Coups de pompe

Coups de pompe

Eviter les coups de pompes et fringales en gérant ses apports énergétiques

Dites STOP aux Idées reçues

Il n'y a encore pas si longtemps, il planait sur le ravitaillement en course toutes sortes de légendes non fondées d’un point de vue physiologique : bière, vin rouge, viande... venaient alors ravitailler – sinon achever ! – les participants.

Certaines épreuves sportives se voient encore assorties d’hérésies nutritionnelles : cola, quartiers d’orange, bananes pas mûres… Et combien d’amateurs pratiquent encore leur séance en suant à grosses gouttes sans aucune gorgée d’eau, risquant la déshydratation ?

Pourtant, les progrès de la recherche en nutrition ont modifié les mentalités et ont mis en exergue la nécessité de produits énergétiques de qualité pour le bien-être de tous les pratiquants de sport, amateurs ou professionnels. Non seulement ils permettent d’améliorer naturellement les performances, mais surtout ils évitent les blessures !

Besoins nutritionnels associés à l’effort

Énergie

Le muscle peut être comparé à un moteur : il effectue un travail mécanique (la contraction musculaire), à l’aide d’un carburant (l’ATP), que le corps va générer à partir des nutriments énergétiques apportés par l’alimentation et éventuellement mis en réserve :

• Pendant les 1ères secondes de la contraction, il exploite la phosphocréatine musculaire, stockée au préalable à partir de la créatine apportée par l’alimentation ;
• Pendant les minutes qui suivent (une dizaine), ce sont les stocks de sucres accumulés au niveau musculaire lors des repas précédents sous la forme de glycogène qui permettent le travail. Inconvénient : sa dégradation produit de l’acide lactique, qui à terme perturbe le travail musculaire. Avantage : le glycogène pourra être mobilisé tout au long de l’effort à chaque fois que le muscle manquera d’oxygène, comme lors des accélérations par exemple ;
• Enfin, dès que le muscle est suffisamment approvisionné en oxygène, il a la possibilité de puiser dans les sucres véhiculés par le sang, sans générer d’acide lactique. En contrepartie, ces sucres doivent impérativement être apportés par des produits énergétiques adaptés pour éviter l’hypoglycémie !

Le saviez-vous ?

Que se passe-t-il si l’on ne fournit pas suffisamment de sucres au muscle avant et pendant l’effort ?
En plus de l’hypoglycémie assurée, le muscle n’a pas d’autre choix que d’aller puiser dans ses protéines constitutives pour produire l’énergie dont il a besoin : il s'auto-cannibalise ! On parle alors de « catabolisme », cause principale des courbatures ressenties dans les jours suivant l’effort et des blessures musculaires à l’effort.

Eau et Electrolytes

L’énergie produite par le muscle se disperse en grande partie sous la forme de chaleur, c’est pourquoi le muscle a également besoin d’un système de refroidissement, qui est assuré par une bonne hydratation. Or les pertes en eau à l’effort par la sueur sont importantes, et doivent être compensées pour garantir la régulation de la température corporelle et l’équilibre biologique. Il est donc indispensable de boire pendant l’effort, même si sa durée n’excède pas une heure !

Le saviez-vous ?

Dans des conditions climatiques « normales », un jogger perd en moyenne 1 litre d’eau corporelle sur un 10 km et jusqu’à 2,5 litres sur un marathon.

Mais boire quoi ?
Le choix de la boisson est fondamental pour une hydratation optimale et un parfait confort digestif. En effet, pour favoriser la « vidange gastrique » (ne pas alourdir l’estomac) tout en favorisant l’absorption de l’eau, la boisson doit avoir la même concentration que le sang : on dit alors qu’elle est « isotonique ». C’est pourquoi une boisson énergétique doit être savamment dosée en sucres et en électrolytes. L’ingestion d’une boisson « hypotonique » (eau, boisson trop diluée) peut entrainer des lourdeurs digestives, tandis qu’une boisson « hypertonique » (cola, jus de fruits, boisson trop concentrée) conduit irrémédiablement à une déshydratation assortie de diarrhées.

Le saviez-vous ?

Si la sueur est salée, c’est parce que la perte en eau s’accompagne d’une perte en minéraux : 1 litre de sueur contient notamment 120 mg de sodium et 300 mg de potassium. L’apport de produits énergétiques adaptés permet également de restaurer l’équilibre minéral, indispensable au bon fonctionnement de l’organisme.

En pratique : quels apports et quand ?

Une bonne stratégie nutritionnelle se structure donc en 3 étapes :

• Maximiser les réserves énergétiques avant l’effort ;
• Alimenter le muscle pendant l’effort pour préserver les réserves énergétiques, tout en compensant les pertes en eau et électrolytes, pour le bon fonctionnement de l’organisme ;
• Reconstituer les réserves énergétiques rapidement après l’effort pour accélérer la récupération.

