apportent l'énergie indispensable aux exercices d'entraînement.

→ Favoriser la construction musculaire : les protéines sont indispensables à la croissance musculaire et à l'entretien des muscles.

→ Favoriser la perte de poids : la gamme Burn-Fat a été spécialement formulée pour brûler les graisses et dessiner les muscles en période de sèche.

→ Maximiser les performances : la créatine améliore les capacités physiques, en particulier la force et la puissance musculaires.

→ Favoriser la récupération : ZMA Complex accélère la récupération et réduit la fatigue ; Peptides Aminosports accélère la récupération et soutient la résistance de l'organisme.

→ Prévenir les risques de blessures : Artrosamine améliore la résistance des articulations et la flexibilité des tendons.

A vous de jouer !

Sources :

Wikipédia