Programme alimentaire pour un triathlon

L’enchaînement natation, cyclisme et course à pied, va puiser dans les réserves de l’organisme. Un plan nutritionnel adapté est donc indispensable pour la préparation du triathlon, et pendant la course.

Le plan alimentaire est tout aussi important que la préparation physique.

Les erreurs alimentaires à ne pas commettre

Avant de construire son programme alimentaire, il est indispensable de connaître les erreurs à ne pas faire :

• Une alimentation déstructurée : horaires irréguliers, sauts de repas…
• Une hydratation insuffisante
• Une trop forte réduction de la taille des repas et de la consommation de lipides
• Un manque de vitamines et minéraux
• Des repas pas assez variés qui risquent d’entraîner une lassitude

Un régime alimentaire à moduler en fonction de plusieurs variables

Tout comme la préparation physique, qui va s’adapter selon la forme du triathlète ou encore de la semaine d’entraînement, l’alimentation va également se moduler en fonction :

• Du sportif : son âge, son sexe, son métabolisme (ses besoins quotidiens…)
• De la course envisagée : triathlon XS, S, M, Iron %an, sprint…
• De l’intensité de l’entraînement et de la course à venir : objectif temps…
• Du volume d’entraînement et de course : nombre d’entraînements par semaine, volume de triathlons par an…
• Prévoir un programme spécifique pour le jour de la course
• Evoluer en fonction des semaines de préparation

Afin d’élaborer le programme nutritionnel qui vous correspond, il faut trouver un équilibre entre l’intensité et la fréquence d’entraînement, dans le but d’améliorer votre performance et atteindre votre objectif.

Les éléments essentiels recherchés par les athlètes dans leur régime alimentaire sont :

• Un apport suffisant en vitamines et minéraux
• Prévenir tout trouble digestif
• Hydrater au mieux son organisme
• Mettre en réserve des glucides sous forme de glycogène (forme de stockage du glucose dans le foie et les muscles rapidement disponible lors de l’effort).

Une semaine avant la course 

L’alimentation à partir de J-7 sera importante pour les épreuves durant au minimum 4 heures (à partir des half triathlons). L’objectif ici est de maximiser les réserves de glycogène, tout en s’hydratant beaucoup (minimum 2 litres par jour).

Le régime bien connu des sportifs est le Régime Dissocié Scandinave, qui permet de maximiser son niveau de glycogène, en deux étapes :

1)      De J-6 à J-4 : une alimentation pauvre en glucides (moins de 20% contre les 50% recommandés), et riche en protéines et lipides. L’intensité de l’entraînement est forte afin de réduire au maximum les réserves de glycogène.

2)      De J-3 à J-1 : Une forte consommation de glucides (plus de 80%), et peu de protéines et de lipides. Il faudra être particulièrement vigilant ici : veillez à ne pas consommer d’aliments qui peuvent provoquer des troubles digestifs (produits à base de lait de vache, aliments industriels, viandes grasses, charcuterie, gluten, légumineuses, légumes fibreux comme le brocolis, les tomates avec peau, les épices, café, alcool…). Cette étape est associée à une intensité d’entraînement faible ou nulle (repos). Cette partie du régime alimentaire peut s’appliquer pour les sportifs qui vont pratiquer un triathlon M.

Cependant, ce régime entraîne souvent des effets secondaires indésirables comme de la perte de poids, des troubles digestifs, des coups de fatigue…

Le Régime Dissocié Modifié a donc été développé, moins agressif, mieux toléré et très efficace. Celui-ci se base sur les mêmes principes que le Régime Dissocié Scandinave, en réduisant l’écart dans la consommation de glucides des deux étapes. Ainsi, de J-6 à J-4, l’alimentation sera composée de 40 à 50% de glucides, et de J-3 à J-1, la consommation de glucides sera de plus de 70%.

Exemple de repas de J-6 à J-4 :

• Entrée : crudités, soupe, protéines (sardines…)
• Plat : beaucoup de légumes (assaisonnés avec des huiles végétales comme l’huile d’olive, de lin, de noix…), et de protéines (environ 150g) végétales ou animales, une petite portion de légumineuses ou céréales complètes (quinoa, pois chiches, une tranche de pain à la farine d’épeautre).
• Dessert : un fruit ou un produit laitier (privilégiez les laits de chèvre, brebis, ou yaourts à base de soja).

