Comment réussir sa récupération musculaire

La pratique sportive provoque un stress pour le corps qui doit aller puiser dans ses réserves. La récupération musculaire est tout aussi importante que la séance elle-même. Si vous voulez continuer à progresser et à vous faire plaisir en faisant du sport, nous vous répertorions ici les meilleures astuces pour améliorer sa récupération musculaire.

L’importance de la récupération musculaire

La récupération musculaire constitue une étape cruciale de l’entraînement sportif. Lors de votre séance, vous provoquez une dégradation des fibres musculaires qu’il est important de reconstruire.

En l’absence de récupération musculaire, vous risquez de ressentir des courbatures, vous courez davantage de risques de vous blesser et vous ne pourrez plus progresser de manière optimale et sécurisée.

Les astuces pour améliorer sa récupération musculaire concernent l’entraînement lui-même, avec les exercices à effectuer avant et après l’entraînement. Mais votre comportement au quotidien joue également un rôle, avec une nutrition sportive adaptée pour parer toute carence et des bonnes nuits de sommeil.

Gérez votre planning d’entraînement

La pratique du sport demande de la régularité. Vous devez être progressif dans la difficulté et ne pas procéder à une séance extrême si vous n’y êtes pas préparé.

Ne négligez jamais l’échauffement pour ne pas traumatiser votre corps et risquer la blessure. Si vous vous sentez fatigué, ne vous forcez pas à faire du sport. Il faut que votre entraînement reste un plaisir. Dans le cas contraire, vous risquez de perdre votre motivation et c’est dans ces moments-là que vous risquez le plus de vous blesser.

Si vous ne vous entraînez pas correctement, vous ne pouvez pas espérer de récupération musculaire satisfaisante.

L’hydratation

L’entraînement provoque des pertes hydriques qui sont générées par la transpiration, ainsi que par la respiration. Or, l’organisme a un besoin essentiel d’eau pour fonctionner. Les muscles, mais aussi le cerveau et le cœur ne fonctionnent bien que dans un corps parfaitement hydraté.

Dès la fin de votre séance, vous devez boire de l’eau. Si vous vous entraînez pendant plus d’une heure, il est recommandé de boire aussi pendant la séance. Cette eau vient en plus de la quantité d’eau que tout un chacun doit boire chaque jour. La quantité dépend selon les individus et selon les conditions climatiques du moment.

L’alimentation du sportif

L’alimentation du sportif est étudiée pour reconstituer votre réserve de glycogène au mieux pour que la récupération musculaire naturelle soit la plus complète. Vous devez compenser la dégradation des fibres musculaires pendant l’entraînement. Le stock d’énergie s’effectue par l’ingestion de glucides et protéines.

Vos entraînements doivent être suivis de repas contenant les ingrédients suivants :

•   protéines animales (viande, œufs, poisson) et/ou végétales (haricots, pois, lentilles) ;
•   glucides : patates douces, céréales complètes (riz complet, avoine, quinoa, sarrasin) ;
•   graisses choisies avec précaution : huile d’olive, amandes, noix, avocat, huile de coco ;
•   végétaux réparateurs anti-inflammatoires : légumes verts (épinards, choux, brocoli, roquette) et baies (framboises, mûres, myrtilles) ;

Les compléments alimentaires

Une alimentation saine et équilibrée peut être accompagnée par la prise de compléments alimentaires, surtout si vous vous entraînez beaucoup, ou lorsque vous augmentez le rythme de vos séances.

Lorsque vous transpirez, vous évacuez de l’eau, mais aussi des minéraux qui sont précieux à votre organisme. Il est donc conseillé de sélectionner des compléments alimentaires contenant du sodium, potassium, calcium et magnésium et des vitamines.

La glutamine ou L-glutamine est un acide aminé détruit durant l’effort. Étant difficilement synthétisable par l’organisme, vous pouvez le trouver en compléments alimentaires.

La Whey est une protéine très prisée par les personnes qui s’entraînent intensément, car son assimilation est très rapide.

Les BCAA sont des acides aminés ramifiés qui regroupent trois acides aminés essentiels que l’organisme ne peut pas synthétiser : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ce type de complément alimentaire s’adresse plus spécifiquement aux personnes qui pratiquent la musculation. Non seulement elle améliore la récupération, mais elle réduit la fatigue et participe à la reconstruction musculaire en augmentant le taux de synthèse des protéines.

