Comment optimiser sa phase de récupération

La récupération musculaire est le processus métabolique durant lequel les muscles recrutés lors d’un entraînement intense ou prolongé améliorent leurs performances. Cette phase s’avère absolument indispensable pour que vos séances sportives vous profitent. Si vous ne la respectez pas, vos progrès demeureront très limités.

Qu’est-ce que la phase de récupération musculaire ?

Le processus métabolique est le même, quel que soit le sport que vous pratiquez : course à pied, musculation, athlétisme, vélo, aviron, etc. La différence porte sur les muscles que vous sollicitez. Certains sports, comme l’aviron par exemple, réquisitionnent un nombre important de muscles, dans l’ensemble du corps. Le vélo se concentre sur les jambes et fait moins travailler le reste du corps comparativement. Quant à la musculation, elle permet au sportif de cibler précisément les muscles qu’il veut entraîner et développer.

Le processus métabolique pendant l’effort

Durant votre séance d’entraînement, les fibres musculaires sont mises à contribution de façon très intense. Elles subissent alors des microtraumatismes qui affectent les myofibrilles. Celles-ci constituent les structures internes de la cellule musculaire, responsables de la contraction du muscle.

L’activité sportive délabre ainsi les fibres musculaires qui vont déclencher un processus de reconstruction pour soigner les microdéchirures. Elles mobilisent des nutriments qui engendrent la multiplication des myofibrilles et entraînent le développement du muscle. Ce mécanisme augmente également le cytoplasme qui est le liquide intracellulaire. On parle alors d’hypertrophie des muscles, but principalement recherché par les sportifs pratiquant la musculation et le culturisme.

Or, pour que l’hypertrophie puisse s’effectuer, les muscles doivent bénéficier d’un temps de repos suffisant que l’on nomme récupération musculaire.

Le processus de la récupération musculaire

La phase de récupération musculaire se tient dans les 48 à 72 heures qui suivent la séance d’entraînement. Les muscles ne disposant plus de stock énergétique, ils utilisent les nutriments pour reconstituer leurs réserves. Ils se réparent et se rechargent, ce qui permet leur hypertrophie.

Lors de la reconstruction musculaire, les muscles guérissent des microdéchirures engendrées par l’effort. Ils produisent alors des fibres plus résistantes et plus volumineuses. L’hypertrophie musculaire est possible grâce à l’augmentation de la quantité de myofibrilles, ainsi que de leur taille.

Lorsque le muscle est soumis à un effort, il mobilise toutes les réserves énergétiques qui sont à sa portée, ce qui l’épuise. Lors de la récupération, les fibres sont mises à contribution pour capter de l’eau et des nutriments pour reconstituer le muscle.

L’évacuation des toxines pendant la phase de récupération

La phase de récupération musculaire est aussi utilisée pour évacuer les déchets produits par la séance d’entraînement. Ces toxines sont néfastes à l’organisme, car elles provoquent des inflammations, des crampes et des acidoses (présence d’une acidité excessive dans le sang).

Si le muscle n’a pas le temps d’évacuer les toxines pendant la phase de récupération, des douleurs se manifestent, empêchant de poursuivre l’entraînement. De toute façon, même en poursuivant l’exercice, le muscle ne peut plus se développer.

Le processus de la synthèse protidique

Pendant sa phase de reconstruction, le muscle utilise les protéines pour synthétiser des acides aminés qui se développent dans ses fibres. Ceux-ci participent à la recomposition musculaire en réparant les microdéchirures. En moyenne, la synthèse protidique progresse de plus de 50 % dans les heures qui suivent l’entraînement.

Pour optimiser la qualité de cette phase, le sportif doit donc ingérer des éléments riches en protéines pour nourrir le muscle.

Comment garantir la qualité de votre phase de récupération

Prendre le temps du repos

La première condition pour garantir la qualité de votre phase de récupération est de mettre en place un programme d’entraînement qui vous donne du temps. Si vos séances sont intenses et que vous souhaitez gagner du muscle, vous devez vous reposer au moins deux jours par semaine. Vous pouvez par exemple planifier deux séances, deux jours de suite, puis prendre un jour de repos. Si vous effectuez une séance particulièrement longue et/ou soutenue, il est conseillé de vous mettre au repos le lendemain.

