Sport : se remettre en jambes en sécurité

Vous estimez que vous vous êtes trop laissé aller ces temps derniers et vous avez décidé de vous reprendre en main. Noble initiative, mais la reprise du sport implique de prendre quelques précautions pour se remettre en jambes en sécurité. Voici nos conseils pour se remettre au sport dans les règles de l’art, mais aussi les erreurs à éviter.

Choisissez une activité que vous aimez

Quel que soit votre objectif, vous devez trouver une activité qui vous plaît. Si vous vous forcez à pratiquer un sport par pure obligation et que vous n’y prenez aucun plaisir, cela va peser sur votre moral.

Beaucoup choisissent par exemple le jogging parce qu’il peut se pratiquer partout et que vous n’avez pas besoin d’autre équipement qu’une paire de chaussures. Dans le lot, nombreux sont ceux à s’imposer cette discipline sans envie. Le sport ne doit jamais devenir une corvée. Recherchez une activité qui vous plaît. C’est peut-être d’ailleurs l’occasion de découvrir un nouveau sport.

Ne soyez pas sectaire et ne vous arrêtez pas aux préjugés. Sachez que de nombreux sports considérés comme élitistes sont aujourd’hui très abordables. Le golf par exemple, ou l’équitation, sont des sports tout à fait bon marché, tant que vous ne vous lancez pas dans la compétition qui impose de vous équiper. Ce type d’activité dans un club est ouvert à toutes les bourses et qui sait, vous allez peut-être vous découvrir une passion.

Sport individuel ou collectif, en salle ou à l’extérieur, ce ne sont pas les sports qui manquent et vous trouverez forcément chaussure à votre pied.

Fixez-vous des objectifs et établissez un programme

Se remettre au sport doit satisfaire une envie et un objectif. Le plaisir est bien sûr le premier de ces objectifs, mais vous devez savoir ce que vous recherchez pour pouvoir constater vos progrès. Votre ambition peut être de retrouver votre souffle, perdre des kilos, vous muscler, faire travailler votre corps pour retrouver de l’énergie, vous aérer l’esprit etc.

Il vaut mieux être constant et régulier, que de vous lancer avec intensité, mais vous arrêter au bout de quelques semaines. Vous devez vous ménager, car si vous reprenez avec trop de fougue, vous allez vous épuiser et vous dégoûter du sport.

Établissez un programme réaliste et modéré. Ne vous infligez pas des séances tard le soir, après le travail par exemple, alors que vous savez pertinemment que vous n’aurez qu’une envie, rentrer chez vous. Trouvez des plages horaires pendant lesquelles vous êtes en forme et choisissez un rythme modéré. Il vaut mieux un programme restreint que vous allez dépasser, qu’un planning trop ambitieux que vous n’arriverez jamais à suivre.

La régularité est primordiale pour la reprise du sport, et même après. Commencez à petits pas et augmentez progressivement votre rythme et votre intensité.

Alliez-vous à d’autres personnes qui veulent reprendre le sport

À moins que vous ne soyez irrémédiablement solitaire, trouvez des personnes avec qui partager votre activité. Ce peut être un ami, un voisin ou un collègue de bureau, mais aussi des gens que vous ne connaissez pas encore et que vous allez rencontrer dans un club sportif ou une salle de sport.

La motivation est souvent plus facile à trouver à plusieurs. En plus de l’envie d’aller pratiquer votre sport, vous bénéficiez d’une stimulation supplémentaire.

Remettez-vous à niveau en douceur

Parmi les erreurs à éviter, la reprise du sport trop brutale. Si vous demandez trop à votre corps qui a perdu l’habitude de se dépasser, vous risquez de vous faire mal et de vous blesser. Vos muscles, tendons et articulations sont rouillés, vous devez les dégripper en douceur.

Côté poumons et cœur, la prudence est de rigueur. Si vous avez dans votre famille des antécédents de maladies cardiovasculaires, que vous avez beaucoup fumé ou que vous être dans un état de surpoids avancé, vous devez d’abord faire escale chez votre médecin, afin d’effectuer un bilan de santé.  