De bonnes nuits de sommeil

Un bon programme sportif ne fait pas l’impasse sur un repos suffisant et de bonne qualité. Le sommeil permet la récupération musculaire, ainsi que la récupération du système nerveux. Pendant que l’organisme se met en veille, il en profite pour se concentrer sur sa régénération.

Tout le monde n’a pas les mêmes besoins de sommeil pour récupérer après l’effort, donc à vous trouver le rythme qui vous convient. Dans tous les cas, ne faites jamais de sport juste avant de vous coucher, car l’activité physique nuit à l’endormissement.

Les étirements

Vous devez vous échauffer avant chaque séance, en pratiquant notamment des étirements et vous devez les répéter après votre entraînement. Attendez d’avoir retrouvé votre souffle et un rythme cardiaque normal et étirez les muscles que vous avez particulièrement sollicités. Cela vous évite des douleurs musculaires et les courbatures le lendemain. Quelques minutes suffisent.

Pratiquez la relaxation

Une séance sportive stress votre organisme. Ce stress est positif, à la condition que vous le fassiez cesser dès la fin de l’entraînement. Vous pouvez pour cela pratiquer la relaxation respiratoire. Prenez quelques minutes pour vous asseoir au calme. Inspirez profondément, puis retenez votre respiration pendant 10 secondes, avant d’expirer tout l’air de vos poumons. Répétez une bonne douzaine de fois.

Calmer ce stress permet de préserver la régulation hormonale indispensable pour la récupération musculaire. Vous pouvez aussi vous essayer à la méditation qui apaise votre système nerveux, en même temps que votre esprit.

La récupération musculaire active

La récupération musculaire active est très efficace. Elle consiste à poursuivre votre séance intense par la pratique d’une activité cardiovasculaire douce pendant une vingtaine de minutes, plutôt que de vous arrêter brutalement.

Cette activité vous permet de stimuler votre circulation sanguine et activer doucement vos muscles pour les aider à restaurer leur stock de glycogène. Vous pouvez marcher, trottiner, faire un peu de vélo ou de rameur, ou nager tranquillement.

Prendre une douche froide ou un bain froid

Vous plonger dans un bain froid réduit drastiquement les douleurs musculaires et vous évite les courbatures du lendemain. Le choc de la douche glacée limite la perte de force musculaire. En effet, le froid diminue l’apport sanguin en direction des muscles, ce qui réduit les inflammations et empêche les micro traumatismes provoqués par la séance de s’étendre au sein des muscles.

Lorsque vous sortez du bain, les muscles retrouvent leur activité et aident l’organisme à se débarrasser des déchets métaboliques et autres toxines.

Ce type de pratique s’avère très efficace, même si elle ne plaît pas à tout le monde !

Le massage musculaire

Le massage musculaire peut diminuer les éventuelles douleurs occasionnées pendant la séance et prévenir les courbatures. Vous pouvez pratiquer le massage à mains nues, ou à l’aide d’un rouleau ou d’un bâton de massage pour exercer une pression plus forte et plus homogène.

Utilisez des huiles ou crèmes de massage pour que vos mains glissent bien, en même temps que leurs ingrédients pénètrent sous la peau pour agir plus efficacement.

Utilisez des vêtements de compression

Pour pratiquer un sport dans de bonnes conditions, vous devez bien vous équiper. Avant de penser à la récupération musculaire, vous devez vous attacher à ne pas vous blesser et à utiliser du matériel qui amortit tous les chocs. Il existe des vêtements de compression qui vous aident à contenir vos muscles et à éviter toute douleur. Ils peuvent être portés durant la séance, mais aussi durant les heures qui suivent. Attention toutefois, il est recommandé de consulter son médecin avant d’envisager le port de tels équipements. De plus, tous les sports ne sont pas compatibles.

Vous avez maintenant toutes les clés pour réussir votre récupération musculaire qui vous l’aurez compris, doit faire partie intégrante de votre programme d’entrainement. Une bonne récupération vous permettra d’optimiser les résultats de votre entrainement mais également, progresser en réduisant le risque de blessure.