Pour les sports brefs (épreuves de force) ou les départs avec impulsion (athlétisme…), une supplémentation en créatine viendra maximiser les réserves en phosphocréatine. Elle peut s’effectuer en cure sur le mois qui précède l’épreuve ou régulièrement tout au long de la saison, ou encore faire appel à des formes très rapidement assimilables de créatine à prendre juste avant l’effort.

Pour maximiser ses réserves en glycogène (sports mixtes, avec changements d’intensité ou d’appuis), il faut opter pour une alimentation riche en sucres à assimilation lente, afin de ne pas entrainer d’hypoglycémie réactionnelle, et ce dès le 15ème jour qui précède l’épreuve et crescendo jusqu’aux 3h avant celle-ci : amidon, maltodextrines, fructose. L’augmentation de la part des féculents (pâtes, riz, légumes secs…) dans l’alimentation répond en partie à cet objectif mais peut entrainer des perturbations digestives et une certaine lassitude. Les produits énergétiques (gâteau énergétique, boissons d’attente…) ont l’avantage d’être formulés par des experts pour une assimilation et une digestion optimales, tout en étant pratiques et agréables à consommer à toute heure de la journée.

L’apport énergétique pendant l’effort se fait avant tout par le biais de boissons énergétiques isotoniques qui assurent aussi l’hydratation et l’apport d’électrolytes, à consommer dès l’échauffement et jusqu’après l’effort à raison de quelques gorgées toutes les 15 min. environ. Les sucres à assimilation rapide (glucose, dextrose) seront privilégiés, seuls ou en association avec des sucres à assimilation prolongée mais digestes (fructose, maltodextrines), pour une énergie longue durée (sports d’endurance > 1h30). Ils peuvent aussi être apportés sous forme concentrée semi-liquide (gels énergétiques) ou solides (barres énergétiques) en complément de la boisson, à raison d’un gel ou d’une barre toutes les 45 min ou 1h pour un effet coup de fouet ou pour anticiper une accélération.

Après l’effort, tout type de glucides est le bienvenu pour reconstituer les réserves en glycogène ! A partir de la demi-heure suivant l’effort, les sucres à assimilation lente seront de nouveau privilégiés.

NB : Certains produits énergétiques sont enrichis en acides aminés essentiels pour lutter contre le catabolisme musculaire à l'effort, améliorer la résistance sur les épreuves de longues durées et accélérer la récupération.

Les experts STC NUTRITION^® ont élaboré une gamme de produits énergétiques pour tous, convenant à tout type d’activité sportive et à chaque instant de la prise en charge nutritionnelle : produits énergétiques de préparation à l’effort, boissons énergétiques isotoniques, gels et barres énergétiques ; produits vecteurs d’énergie explosive, immédiate ou de longue durée ; saveurs et textures diverses pour s’adapter à tous les goûts et varier les plaisirs.

Tous les produits STC NUTRITION^® ont été conçu dans le souci d’apporter, tant au sportif amateur que professionnel, une réponse saine et efficace à ses besoins : sélection rigoureuse des matières premières, association de nutriments à effets synergiques, optimisation de la biodisponibilité pour une efficacité maximale, fabrication en France sous assurance Qualité par les Laboratoires Ineldea certifiés ISO 9001, avec la garantie du respect de la réglementation et de l’absence de substances dopantes.

NB : La consommation de produits énergétiques est la base d’une prise en charge nutritionnelle, mais le corps a d’autres besoins qu’une alimentation traditionnelle ne peut couvrir en cas d’activité physique régulière. Outre une famille de produits énergétiques, STC NUTRITION® offre la gamme de compléments nutritionnels la plus large du marché pour une véritable prise en charge nutritionnelle du sportif, dans un souci d’optimisation de la performance et de protection du Capital santé.

AVANT ET APRÈS L’EFFORT, on mise sur l’énergie longue durée et la MAXIMISATION DES RÉSERVES !

Véritable aliment intégral de l’effort, le gâteau énergétique Brownie Multisports est la solution énergétique idéale. Sa texture fondante au chocolat fait de ce gâteau la plus gourmande des rations énergétiques.

Les protéines constituent également des rations énergétiques pré-compétitives optimales et plus particulièrement la protéine la protéine Gainer, une préparation énergétique riche en hydrates de carbone, élaborée à partir d'un complexe protidique à teneur réduite en lipides, dont la vitesse d'assimilation a été spécialement optimisée afin d'apporter de façon sélective, rapide et durable tous les nutriments nécessaires au fonctionnement optimal du métabolisme énergétique.

