Réduire les sucres sans privation : alternatives naturelles

L’excès de sucre est mauvais pour notre santé, d’autant que le sucre blanc que nous trouvons dans le commerce est excessivement raffiné. Le sucre est également sur-représenté dans les aliments industriels et les plats préparés. Outre les incidences sur le poids, trop de sucre dérègle l’organisme et peut déclencher des maladies parfois graves, comme le diabète et les pathologies cardiovasculaires. Heureusement, il existe de nombreuses solutions alternatives aux sucres que nous vous listons dans cet article.

Le sucre non raffiné plutôt que le sucre blanc

Avant d’évoquer les alternatives aux sucres en général, il est déjà important de substituer le sucre blanc raffiné en utilisant du sucre brun. Une fois le sucre raffiné, il ne reste pratiquement que le saccharose qui présente des inconvénients majeurs : il est extrêmement lourd en calories, possède un indice glycémique supérieur à 70 et il a un pouvoir addictif.

Les sucres raffinés engendrent des pics d’insuline et une glycémie élevée qui favorisent le développement de l’obésité et peuvent générer des maladies cardiovasculaires et du diabète.

Pour réduire le taux de sucre dans votre organisme, voici la liste d’aliments dont la composition nutritionnelle est plus intéressante et l’indice glycémique inférieur. En plus d’être plus sains pour votre corps, ils vous aideront à la perte de poids et à retrouver une minceur incompatible avec une consommation excessive de sucre blanc.

À noter

Nous allons parler ici d’édulcorants naturels qui sont destinés à servir de succédané du sucre, afin d’adoucir vos préparations. Il ne faut pas confondre avec les édulcorants artificiels, comme l’aspartame, que vous trouvez dans les préparations et sodas dits « light » ou « zéro ». Il s’agit dans ce second cas de produits de synthèse totalement artificiels.

Les édulcorants proposent un excellent pouvoir sucrant, sans apport de calories et sans engendrer de pics de glycémie, mais ils relèvent de la chimie, tandis que les édulcorants naturels apportent des éléments bénéfiques à l’organisme.

Le sucre de canne

Le sucre de canne est un sucre complet brun qui n’a pas été raffiné. Il conserve ainsi les minéraux, protéines et vitamines de la canne. Il est également riche en potassium, calcium et magnésium. Sa haute teneur en fer lui donne sa couleur.

Le sucre de canne est donc intéressant au niveau de la nutrition, mais il reste très calorique et peut provoquer des pics glycémiques.

Le miel

Le miel est moins calorique que le sucre raffiné. En revanche, vous devez vérifier son indice glycémique qui peut aller de 35 pour du miel d’acacia, à 80 pour du miel de fleurs. Dans tous les cas, lisez attentivement l’étiquette : il se trouve dans nos rayons des miels qui ne contiennent aucune substance naturelle et ne sont qu’un agglomérat de sucres de synthèse.

Le miel présente l’avantage d’apporter des vitamines, minéraux et acides aminés. Il est excellent pour l’équilibre de la flore intestinale, ainsi que pour les maux de gorge. Son pouvoir sucrant est supérieur à celui du sucre blanc et il se mélange très bien dans votre tasse de café ou de thé.

Le sirop d’agave

L’agave est un cactus du Mexique qui génère un produit comparable au miel, mais plus fluide. Il est composé de glucose et de fructose, et son goût est doux. Son pouvoir sucrant est supérieur au sucre blanc et il présente l’avantage d’avoir un indice glycémique faible. Celui-ci varie et peut descendre jusqu’à 15, ce qui est particulièrement bas.

La stévia

La stévia est une plante d'Amérique du Sud et Amérique centrale dont les feuilles rappellent celles de la menthe. Une fois cueillies, ces feuilles sont séchées puis pressées en poudre fine. Vous les trouvez sous forme de poudre, mais aussi en liquide qui sert d’édulcorant. Son goût rappelle le sucre, mais sans en apporter les calories.

Le pouvoir sucrant de la stévia est trois cents fois supérieur à celui du sucre raffiné ! Vous devez donc vous limiter à de minuscules doses. Elle s’adapte à vos boissons, comme à vos pâtisseries et elle n’engendre pas de pic de glycémie.

Le sirop d’érable

Le sirop d’érable est constitué de la sève de l’arbre qui est collectée au printemps, principalement au Canada. L’arbre est d’ailleurs l’emblème du pays, allant jusqu’à orner son drapeau national.

Le sirop d’érable est un liquide assez visqueux que les Canadiens adorent verser sur leurs crêpes et pancakes. Il peut aussi s’adapter à toutes les préparations culinaires. Il contient du fructose, du glucose et du saccharose.

On trouve dans sa composition : phosphore, manganèse, vitamine B, magnésium, potassium, calcium et zinc. Il constitue donc une bonne source de nutriments, mais présente l’inconvénient de posséder un indice glycémique assez élevé, dans les 65. Il est connu pour ses vertus antioxydantes.

Le sucre de coco

Le sucre de coco est intéressant pour son indice glycémique bas. Il contient du saccharose, du glucose et du fructose qui proviennent de la fleur de cocotier et de la sève des tiges.

Le sucre de coco n’a pas besoin d’être raffiné, ce qui lui permet de conserver ses nutriments et minéraux. Son pouvoir sucrant est identique à celui du sucre brun de canne. Il n’entraîne pas de pic de glycémie et s’adapte à toutes les préparations culinaires.

Le xylitol ou sucre de bouleau

Le xylitol est extrait de l’écorce de bouleau. Une fois traité, il prend l’apparence du sucre en poudre blanc raffiné, mais il s’en distingue par un indice glycémique quasiment nul, aux alentours de 7. Il est conseillé pour les diabétiques. Il a également la capacité d’aider à reminéraliser les dents.

Pauvre en calories, le sucre de bouleau est idéal dans le cadre d’un régime minceur.

Les épices 

Il existe une autre façon de remplacer le sucre, plus surprenante : l’usage des épices. En effet, le sucre sert d’exhausteur de goût, il permet de relever les saveurs des autres ingrédients. Or, les épices – qui n’ont aucun pouvoir sucrant – ajoutent du goût et varient les saveurs de votre plat.

Les épices sont loin d’être réservées aux plats salés et vous pouvez les utiliser pour vos desserts et pâtisseries.

- La noix de muscade en poudre est un condiment qui peut remplacer en partie le sucre. On la trouve généralement dans la sauce béchamel, mais elle trouve sa place dans bien d’autres plats.

- La vanille est très appréciée. Elle adoucit le goût de votre préparation et la parfume.

- La badiane ou anis étoilé apporte des saveurs originales à votre cuisine. Elle rehausse les saveurs de vos plats et vous fait profiter de ses vertus antivirales.

- La cannelle est aussi assez courante en cuisine et se marie très favorablement avec les différents fruits utilisés pour les desserts, notamment la pomme.

Les épices sont conseillées pour la perte de poids, ainsi que pour toutes les personnes qui souffrent de diabète ou doivent surveiller leur santé, à cause d’antécédents de diabète dans leur famille.

Le kitul

Moins connu en tant qu’alternative au sucre, le kitul est extrait du palmier queue de poisson, une espèce de plante à fleurs originaire du Sri Lanka, Inde, Malaisie et Birmanie. La sève de ses tiges ressemble à un sirop. Il est riche en vitamines B1, B12 et C, ainsi qu’en minéraux dont le fer et le calcium.