La caséine, la protéine des sportifs
- today octobre 13, 2017
- perm_identity Camille
La caséine, la protéine des sportifs
La caséine est la principale protéine présente dans le lait de vache. Un litre de lait de vache contient environ 35 grammes de protéines, dont 80% de caséine et 20% de whey. Vous la retrouverez donc également dans les produits du quotidien, tels que les yaourts, le fromage ou le fromage blanc. Celle-ci est aussi présente dans les compléments alimentaires protéinés dédiés aux sportifs, pratiquant la musculation ou d’autres sports.
Elle est devenue très populaire ces dernières années dans le milieu sportif, et en particulier le milieu de la musculation, car elle possède la particularité d’être à digestion lente. C’est donc une protéine à privilégier avant une longue période sans apport en protéines (en phase de sèche ou au coucher principalement).
Les différences entre la whey et la caséine
Vitesse d’assimilation -> C’est la principale différence : la whey est une protéine à assimilation rapide, alors que la caséine est une protéine à assimilation lente. Cette dernière va libérer graduellement des protéines et des acides aminés pendant plusieurs heures (jusqu’à 5 heures).
Profil en acide aminés -> La caséine est très riche en glutamine, un acide aminé anti-catabolisant. Elle est également très riche en leucine, un acide aminé essentiel de la famille des BCAA, ce qui la rend très bénéfique en récupération en complément de la whey.
Biodisponibilité -> La valeur biologique de la caséine n’est pas très élevée (77 contre 104 à 110 pour la whey).
La whey et la caséine présentant des bénéfices différents, il est intéressant de consommer soit l’une soit l’autre soit un mélange des deux ; en fonction du moment de la journée et des besoins et objectifs.
Les différents types de caséines
La caséinate de calcium : elle est extraite du lait par un procédé de filtration basé sur l’utilisation d’acide ou de chaleur ; ce qui en fait un produit de qualité inférieure.
La caséine micellaire : elle est extraite du lait par un procédé de filtration n’impliquant l’utilisation ni d’acide ni de chaleur ; ce qui permet de conserver intacte la structure de la protéine et de favoriser sa biodisponibilité (assimilation par l’organisme).
L’isolat de protéine de lait : il s’agit d’un mélange de whey et caséine dans les mêmes proportions que dans le lait (80% de caséine et 20% de whey) ; ce qui permet de bénéficier des avantages des deux protéines.
Le rôle de la caséine
Cette protéine de lait a une quadruple action sur l’organisme :
- Faciliter la perte des graisses durant la période de sèche
- Développer la prise de la masse musculaire
- Améliorer la récupération musculaire
- Prévenir l’effet de surentraînement
Perte de graisse
Si votre objectif est de perdre du poids ou de sécher, la caséine micellaire est la meilleure protéine. En effet, la digestion lente permet d’espacer les prises alimentaires et donc de réduire l’apport calorique. Un apport permet également de réduire le catabolisme musculaire et la perte de muscle lorsque les prises alimentaires sont frugales et espacées (plus de 3 heures sans collation). -> Privilégiez une prise dans la journée en collation.
Prise de muscle
C’est particulièrement pendant la nuit que la caséine va favoriser la prise de muscle : elle va permettre de compenser le jeun nocturne, et prévenir la perte de muscle. -> Privilégiez une prise au coucher.
Récupération musculaire
La caséine est une protéine très utile en récupération car elle libère lentement ses acides aminés au sein de l’organisme et agit comme anti-catabolisant. Elle limite la destruction des cellules musculaires après l’effort et permet de maintenir une quantité constante de protéines dans l’organisme pendant la phase de récupération : l’organisme n’est pas en manque de protéines et peut puiser dans les réserves constituées par l’apport en caséine. -> Privilégiez une prise au coucher ou durant les jours de repos, où l’organisme procède à la phase de régénération.