Les protéines

Les protéines sont des molécules complexes, constituées d’acides aminés, véritables bâtisseurs de notre organisme. Elles entrent dans la composition de toutes les cellules et forment plus particulièrement le tissu musculaire. Si leur rôle est essentiel à chacun d’entre nous, il l’est encore davantage à l’équilibre du sportif, tant dans la phase d’effort que dans la phase de récupération, lors de l’entraînement ou de la compétition. Elles sont indispensables à la croissance, à l’entretien, et au renouvellement des cellules musculaires, de part leur rôle à la fois structurel (réparations des muscles et des tendons, croissance de l’os) mais aussi fonctionnel (synthèse d’hormones telles que l’hormone de croissance, la testostérone ou l’hormone thyroïdienne).

Les protéines sont constituées de 20 acides aminés, dont 8 sont dits essentiels car l’organisme ne sait pas les fabriquer, ils doivent être obligatoirement apportés par l’alimentation (isoleucine, lysine, phénylalanine, tryptophane, leucine, méthionine, thréonine, valine). L’isoleucine, la valine et la leucine sont de part leur structure chimique des acides aminés dits branchés ou ramifiés. Ils jouent un rôle très important au niveau des muscles. Par l’action de certaines enzymes digestives, les protéines vont être absorbées dans l’intestin et pénétrer dans le sang. Il a été démontré qu’une pratique sportive intense nécessite une supplémentation en protéines, pour construire et protéger le muscle.

Les protéines lors de l’effort

Lors de l’effort, les protéines sont sollicitées de façon importante, tant au niveau de l’effort musculaire à fournir (contraction des muscles) que de l’énergie puisée directement au cœur du muscle et qui entraîne son catabolisme. La fibre musculaire subit une dégradation structurelle qu'il faut compenser.

Comment choisir une protéine ?

Nombreux sont ceux qui s’intéressent aux protéines mais s’y perdent, car il est parfois difficile de choisir celle qui s’adapte le mieux à ses besoins. Pour juger de la qualité d’une protéine, l’important est de faire attention à un certain nombre de points essentiels. L’étiquetage doit présenter l’exacte composition par ration et pas uniquement pour 100g, c’est un gage de l’effort mis en œuvre pour que chaque dose apporte une quantité optimale d’acides aminés, de vitamines et de minéraux.

VÉRIFIER LES APPORTS EN VITAMINES ET MINÉRAUX

Les vitamines et les minéraux sont les catalyseurs de l’effort. Ils permettent le fonctionnement cellulaire à tous les niveaux, tout en travaillant ensemble pour un fonctionnement optimal de tous les métabolismes du corps. Il est impératif de privilégier les protéines dont la teneur en vitamines et minéraux correspond aux apports journaliers recommandés.

LES ACIDES AMINÉS

Le premier critère de qualité d’une protéine est la présence des 8 acides aminés essentiels. Souvent il en manque 2, ce qui met en péril la croissance musculaire. L’aminogramme détermine le profil en acides aminés d’une protéine, on dit qu’elle a une valeur biologique élevée lorsqu’elle fournit l’ensemble des acides aminés indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

UNE BONNE DIGESTIBILITÉ

Certaines protéines d’une qualité supérieure ont une composition enrichie en fibres bifidogènes, en prébiotiques et en enzymes digestives. L’assimilation protidique sera donc optimale et plus complète tout en réduisant les phénomènes habituellement rencontrés de ballonnements, paresse intestinale qui surviennent parfois.

LA SYNERGIE DES ACTIFS

Vous pouvez également trouver dans certaines formulations des extraits de plantes afin d’optimiser l’action des protéines. Dans une protéine destinée à la prise de muscle sec on pourra trouver du guarana, du pissenlit, de la reine des prés, du chiendent ou de la papaye reconnus pour leur action brûle-graisses et/ou détoxifiante.

Vérifiez également la teneur en glucides (fructose et maltodextrine) qui permettent d’augmenter la vitesse d’assimilation des protéines, en mettant en place un support énergétique de qualité pour favoriser la prise de muscle. Si vous prenez des protéines dans le cadre d’efforts physiques intenses ou de longue durée, pensez à vérifier la présence de ces hydrates de carbone en quantité suffisante.

Il existe différentes sources de protéines aux avantages divers

→ Les protéines peuvent être issues de source végétale ou animale. les protéines de soja par exemple sont connues depuis longtemps pour leurs bienfaits sur la santé et en particulier sur le système cardio-vasculaire.

→ Les protéines totales de lait quant à elles ont une très bonne biodisponibilité, elles sont obtenues par filtration et concentrent une grande quantité de nutriments tels que glycomacropeptides, lactoferrines… qui sont très utiles au système immunitaire et à la récupération musculaire.

→ Les protéines de blanc d’œuf doivent être consommées complètement cuites car à l’état cru elles contiennent de l’avidine (qui se détruit au contact de la chaleur). L’avidine est une protéine qui se lie à la biotine pour bloquer son absorption et qui peut avoir pour conséquence l’apparition de troubles musculaires et dermatologiques.

→ Les protéines de lactosérum ou WHEY sont les protéines les plus utilisées par les sportifs de haut niveau en raison de leur aminogramme riche en acides aminés branchés dits essentiels.

→ Les protéines riches en caséines ou caséinate de calcium, sont constituées de plus grosses molécules de protéines. Leur digestion est lente et permet une diffusion progressive des acides aminés dans le sang sur une plus longue période. Cette digestion plus lente mobilise également plus de calories. Elles sont recommandées pour perdre du poids ou affiner la définition musculaire.

Faites votre calcul

Apport de protéines par kilo de poids de corps et par jour

Adulte sédentaire 0.8g
Adulte actif 1.0g

Athlète 1.2g à 1.4g
pratiquant un sport d’endurance

Athlète 1.4g à 1.6g
pratiquant un sport mixte (force et endurance)

Athlète 1.6g à 2.0g
pratiquant un sport de force

20g de protéines, c’est 100g de viande ou de poisson, ou 600g de pâtes

Sources :

Wikipédia