Prendre le temps de dormir

Vous devez dormir suffisamment et ne pas vous entraîner si vous êtes fatigué. La nuit est un moment essentiel pour l’organisme qui en profite pour se régénérer. 

Ne faites surtout pas de sport avant d’aller vous coucher, car cela nuit à l’endormissement, comme à la qualité du sommeil.

Aidez votre corps à éliminer les toxines

Vous mettre au repos ne signifie pas nécessairement ne pas bouger de la journée. Vous pouvez aider votre organisme à se débarrasser des toxines en pratiquant la récupération active.

Choisissez des activités sportives plutôt douces, qui néanmoins mettent vos muscles à contribution. Vous pouvez pratiquer la marche, le vélo ou la natation par exemple.

Massages et étirements à volonté

Vos muscles ont besoin de douceur pour se recomposer. Les étirements et les massages constituent les moyens les plus efficaces de les mobiliser, sans qu’ils aient à forcer.

Dans tous les cas, vous devez exécuter des étirements avant toute séance sportive. Ils sont tout aussi conseillés à la fin de votre entraînement. Ceci vous évite de terminer brutalement, mais au contraire de revenir progressivement au calme. Enfin, effectuez quelques exercices d’étirements avant d’aller vous coucher, qu’il s’agisse d’un jour avec ou sans entraînement.

Complétez les étirements par des séances de massage. Vous pouvez les pratiquer vous-même ou vous faire plaisir dans un centre spécialisé.

Les étirements et massages aident les muscles à se débarrasser des toxines produites pendant l’entraînement. Vous allez également renforcer l’élasticité de l’enveloppe de vos muscles — que l’on appelle fascias — et des tendons. Ceci vous permet de limiter les risques d’élongation, crampes, inflammations et blessures.

L’alimentation et l’hydratation du sportif

Dernier point pour réussir votre phase de récupération : l’alimentation et l’hydratation. Votre organisme puise ses ressources dans ce que vous mangez. S’il n’est pas contenté, il ne dispose plus des ressources pour fonctionner de façon optimale.

À la suite d’une séance, votre corps a besoin de féculents (pâtes, riz, pomme de terre, pain, etc.) qui garantissent la recharge des réserves en glycogène. Vous devez également fournir à vos muscles des protéines que vous trouvez dans la viande maigre, les œufs et le poisson.

Ajoutez des fruits secs, comme les pruneaux, pour faire le plein de potassium et vous éviter l’apparition de crampes.

Enfin, les fruits et légumes vous apportent des minéraux et vitamines, indispensables pour reconstituer les stocks énergétiques.

L’hydratation par ailleurs est capitale. Notre corps a besoin d’eau, de beaucoup d’eau, pour fonctionner. Vous pouvez boire sans problème jusqu’à trois litres d’eau par jour pour vous hydrater.

Vous pouvez également optimiser votre phase de récupération en faisant appel à des compléments alimentaires. Par exemple, vous pouvez consommer une boisson riche en glucides et acides aminés comme la boisson Recup Max STC Nutrition qui aide à reconstituer les réserves énergétiques et à favoriser une meilleure récupération musculaire.

Également le produit No Cramp STC Nutrition, riche en ginseng, magnésium marin et vitamine B6 aide à l’élimination de l’acide lactique et lutter contre les crampes.

Quelles sont les conséquences si vous ne respectez pas la phase de récupération

Négliger la phase de récupération est l’erreur de beaucoup de personnes qui se lancent à corps perdu dans le sport, sans en comprendre le processus. Cette phase est tout aussi importante que l’entraînement lui-même. Pour vous garantir des résultats probants et progresser, vous devez alterner l’effort et le repos. Dans le cas contraire, vous allez vous épuiser et vous décourager.

Les manifestations d’une phase de récupération insatisfaisante sont les suivantes :

• augmentation des risques d’inflammations, crampes, tendinites et blessures ;
• stagnation de votre masse musculaire, voire diminution ;
• rétention d’eau ;
• fatigue intense et durable ;
• troubles du sommeil ;
• affaiblissement de votre système immunitaire.