Le petit-déjeuner énergétique Breakfast Multisports a quant à lui été élaboré pour fournir aux muscles et au cerveau le carburant nécessaire à la production d’énergie, tout au long de l’effort, compenser les pertes énergétiques et favoriser l’endurance musculaire. Il est adapté à chaque activité, mais indispensable pour les sports mixtes (marathon, triathlon, body-building, ski alpin, VTT, cyclo-cross, natation, tennis...) qui font intervenir à la fois l’endurance, pour être performant jusqu’à la fin des épreuves et la puissance musculaire, qui conditionne la rapidité et la détente.

JUSTE AVANT L’EFFORT, on choisit l’énergie EXPLOSIVE !

La créatine est un acide aminé qui permet de maximiser les réserves musculaires en phosphocréatine, utile au démarrage et lors des pics d’intensité.

Elle est idéale pour les efforts brefs et intenses, pour les sports mixtes ou de force. Elle existe sous différente forme : effervescente comme la Creatine Effervescent Complex,  en poudre comme les Pure Creatine Monohydrate et Pure Premium Creatine System et en gélules comme la Kre Alkalyn 3000 (créatine brevetée dernière génération).

PENDANT L’EFFORT, Hydratation et Énergie immédiate et prolongée pour éviter les coups de pompe...

Les réserves en glycogène sont malheureusement limitées. Aussi dès les 15 dernières minutes qui précèdent l’effort et pendant toute sa durée, il est recommandé de consommer des glucides à assimilation rapide, comme le glucose ou les maltodextrines. Ils permettront non seulement d’éviter les coups de pompe, mais aussi d’épargner les réserves en glycogène.

La boisson VO2 Max répond aux besoins énergétiques et hydriques des efforts intenses et/ou de longue durée, grâce à l’apport de glucides et protéines à assimilation rapide dans un ratio optimal, de vitamines, électrolytes et plantes stimulantes. En version solide dans VO2 Max Bar et surconcentrée dans Over Blast No Cramp - Start, elle permet de se dépasser dans les phases d’efforts extrêmes.

Isotonic Power est une préparation pour boisson énergétique isotonique de l’effort d’apport glucidique (Dextrose, Maltodextrines, Fructose) enrichie en Vitamines et Guarana. Rapidement absorbée au niveau intestinal, les principes actifs de la boisson isotonique sont plus efficaces. Utile avant, pendant et après l'effort, Isotonic Power est la boisson indispensable, assurant une hydratation, une réminéralisation et une reconstitution des réserves en glycogène.

Durant l'effort, l'organisme transpire et perd à tous les niveaux de l'eau et des sels minéraux : du sodium, du phosphore et du potassium. Mineral Drink est une boisson qui a été formulée pour apporter à l'organisme une hydratation rapide et optimale. Elle associe un complexe glucidique spécifique à un complexe minéral dont la concentration a été établie pour respecter une isotonie parfaite et des vitamines, pour limiter le catabolisme musculaire, réduire l'apparition des crampes, courbatures. Véritable boisson énergétique, Mineral Drink offre une hydratation optimale couplée à un apport énergétique adéquat.

La Maltodextrine est un allié précieux du sportif d’endurance. Malto Power est une boisson énergétique à diffusion prolongée à consommer avant et pendant l’effort. Issues de l’hydrolyse de l’amidon (de maïs le plus souvent), les maltodextrines sont constituées de différents sucres dont la proportion varie selon la qualité (polysaccharides, oligosaccharides, glucose, maltose…). L’indice de cette qualité est le « Dextrose Equivalent » (DE), qui traduit la proportion de sucres simples (glucose, dextrose…) : plus le DE est élevé, plus l’absorption est rapide et l’index glycémique élevé. Pour les maltodextrines, il doit être inférieur à 20. Les maltodextrines contenues dans Malto Power ont un DE égal à 16, ce qui garantit une absorption immédiate et prolongée, sans pic d’insuline et donc sans coup de pompe réactionnel.

Malto Power est également enrichie en probiotiques, qui renforcent la flore intestinale pour améliorer le confort digestif, faciliter l’assimilation des nutriments essentiels et contribuer à la résistance de l’organisme, très utile pendant les efforts intenses ou de longue durée, au cours desquels les défenses immunitaires s’écroulent. A noter : pas de goût sucré, pas de saturation en bouche, permet d’obtenir une boisson très concentrée.

Restaurer des réserves en glycogène

Pour reconstruire ses réserves, il faut miser sur un apport de glucides à assimilation rapide immédiatement après l’effort, puis à assimilation lente au cours des repas suivants. La stimulation de la glycogénèse est directement liée à la quantité de sucres ingérée dans les 24 h suivant l’exercice.

Le saviez-vous ?

On appelle « fringale » la sensation liée à l’épuisement des réserves en glycogène. Elle entraîne une hypoglycémie, qui survient plus ou moins rapidement selon l’intensité de l’effort.

Après un marathon, la régénération des stocks en glycogène peut prendre jusqu’à 5 jours !

Sources :

Passeport Santé