Le rôle des protéines dans la nutrition sportive

Elles représentent environ dix kilos du corps d’un homme adulte et se situent un peu partout dans l’organisme. Elles sont à l’origine du développement et du maintien de la masse musculaire. Au même titre que les lipides et les glucides, elles constituent des macronutriments énergétiques, essentiels à votre santé.

Vous l’avez certainement compris, nous parlons aujourd’hui des protéines pour sportif.

Si vous pratiquez plus d’une heure de sport par jour, vous savez que protéines et nutrition sportive vont de pair. D’ailleurs, si vous êtes adepte de la musculation, vous êtes certainement habitué à consommer une alimentation riche en protéines. Les protéines pour sportif fournissent de l’énergie au corps et contribuent au renouvellement permanent des tissus musculaires.

Ce n’est donc pas seulement pour les sports de force tels que la musculation que la protéine est nécessaire. Elle l’est dans le cadre de toute activité physique régulière. Notre thème du jour reprend le thème sport et protéines : une association parfaite pour l’effort et la récupération musculaire.

Protéines et nutrition sportive : importance de la protéine

L’origine du mot protéine est grecque. Sa racine “prôtos” signifie premier ou essentiel. On pense que ce terme fut choisi car les protéines constituent des éléments indispensables à la vie. D’un autre côté, certains pensent que “protéine” vient plutôt du terme “protéiforme”. Dans ce cas, il fait référence aux nombreuses formes et fonctions qu’ont les protéines. 

Quoi qu’il en soit, ces deux significations nous permettent de comprendre l’importance qu’ont les protéines dans l’organisme.

Un stock nécessaire en protéines

Durant la phase de la digestion, les protéines que nous ingérons sont décomposées en petites molécules d’acides aminés. Notre organisme ne dispose d’aucun stock en acides aminés. Il a donc un besoin permanent de renouveler les protéines perdues au cours de la journée. C’est au cours de la digestion qu’il profite de cet apport.

Le corps décompose le même nombre de protéines qu'il utilise pour construire et réparer les tissus. Dans le cas où vous faites du sport, votre corps perd plus de protéines qu'il ne peut en créer. Ses besoins en protéines augmentent, vous devez alors vous nourrir d’une alimentation riche en protéines. 

S’il ne reçoit pas la quantité de protéines dont il a besoin, votre organisme doit puiser dans ses fonctions vitales.

Quel est le rôle des protéines ?

Ces macronutriments sont les éléments les plus actifs des cellules. Ils assurent une multitude de fonctions et ont des rôles-clé au niveau des cellules et des tissus. Citons quelques-unes des fonctions principales des protéines :

-       permettent la réalisation de certaines réactions chimiques ;

-       facilitent la communication entre les tissus, les organes et les cellules ;

-       jouent un rôle de tampon, en permettant au corps de maintenir des valeurs de pH appropriées du sang ;

-       protègent le corps des envahisseurs étrangers (bactéries et virus).

Au vu de ces fonctions, vous vous demandez pourquoi votre alimentation et votre nutrition sportive doivent être riches en protéines ? Lisez donc la suite !

Des protéines à la base de la masse musculaire

40 % des protéines décomposées se retrouvent au niveau des muscles. Toutes entrent dans la structure des cellules. Elles permettent d’alimenter la masse musculaire, ce qui favorise le métabolisme.

Nous pouvons donc confirmer que les protéines sont à la base de la masse musculaire. Elles sont nécessaires à la croissance et au maintien des tissus. Vous comprenez donc pourquoi une alimentation riche en protéines est nécessaire. Pas seulement chez ceux qui pratiquent la musculation mais bien chez tous les sportifs. 

Protéines et nutrition sportive : une nécessité cruciale

Les protéines : votre fournisseur d’énergie

La protéine fournit l’énergie nécessaire à la pratique de n’importe quelle activité sportive. Que vous fassiez de la musculation ou un sport à l’intensité plus faible, il est nécessaire que vous adoptiez une alimentation riche en protéines.

Une alimentation riche en protéines pour vos muscles

Les protéines que vous ingérez permettent de limiter vos douleurs dues au sport et favorisent la réparation des tissus musculaires. Notez que certaines protéines sont fibreuses. Elles confèrent rigidité, élasticité et structure aux cellules et aux tissus.

Dans ce type de protéines, nous retrouvons :

-       la kératine et le collagène qui sont des protéines structurelles ;

-       l’élastine dont l'élasticité permet aux tissus du corps de retrouver leur forme après une contraction ou un étirement. 

Protéines et nutrition sportive : comment connaître vos besoins en protéines ?

Les besoins en protéines de votre corps dépendent de votre santé et de votre niveau d'activité. Nous partons du principe que 11 à 15 % de votre apport énergétique journalier doivent être constitués de protéines. Soit un gramme par kilo par jour. Si vous faites plus de sport, vous devez suivre une alimentation riche en protéines.

Pour ceux qui sont très actifs (entraînement plus d’une heure par jour, cinq fois par semaine), ces besoins augmentent. On estime qu’ils vont de 1,2 à 1,4 gramme par kilo par jour. Cela peut même monter jusqu’à deux grammes pour les sportifs de force et d’endurance s’entraînant à haute fréquence.

Notez cependant qu’un régime hyperprotéiné ne peut se maintenir que six mois par an. Un excès de protéines dans un objectif  “protéines et nutrition sportive” favorise les problèmes rénaux. L’apport optimal est de 1,6 gramme par kilo par jour. Cette valeur vous permet même de gagner de la masse musculaire.

Protéines et nutrition sportive : quand consommer vos protéines ?

L’American College of Sports Medicine (ACSM) indique aux grands sportifs le taux nécessaire et le timing des apports en protéines. De cette façon, la consommation de ces nutriments est garantie tout au long de la journée. Les apports ont lieu à la fin des séances d'entraînement (30 minutes à deux heures après) et environ toutes les trois à cinq heures, selon les besoins.

Alimentation et nutrition sportive : où trouver vos protéines ?

Il existe deux sources naturelles de protéines. D'origine animale ou bien d'origine végétale. Ainsi, peu importe votre régime alimentaire ou vos préférences, vous trouverez une source protéinée adaptée à votre usage et à votre goût. Découvrez ci-dessous les aliments naturellement riches en protéines animales ou bien végétales à garder en tête lors de la constitution de vos menus : 

Liste des aliments riches en protéines animales

•      volaille ;
•      abats ;
•      fromage ;
•      poisson ;
•      oeuf ;
•      lait.

Liste des aliments riches en protéines végétales

•      soja ;
•      graine de chanvre ;
•      amandes ;
•      graines de chia ;
•      pois chiches ;
•      noix.

Après votre séance d'entraînement, vous pouvez opter pour un shake protéiné au lactosérum. Les 20 grammes de protéines qu’il contient sont égaux à ceux d’une demi-poitrine de poulet ou d'une petite boîte de thon.

Vous souhaitez plutôt vous tourner vers un régime végétarien ou végétalien ? Dans ce cas, n’oubliez pas que, quel que soit le régime alimentaire que vous choisissez, il est important de répondre à vos besoins nutritionnels. Sport et protéines forment un ensemble inséparable ! Nous espérons avoir pu vous expliquer au mieux l’importance des protéines dans une alimentation et une nutrition sportive