L'alimentation sportive : Les aliments à privilégier avant un effort de longue durée

Afin d’assurer une meilleure performance et d’éviter des troubles de la santé, il est important de bien manger avant un sport de longue durée. Tout sportif qui se respecte devra savoir que le corps a besoin de quantité suffisante en calories et en nutriments pour pouvoir travailler de manière optimale. Quelle alimentation sportive choisir alors avant un effort de longue durée ? À quel moment faut-il manger pour ne pas être dérangé par ses intestins pendant l’entrainement ? Nous allons voir les réponses à ces questions dans cet article.

Pourquoi est-il important de bien manger avant un sport longue durée ?

Si une alimentation saine et équilibrée est indispensable à chaque individu pour rester en meilleure santé, les sportifs ont besoin de suivre un régime particulier notamment avant un effort de longue durée. Une mauvaise alimentation chez les adeptes de sport est en effet responsable de nombreuses conséquences : hypoglycémie, baisse de la performance, risque de blessure…

Une alimentation sportive permet entre autres d’assurer les dépenses énergétiques durant l’effort de longue durée, mais aussi d’apporter les nutriments essentiels pour le fonctionnement optimal de l’organisme. C’est essentiel pour réussir une belle performance en plus de déjà favoriser la récupération. De plus, c’est important pour prévenir le vieillissement prématuré dû au stress oxydatif.

Que manger avant un effort longue durée ?

Avant un sport de longue durée, il faudra manger suffisamment de glucides pour assurer les besoins en calories. Un apport en protéines et en antioxydants s’avère aussi essentiel pour réussir une belle performance sans que le corps en paie le prix.

Faire le plein de glucides avant un effort longue durée

Le glucide prend la place la plus importante dans un régime sportif. Tout le monde sait qu’il s’agit du principal carburant du corps humain. Il faudra donc manger une quantité suffisante de glucides avant un entrainement intense ou de longues durées pour faire le plein de calories. Il devra représenter 55-60 % de l’alimentation du sportif.

Après ingestion, les glucides sont emmagasinés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. C’est la réserve d’énergie la plus facile d’accès pour le corps au cours d’un effort intense. Une réserve suffisante en glycogène assure une meilleure performance. Le sujet se fatigue moins vite et arrive à tenir plus longtemps.

Avant une séance, il faudra privilégier les glucides complexes. Ces derniers prennent plus de temps à être dégradés et peuvent donc assurer le besoin en énergie pendant une période plus longue. De plus, il n’engendre pas une grande variation du taux de la glycémie. Les glucides simples (sucre blanc, chocolat, miel…) sont surtout utiles pendant l’exercice ou au cours de la période de récupération.

Voici des exemples de glucides complexes que vous pouvez manger avant un effort de longue durée :

• céréales complètes ;
• pain complet ;
• légumineuses ;
• riz brun…

Ajouter des protéines maigres pour une bonne alimentation sportive

Un apport suffisant en protéines avant un entrainement de longue durée permet la stabilité énergétique au sein de l’organisme en plus d’entretenir les muscles. Il faut cependant opter pour les protéines faibles en matières grasses.

Voici les exemples de protéines à choisir avant une séance de sport pendant un long moment :

• viandes maigres ;
• œufs ;
• lait de soja ;
• poissons ;
• produits laitiers allégés ;
• fromage…

Opter pour des aliments riches en antioxydants

Le sport intense et de longue durée favorise le stress oxydatif. Ce phénomène accélère le processus de vieillissement des cellules sur le long terme. Il est de ce fait important de manger des aliments riches en antioxydants dans le cadre de son alimentation sportive.

