Top 3 des protéines d'origine 100% végétale

Les protéines constituent l’une des trois grandes familles de macronutriments essentiels à notre organisme, avec les glucides et les lipides. Impliquées dans de très nombreux processus du fonctionnement de notre corps, nous les puisons naturellement dans notre alimentation et notamment dans les produits d’origine animale. Cependant, les protéines se trouvent également dans certains végétaux. Découvrez 3 protéines d'origine végétale à intégrer à votre régime alimentaire.

Quel est le rôle des protéines

Les protéines interviennent à de nombreux niveaux, notamment :

• apport énergétique ;
• réponse immunitaire et formation des anticorps ;
• transport de l’oxygène dans l’hémoglobine au travers de l’ensemble de notre corps ;
• consolidation de la matrice osseuse ;
• renouvellement de la structure cutanée ;
• renouvellement des phanères : cheveux, ongles et poils ;
• renouvellement de la structure musculaire ;
• production d’hormones ;
• digestion par les enzymes.

Par ailleurs, les protéines représentent l’unique source d’azote de l’organisme.

L’unité de base constituant les protéines est composée par les acides aminés. Notre organisme en utilise une vingtaine : 11 qu’il fabrique lui-même et 9 qu’il est incapable de synthétiser et qu’il doit donc extraire de notre alimentation.

Où puiser les protéines de notre alimentation ?

Les protéines les plus accessibles proviennent des produits d’origine animale : viande, poisson, lait et œufs. Les personnes qui suivent un régime végétarien ou végan doivent donc compenser par la consommation de protéines végétales. Celles-ci proviennent des céréales et légumineuses.

L’apport nutritionnel minimum quotidien en protéines pour un adulte est de 0,83 g/kg/j, pouvant aller jusqu’à 2,2 g/kg/j, soit entre 10 et 27 % de l’apport énergétique. Les femmes enceintes et allaitantes doivent se situer dans la fourchette haute. Au-delà de 60 ans, il est recommandé d’accroître l’apport en protéines dans l’alimentation, avec un minimum journalier de 1 g/kg/j.

Les protéines végétales les plus aptes à compenser les protéines animales sont extraites des pois, du chanvre et du riz.

1 — La protéine pois

Comme de nombreuses légumineuses, les pois constituent un ingrédient très intéressant quant à l’apport de protéines. Les pois jaunes doivent être privilégiés par rapport aux pois verts. Ils sont recommandés pour les sportifs, notamment pour les adeptes de la musculation.

Le pois jaune équivaut à la valeur protéinique du lait. Les BCAA — les acides aminés à chaîne ramifiée (Branched-Chain Amino Acid) — des pois sont la valine, l’isoleucine et la leucine. Parmi les neuf acides aminés essentiels, les pois en rassemblent sept. Les deux absents sont la cystine et la méthionine.

Digestion et assimilation des protéines du pois

La protéine de pois se digère très facilement, mais lentement. Elle procure une sensation de satiété qui s’étend sur plusieurs heures. Elle ne provoque aucune intolérance ou allergie, ce qui la rend accessible à tous.

Les protéines des pois pour les sportifs

Les protéines puisées dans les pois sont recommandées aux sportifs choisissant des activités physiques demandant de la résistance, ainsi que de l’endurance. Elles sont particulièrement prisées par les personnes souhaitant acquérir de la masse musculaire, comme les culturistes et haltérophiles par exemple.

Les protéines végétales des pois permettent de gagner rapidement de l’épaisseur musculaire durant l’entraînement. Grâce à leur longue digestion, elles favorisent également la reconstruction musculaire après l’effort. La lenteur de la diffusion des acides aminés — en direction des muscles nécessitant de l’énergie pour se reconstruire durant la phase de repos — est bénéfique. C’est la raison pour laquelle il est conseillé de consommer aussi les pois le soir, afin de profiter de leurs bienfaits tout au long de la nuit.

Les autres avantages des pois

En plus d’être riches en protéines, les pois jaunes contiennent des fibres, des minéraux et des vitamines (A, D, E, K).