Vous devez tenir compte de votre âge. Plus il avance, plus le corps met de temps à s’adapter. Quand vous êtes jeune, il arrive aisément à faire face aux excès et à compenser, mais, au fil des années, il requiert davantage de temps pour trouver ses marques et accepter de nouvelles expériences qui le sortent de sa routine.

Votre médecin vous expliquera comment reprendre une activité sportive, il vous conseillera quant au choix de la discipline et vous indiquera les erreurs à éviter pour ne pas mettre votre santé en péril.

Remettez-vous à niveau et échauffez-vous

Plus votre période d’inactivité a été longue avant votre reprise du sport, plus vous devez prendre de précautions. Chaque séance doit poursuivre un objectif raisonnable et doit être précédée d’un échauffement qui prépare votre corps à l’effort. Vous devrez d’ailleurs toujours passer par un échauffement, même lorsque vous serez parfaitement remis en jambes. Vos muscles et tendons ont besoin d’être remis en marche en souplesse, avant que vous puissiez les solliciter plus vivement.

Ne vous contentez pas de vous remettre au sport lors de vos séances, mais prolongez votre activité physique dans votre quotidien. Marchez ou faites du vélo tant que vous pouvez, plutôt que de prendre la voiture, privilégiez toujours l’escalier à l’ascenseur ou l’escalator, ne manquez jamais une occasion d’aller vous promener et profitez-en pour emmener vos enfants, etc.

Apprenez à écouter votre corps

Malgré toutes les précautions que vous pouvez prendre, vous n’êtes jamais à l’abri d’un coup de fatigue. Le sport est souvent l’occasion de se surpasser, mais vous devez néanmoins apprendre à déceler la limite que vous ne devez pas franchir. Au-delà, vous risquez le claquage ou l’incident cardiaque.

L’excès fait partie des erreurs à éviter. Écoutez votre corps et identifiez les signes qui vous indiquent qu’il est temps de mettre fin à votre séance :

•   un coup de fatigue extrême ;
•   le cœur qui s’emballe ;
•   des vertiges ;
•   des crampes ;
•   des douleurs musculaires trop prononcées, etc.

Vous devez également prendre garde aux signes qui apparaissent après votre séance :

•   vous avez du mal à récupérer ;
•   votre cœur peine à retrouver son rythme normal ;
•   idem pour votre souffle ;
•   vous souffrez de courbatures pendant plusieurs jours ;
•   vous êtes exténué, etc.

Adoptez globalement une vie plus saine

Les conseils pour se remettre au sport s’étendent à votre vie quotidienne. Vous devez accompagner votre reprise du sport avec un rythme de sommeil plus équilibré et une alimentation plus saine. Il ne sert à rien de produire des efforts physiques lors de vos séances, si vous adoptez parallèlement un régime inadapté qui annihile tous les bienfaits de votre remise en jambes.

Le sport vous fait dépenser de l’énergie, mais ce n’est pas une raison pour manger deux fois plus. Il est pertinent de prendre des forces avant votre séance, avec des protéines, de la vitamine C et du fer, mais ne gâchez pas tout en vous jetant sur les chips et le soda en rentrant !

N’oubliez pas de vous hydrater correctement

Lorsqu’on reprend une activité sportive après une longue période d’arrêt, on a tendance à perdre les bons reflexes et surtout ne pas savoir décoder les messages envoyés par notre organisme. Elément particulièrement important, l’hydratation est à ne pas oublier lors de la reprise d’une activité sportive pour éviter malaise, blessure ou autre désagrément. Il est donc essentiel d’emporter avec soi une bouteille d’eau ou une boisson isotonique afin de refaire le plein de minéraux et nutriments durant l’activité sportive mais également après pour assurer une récupération optimale. Mais le plus important, forcez-vous à boire régulièrement en petites quantité tout au long de votre séance même si vous ne ressentez pas de grande soif.

Mesurez vos résultats et félicitez-vous

La reprise du sport demande du courage et de la volonté. Vous devez vous féliciter à chaque fois que vous atteignez l’un de vos objectifs, c’est bon pour le moral. Lors de l’effort physique, votre corps sécrète des endorphines qui se transmettent au cerveau et qui vous boostent. Profitez tant que vous pouvez de ce délicieux effet secondaire de l’activité physique !