Comment faire pour prendre de la masse musculaire ?

Prendre de la masse musculaire est une étape incontournable pour les pratiquants de musculation, mais aussi pour certains sportifs souhaitant améliorer un point spécifique dans leur discipline.

Prise de masse musculaire : que cela signifie ?

Contrairement aux idées reçues, faire une prise de masse ne signifie pas s’entraîner avec des charges lourdes et manger le plus possible tout et n’importe quoi. Pour prendre du muscle, il faut au contraire suivre un entrainement rigoureux association exercices de musculation et alimentation adaptée sur une période précise.

La réussite d’une prise de masse musculaire dépend autant du programme sportif et nutritionnel mis en place que de sa durée. L’époque où la technique du « bulking » était recommandée (soit prendre rapidement du muscle et du gras en consommant des produits riches en graisses saturées et sucres) est désormais révolue et les professionnels du bodybuilding privilégient aujourd’hui la prise de muscle sec.

La prise de masse sèche est une méthode beaucoup plus rigoureuse qui consiste à augmenter sa masse musculaire en limitant autant que possible le gras. Plus lente que le bulking, elle a l’avantage d’être bien plus saine pour l’organisme et convient mieux à l’ensemble des sportifs. Dans tous les cas, la prise de masse dite « propre » sera plus rapide qu’un programme d’entraînement classique pour prendre du muscle, mais demandera une concentration plus importante à l’entraînement (en raison des charges lourdes à porter) et des périodes de repos conséquentes entre les trainings.

Comment prendre du muscle ?

Il n’est pas possible de prendre de la masse musculaire sèche en quelques semaines seulement. La prise de masse doit être réalisée sur plusieurs mois pour obtenir de véritables résultats. Bien sûr, sa durée varie en fonction du métabolisme et du niveau de chacun. 

<h2>La nutrition pour prendre de la masse musculaire</h2>

L’excédent calorique

L’alimentation est le premier critère décisif pour prendre de la masse musculaire. Même avec un bon entraînement intensif, il n’est pas possible de prendre du muscle sans appliquer une nutrition adaptée. Pour pouvoir augmenter sa masse musculaire, il faut impérativement être en excédent calorique, c’est-à-dire consommer plus de calories que vous n’en dépensez par jour. C’est ce surplus qui permettra à l’organisme de récupérer et de construire du muscle.

L’équilibre protéines/glucides

S’il est important d’augmenter ses calories, il est essentiel de s’alimenter avec des aliments de qualité. Pour fournir assez d’énergie à votre corps et permettre aux tissus musculaires de se développer, vous devez leur fournir une quantité suffisante de protéines et glucides. Attention toutefois ! Toutes les sources de glucides et protéines ne se valent pas. Pour augmenter votre masse musculaire sans prendre trop de gras, privilégiez les protéines d’origine animale provenant :

• Des viandes blanches (poulette, dinde)
• De la viande rouge maigre
• Des œufs
• Des poissons (thon, sardine, saumon)
• Des fruits de mer (crevettes, moules)

Complétez-les avec des protéines végétales (en associant céréale et légumineuse, par exemple).

Au niveau des glucides, il est important de privilégier les sources alimentaires à index glycémique bas ou modéré pour limiter la prise de gras et couper la faim : riz basmati, quinoa, patate douce (plutôt que pomme de terre), légumineuse, flocon d’avoine/orge/sarrasin.

Les lipides

Beaucoup de pratiquants délaissent les lipides pour ne pas pendre du gras et finissent ainsi par rater leur prise de masse. Consommer des lipides en quantité suffisante est en effet indispensable pour pouvoir construire du muscle. Les sources lipidiques sont notamment importantes pour fournir à l’organisme des omégas 3. Optez notamment pour des sources d’origine animale comme les poissons gras (maquereaux, saumons, sardines). Vous devez également consommer des sources de lipides riches en oméga 6 comme les oléagineux, l’huile de noix, les olives ou l’huile de colza.

Pour connaître les doses nutritionnelles recommandées en prise de masse :

• Protéines : environ 2g de protéines par kilo de poids de corps et par jour (fourchette comprise entre 1,8 et 2,5 g selon les individus) soit 160 grammes de protéines pour une personne de 80 kilos ;
• Lipides : environ 0.8 g à 1 g par kilo de poids de corps et par jour selon les personnes et morphologies ;
• Glucides : à compléter pour atteindre le total calorique désiré. Pour une personne de 80 kilos, comptez environ 380 à 500 g de glucides par jour.

Supplémentation et entrainement

La supplémentation

S’entraîner de manière intensive implique des besoins caloriques bien plus élevés que d’ordinaire. Les compléments alimentaires peuvent alors être utilisés pour compléter vos apports en protéines, lipides ou glucides. Ces compléments ne sont pas obligatoires, mais peuvent vous aider à faciliter votre prise de masse car il n’est pas toujours facile de s’alimenter plusieurs fois par jour (pour des raisons pratiques et financières).

Pour contribuer à la récupération et au développement musculaire, vous pouvez vous orienter vers des protéines en poudre (contenant plus ou moins de glucides selon les gammes), mais également des BCAA, acides aminés essentiels qui vous permettront de mieux récupérer et favoriseront la construction des muscles. Les personnes qui arrivent difficilement à prendre du poids peuvent également opter pour un gainer. Enfin, une supplémentation en oméga 3 peut être conseillée pour apporter à l’organisme la quantité de lipides nécessaire.

L’entraînement

Au même titre que la nutrition, l’entraînement a évidemment un rôle primordial pour prendre de la masse. Pour suivre un programme adapté, il convient de choisir un entraînement en fonction de son niveau, mais aussi de sa disponibilité – l’idéal étant de s’entraîner 4 fois au minimum dans la semaine pour pouvoir mettre à profit l’excédent calorique.

Travailler en priorité les « gros » muscles avec des exercices de base (dos, fessiers, jambes, pectoraux) est recommandé, comme privilégier autant que possible les entraînements intensifs. Pensez également à augmenter les charges progressivement pour « choquer » au maximum le muscle et ainsi favoriser sa croissance. Une bonne nuit de repos est également essentielle pour permettre aux muscles de récupérer et se développer dans des conditions optimales (nuit de 8 à 12 heures idéalement).

Sources :

Passeport Santé

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