Vous trouverez des antioxydants naturels dans :

• les fruits rouges ;
• les kiwis ;
• les raisins ;
• les légumes colorés (poivron, céleri, brocoli, aubergine, épinard…) ;
• l’ail ;
• l’oignon ;
• les agrumes…

Le but d’une alimentation sportive est de combler la dépense énergétique l’organisme et ses besoins en nutriments. Il faut toutefois noter que la composition exacte d’un régime sportif dépend de nombreux facteurs : état de santé de la personne, type de sport, objectif… C’est pour cette raison qu’il faut demander conseil à son diététicien ou à son coach afin de savoir exactement quel aliment il faut manger et en quelle quantité.

Qu’en est-il de l’hydratation ?

Si une personne normale doit boire environ 2 L d’eau par jour, l’hydratation optimale pour un sportif peut aller jusqu’à 3 à 3,5 L par jour. En effet, quand on fait du sport, nous perdons beaucoup d’eau et de minéraux par la transpiration et la respiration. Il est donc important de se prémunir de la déshydratation.

Si vous êtes un sportif, il ne suffit pas de boire le matin de l’entrainement ou de la compétition. Il faudra vous hydrater régulièrement notamment la veille d’un effort intense.

Avant un sport de longue durée, il faudra boire 500 à 600 ml d’eau 2 h avant la séance. S’il s’agit d’une activité physique intense, préférez une eau sportive. Elle contient notamment du glucide et des minéraux (sodium et potassium).

L’idéal pour s’hydrater correctement lorsqu’on est très actif, c’est de ne pas attendre d’avoir soif. De plus, boire régulièrement lors d’une activité physique de longue durée permet de se prémunir des désagréments liés à une déshydratation à savoir la nausée, la fatigue, la baisse de la concentration, la diminution de la performance… Aussi, référez-vous toujours à la couleur de vos urines pour juger le niveau d’hydratation de votre corps. Si celle-ci est foncée, pensez à boire suffisamment avant d’enfiler votre tenue de sport.

Faites quand même attention à ne pas vous surhydrater. Vous ne devez pas dépasser les 9,5 L d’eau par jour au risque de causer de sérieux problèmes comme l’hyponatrémie. Il s’agit d’une baisse du taux de sodium dans le sang.

Alimentation sportive : à quel moment manger avant le sport ?

Savoir à quel moment il faut manger quand on se prépare à un effort de longue durée est essentiel. Il est conseillé de prendre son dernier repas 3 à 4 heures avant la séance. Ce délai laisse le temps au système digestif d’évacuer la grande partie de votre alimentation de votre estomac. Ainsi, vous ne risquez pas de sentir une sensation de pesanteur ou de tension dans le ventre pendant l’entrainement.

Les aliments à éviter avant de faire du sport pendant une longue durée

Dans le cadre général d’une alimentation sportive, il n’existe pas de types d’aliments à éviter. Toutefois, avant, pendant et après les séances il faudra bien choisir ce que vous mangez pour éviter les inconforts gastriques.

Éviter les graisses avant un effort de longue durée

Les matières grasses, en particulier les mauvaises, sont difficiles à digérer. Elles ne sont pas conseillées avant le sport notamment s’il s’agit d’un exercice qui dure un moment. Évitez donc les lipides trop lourds pour ne pas donner un travail supplémentaire à votre digestion.

Par contre, après l’effort, il est conseillé de manger de bonnes graisses riches en Oméga 3 pour favoriser la récupération.

Oublier les aliments qui stimulent la vidange intestinale

Avoir des gaz ou ressentir l’envie d’aller à la selle pendant un entrainement de longue durée peut vite devenir désagréable. C’est pourquoi il faut éviter les aliments stimulants pour les fonctions digestives avant le sport. Entre autres, les aliments épicés et caféinés ne sont pas conseillés.

Pensez également à éviter les aliments industriels, les sucreries, l’alcool et le tabac avant de vous adonner à toute sorte d’activité physique.

Pour finir, retenez qu’une bonne alimentation est nécessaire avant de pratiquer le sport en particulier si celui-ci va durer des heures. Privilégier une nourriture sportive est important pour améliorer ses performances et préserver la santé de l’organisme.