Exemple de repas de J-3 à J-1 :

• Entrée : association de glucides et légumes (salade composée de quinoa, millet, soja, haricots, et un œuf).
• Plat : majorité de glucides (riz, pomme de terre…), des protéines végétales ou viandes maigres, et des légumes cuits peu fibreux.
• Dessert : yaourt végétal ou au lait de chèvre/brebis, ou un fruit pelé, une infusion.

Tout au long de la semaine, veillez à boire des boissons de récupération de qualité, qui aideront vos tissus musculaires à mieux se reconstituer afin de garantir un parfait état pour le jour de la course.

N’oubliez pas de manger une petite collation (oléagineux par exemple) directement après votre effort, afin d’accompagner la constitution de vos réserves de glycogène, tout en accompagnant le travail de récupération musculaire.

Les compléments alimentaires enrichis en glucides peuvent être de vrais alliés dans cette préparation, pour vous aider à constituer et à maintenir vos réserves de glycogène.

STC Nutrition®, expert dans le domaine des produits de santé naturelle, offre des solutions saines et ciblées qui mettent en œuvre les meilleurs concentrés d’actifs d’origine naturelle pour vous aider à améliorer votre performance :

• MaltoDextrin Power de STC Nutrition® est spécialement élaborée pour apporter aux sportifs les carburants indispensables à la production d’énergie, et sous une forme spécifiquement étudiée en fonction du moment de consommation. Cette préparation pour boisson énergétique sous forme de glucides à assimilation prolongée et d’électrolytes favorise l’hydratation pendant l’effort, et contribue à maintenir la performance au cours des exercices d’endurance prolongés, grâce à la présence des Vitamines B1-B6-B12. Le goût neutre du produit permet une assimilation optimale, sans acidité ou goût sucré.

La veille du triathlon : pour toutes les courses

L’alimentation la veille de la course est là pour soutenir les réserves de glycogène et permettre une récupération, une hydratation et une digestibilité optimale.

Exemple :

• Entrée : légumes (éviter les légumes déconseillés cités plus haut).
• Plat : viande ou poisson maigre, protéines végétales, légumes, glucides digestes (quinoa, pain au levain…) en quantité normale.
• Dessert : yaourt (brebis, chèvre, soja), fruit pelé de préférence, gâteau de riz au lait végétal (pas industriel).

Le jour de la course

• Avant la course : le but est de maximiser le confort digestif, veillez donc à ne pas trop manger pour ne pas vous alourdir. Prévoyez au minimum 2 heures de digestion entre le moment d’absorption et le début de la course.

Exemple :

• Petit déjeuner : du thé, des tartines de pain digeste (levain, épeautre, évitez les pains complets plus difficiles à digérer), avec du miel, de la confiture, de la purée d’amande, de noisette… ; du granola avec du yaourt (végétal, au lait de chèvre ou de brebis de préférence), quelques fruits (banane…), et une poignée d’oléagineux ; une préparation riche en vitamines et minéraux.
• Déjeuner (si la course a lieu l’après-midi) : des crudités, du poisson ou de la viande maigre (ou végétale), des glucides (riz, quinoa…), des légumes (haricots verts, courgettes…).

N’oubliez pas de boire avant la course, en espaçant les prises pour ne pas causer de troubles digestifs.

Pendant la course

• La natation : il n’est pas recommandé de prendre une collation, ou de boire avant cette épreuve. Attention à ne pas trop boire la tasse ! Cela pourrait facilement vous écœurer.
• Le vélo : favorisez les apports sous forme liquide ou de gels. Si vous préférez consommer du solide, vous pouvez manger une barre énergétique ou quelques oléagineux.
• La course à pieds : privilégiez vraiment le ravitaillement sous forme liquide (eau, gels) ! Les chocs répétés en courant risquent de provoquer des troubles digestifs, qui seront accentués avec la fatigue de la natation et du vélo.

Vous êtes prêts pour réaliser votre course dans les meilleures conditions ! Et surtout, n’oubliez pas la récupération après votre course.

Sources :

Jogging International