La protéine de pois est aussi bénéfique pour la santé en raison de sa faible teneur en graisses. Elle préserve la santé cardiovasculaire et son indice glycémique bas valorise ses glucides qui n’entraînent pas de pic glycémique.

2 - La protéine de chanvre

La protéine de chanvre convient parfaitement aux végétariens, végétaliens et sportifs, et même aux omnivores. Elle est considérée comme complète, car elle contient tous les acides aminés essentiels à l’être humain.

La protéine de chanvre peut être comparée à l’œuf pour la quantité et la qualité de ses apports nutritionnels. Cependant, si elle est riche arginine et en L tyrosine, elle recèle peu de leucine et de lysine.

Digestion et assimilation des protéines de chanvre

La protéine de chanvre fait partie de celles qui sont le plus facilement assimilées par notre organisme. Sa concentration élevée en protéines albumine et édestine aide à sa digestion. Toutefois, vous devez prendre garde à la façon dont vous la préparez, car la cuisson altère sa digestibilité.

Les cas d’intolérance ou d’allergie au chanvre sont exceptionnels, ce qui la rend accessible à tous, notamment aux sportifs.

Les bienfaits de la protéine de chanvre pour tous les sportifs

Outre son intérêt pour les végétariens et les végétaliens, la protéine du chanvre est prisée par les sportifs qui souhaitent développer, puis maintenir leur masse musculaire. Elle a la capacité de conserver la densité musculaire en toutes circonstances. Ceci la rend profitable en période de travail et de prise de poids, mais aussi en période sèche.

Les autres bienfaits de la protéine de chanvre

La protéine de chanvre améliore le taux d’acide lactique dans l’organisme, y compris durant les séances d’entraînement physique. Cette qualité a pour conséquences de stimuler les défenses immunitaires et de lutter contre la fatigue.

Par ailleurs, la protéine de chanvre améliore la fonction rénale et régule les problèmes d’hypertrophie cardiaque. Elle est également riche en antioxydants (qui entravent l’action des radicaux libres qui s’attaquent à nos cellules), ainsi qu’en acides gras oméga-3, oméga-6 et oméga-9, tous bénéfiques à notre système cardiovasculaire et notre système cérébral.

Enfin, la haute teneur en fibres de la protéine de chanvre aide à la digestion et accélère le sentiment de satiété.

3 - La protéine de riz

La protéine de riz est très prisée par les végétariens, les végétaliens, ainsi que par les sportifs et notamment les adeptes de la musculation. Le riz brun est le plus recommandé, car il est moins traité et a conservé toutes ses qualités nutritionnelles, en plus de ses protéines.

Le riz brun contient tous les acides aminés essentiels, dans des proportions satisfaisantes, sauf la lysine. Il contient les BCAA isoleucine, valine et leucine dont les sportifs ont grand besoin.

Digestion et assimilation de la protéine riz

La protéine de riz est parfaitement digeste et notre organisme sait comment l’assimiler sans effort. Il est exceptionnel de trouver des personnes intolérantes ou allergiques.

Les bienfaits de la protéine de riz pour les sportifs

La protéine de riz brun aide les sportifs à acquérir, puis maintenir leur masse musculaire. Elle participe à l’augmentation du volume des muscles, ainsi qu’à leurs performances : puissance, résistance et endurance.

Grâce à la panoplie complète des acides aminés de la protéine de riz, le sportif dispose de suffisamment d’énergie pour venir à bout d’entraînements longs et intenses. Cet apport couvre également l’énergie nécessaire pour régénérer les tissus musculaires à l’issue de la séance et lors de la récupération.

Les autres bienfaits de la protéine du riz

Les lipides contenus dans le riz constituent des graisses saines qui équilibrent les taux de cholestérol dans l’organisme. Ils ont la capacité de diminuer le LDL, le mauvais cholestérol, qui détériore la circulation sanguine, génère des caillots de sang, accroît la pression artérielle et provoque des troubles cardiovasculaires graves.

Grâce aux protéines de riz, chanvre et pois, il est donc tout à fait possible de se passer des protéines animales.