Crampe musculaire : ce qu'il faut faire pour s'en prémunir

Les crampes musculaires sont des contractions brusques et douloureuses des muscles. Elles surviennent le plus souvent quand le muscle est fatigué ou quand on l’utilise de manière excessive. La crampe peut toucher tous les muscles du corps, mais elle est plus fréquente au niveau des membres inférieurs. Comment expliquer une crampe musculaire ? Quelles en sont les causes ? Que faire pour soulager une crampe ? Comment faire pour s’en prévenir ? Nous allons voir dans cet article les réponses à toutes ces questions.

Qu’est-ce qu’une crampe musculaire ?

Une crampe musculaire désigne une contraction brusque, involontaire et douloureuse d’un muscle ou d’un groupe de muscles. Elle touche très fréquemment les jambes, les mollets et les cuisses.

Les sportifs sont les plus souvent touchés par les crampes musculaires. Elles peuvent être dues soit à un manque d’échauffement, soit à un entraînement trop excessif.

Une mauvaise circulation sanguine est aussi une des causes fréquentes de la crampe musculaire. Cette raison explique que cette affection se rencontre souvent chez les femmes enceintes et les personnes qui restent en position statique de manière prolongée.

Voici d’autres causes possibles de la crampe musculaire :

• La carence en oligo-éléments, minéraux et en vitamines ;
• L’alcoolisme ;
• La déshydratation ;
• La mauvaise hygiène de vie : la sédentarité, la mauvaise alimentation ;
• Les médicaments diurétiques et laxatifs ;
• Certaines pathologies : myopathie, insuffisance rénale, diabète, maladie thyroïdienne, maladie de Parkinson, troubles de la circulation sanguine…

Comment reconnaître une crampe musculaire ?

Les symptômes

Une crampe musculaire se traduit par des contractions soudaines, intenses et incontrôlables au niveau d’un muscle. Sa durée varie de quelques secondes à quelques minutes et pendant ce temps, il est impossible de bouger la partie du corps affecté.

Dans la majorité des cas, la crampe musculaire se déclenche pendant ou juste après un entraînement sportif ou une longue marche. Dans certains cas, elle survient même au moment du repos et pendant la nuit. On parle de crampe nocturne.

Comment soulager le muscle après une crampe musculaire ?

Habituellement, un étirement doux peut détendre et soulager un muscle crampé. Ce dernier va se relaxer progressivement : les contractures vont diminuer jusqu’à disparaitre entièrement.

En revanche, la zone concernée peut demeurer sensible encore quelques heures. Appliquer une bouillote ou une poche de glace est efficace contre les douleurs musculaires après une crampe.

Quelles solutions pour prévenir les crampes musculaires ?

Travailler sur son alimentation

Une bonne alimentation est essentielle pour se protéger des crampes sur le long terme. Pour cela, voici quelques conseils utiles :

Optimiser sa réserve de glycogène

Nous savons que le glucose est le principal carburant du corps humain. Il est essentiel pour la production de travail notamment par les muscles. Le corps stocke les glucoses sous forme de glycogène principalement à l’intérieur du foie et des muscles pour pouvoir les libérer en cas de besoin, au cours d’un exercice physique intense par exemple.

Si la réserve de glycogène est insuffisante, les muscles n’auront pas la quantité optimale d’énergie utile à leur fonctionnement. A ce moment, les risques de contracter une crampe sont élevés.

Pour constituer une bonne réserve de glycogène, il faudra suivre une alimentation saine, régulière et équilibrée. Pensez à inclure des aliments contenant des glucides complexes dans vos plats.

Faire un apport suffisant en potassium

Le potassium est un élément indispensable pour les muscles. Il favorise la transmission des messages nerveux et par conséquent, assure la bonne réactivité des muscles. Le potassium est également connu pour ses propriétés alcalinisantes. C’est excellent pour prévenir l’acidification de l’organisme. Les aliments riches en potassium sont les bananes, les avocats, les légumes, les légumineuses, les fruits secs, les céréales complètes…

Assurer un bon apport en magnésium et en calcium

Le calcium et le magnésium participent au renforcement du tonus musculaire. Les aliments riches en magnésium sont les céréales complètes (riz, quinoa, blé, avoine, sarrasin, etc.), les amandes, les noix de cajou, les fruits de mer, le chocolat noir, la banane… En revanche, vous trouverez le calcium dans les produits laitiers, le soja, les sardines, le saumon, les légumes verts.

Manger des fruits secs

Les fruits secs sont vos alliés si vous voulez faire le plein de minéraux et préserver vos muscles contre les crampes : potassium, magnésium, calcium, fer, zinc… De plus, vous pouvez les consommer quelle que soit l’heure. Raisin, banane, datte, abricot… ce n’est pas le choix qui va vous manquer.

Hydrater correctement son organisme

La déshydratation est également responsable de la survenue d’une crampe musculaire. En effet, au cours de la transpiration, l’organisme perd une grande quantité de sels minéraux dont le sodium, le potassium et le magnésium. Afin de rétablir l’équilibre, il faudra boire suffisamment.

D’un autre côté, il faut savoir que l’eau contribue aussi à la transformation du glucose en glycogène. Boire suffisamment permet ainsi de constituer une bonne réserve d’énergie dans ses muscles.

Pour une personne adulte, l’apport idéal en eau au quotidien doit être de 1,5 à 2 L. Pour les amateurs de sport, il faudra opter pour les boissons isotoniques et les eaux minérales pendant les pratiques sportives.

Pratiquer des exercices physiques régulièrement

Vos occupations journalières vous obligent à rester debout ou assis pendant de longues heures ? Pensez à faire des activités physiques régulièrement. Cela vous aidera à améliorer votre circulation sanguine et à éloigner les risques d’avoir des crampes musculaires.

Prenez une pose toutes les heures pour vous dégourdir les jambes même si c’est seulement pour quelques minutes.

S’entraîner correctement

Vous n’êtes pas obligé d’avoir des crampes partout lorsque vous faites du sport. Si c’est le cas, c’est probablement parce que vous vous y prenez mal. Voici quelques conseils pour éviter les crampes musculaires pendant et après une séance de sport.

Privilégier l’échauffement

Avec des mouvements simples et répétés, l’échauffement prépare les muscles à faire des exercices plus complexes et plus intenses. Plus ils sont chauds, plus ils seront protégés contre les crampes et les éventuels accidents.

Éviter un entraînement trop excessif

Les crampes résultent généralement de la fatigue musculaire. Pour empêcher que cela se produise, il faudra adapter vos entraînements à la capacité physique de votre corps. Si vous souhaitez augmenter vos performances, tout doit se faire de manière progressive.

Faire de l’étirement à la fin de chaque séance

L’étirement est une étape cruciale à ne pas oublier une fois que vous avez terminé votre entraînement. Il facilite le relâchement des muscles et les protège contre les crampes.

Ne pas négliger la récupération

Après un effort intense, le corps tout entier est épuisé. Les muscles regorgent d’acides lactiques et de déchets qui proviennent de la dégradation du sucre. La récupération sert à évacuer ces substances qui sont également responsables de la survenue d’une crampe musculaire. Pour favoriser la récupération, vous pouvez opter pour un massage relaxant. C’est excellent pour détendre les muscles et favoriser la circulation sanguine.

Pour résumer, les crampes musculaires sont un trouble qui peut arriver à tout le monde. Ces origines sont multiples, mais une bonne hygiène de vie et une bonne manière de s’entrainer peuvent suffire à empêcher leur apparition. Les douleurs au cours d’une crampe musculaire restent passagères. Si elles viennent à persister pendant des jours, on parle de contracture. Dans tous les cas, il faudra privilégier le repos du muscle en question pour éviter toute aggravation.