Comment préparer une sèche en musculation ?

La sèche est une phase d’entraînement bien connue des pratiquants de musculation. Cette étape nécessite une préparation rigoureuse pour permettre des résultats efficaces.                  

Qu’est-ce qu’une sèche ?

Définition de la sèche

La sèche n’est pas synonyme de « régime minceur ». Dans le domaine de la musculation, il s’agit d’une diète alimentaire visant à perdre de la masse grasse (donc du gras) tout en limitant au maximum la perte de muscle.

Faire une sèche permet donc d’obtenir un physique plus « sec », plus dessiné, mais toujours musclé et harmonieux. Il ne suffit pas uniquement de moins manger et de réduire les calories, mais également de réussir à conserver ses muscles. Le poids indiqué sur la balance n’est donc pas forcément significatif pour évaluer la réussite d’une sèche. C’est ici que réside la grande différence avec les régimes classiques, accordant seulement de l’importance au nombre de kilos perdus.

Dans quel cas faire une sèche ?

La sèche n’est pas destinée aux personnes qui souhaitent simplement mincir. Une diète classique suffit amplement pour cela. La sèche implique des étapes complexes que vous devez réaliser lorsque vous possédez une masse musculaire conséquente. En général donc, la sèche ne s’adresse pas aux débutants (à part s’ils possèdent déjà une base musculaire importante); elle convient plutôt aux sportifs déjà musclés souhaitant perdre du gras en conservant un aspect athlétique. La sèche est d’ailleurs particulièrement idéale après une prise de masse.

Comment réussir une sèche musculaire ?

Une sèche mal effectuée vous fera perdre du muscle et pourra déclencher des problèmes de carence néfastes au bon fonctionnement de l’organisme. Il est donc crucial de préparer correctement votre sèche.

La nutrition et le déficit calorique

Le premier point déterminant est l’alimentation. Vous devez répartir correctement les macronutriments (glucides, lipides et protéines) en veillant à provoquer un déficit calorique – soit consommer moins de calories que vous n’en dépensez par jour. Pour obtenir des mesures précises et justes, définissez vos besoins nutritionnels en gramme, et non en pourcentage.

• Les glucides : en sèche, les glucides sont le principal macronutriment à ajuster pour équilibrer vos apports caloriques : leur quantité influera directement sur les résultats finaux. Vous devez diminuer peu à peu les glucides de votre diète et les répartir autour de l’entraînement. Leur consommation idéale correspond à environ 2,5 g à 3 g par kilos de poids de corps par jour.
•  Les protéines : l’apport en protéine ne doit pas changer significativement en sèche : vous risqueriez de connaître une fonte musculaire trop importante ; prévoyez de consommer environ 1,8 g de protéine par kilo de poids de corps/jour et pensez à varier au maximum les sources de protéines (d’origine animale comme végétale). Les légumineuses et céréales complètes, riches en protéines, sont également très intéressantes pour apporter à l’organisme une quantité suffisante de fibres, fer et minéraux en période de sèche.
• Les lipides : de nombreux pratiquants font l’erreur de délaisser les sources de lipides pendant leur sèche ; elles sont pourtant indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Privilégiez toutefois les apports en acide gras mono-insaturé et poly-saturé, ainsi que les sources d’oméga 3 et 6 comme les poissons gras, l’huile d’olive et les oléagineux. En sèche, il est recommandé de consommer environ 1g de lipide par kilo de poids de corps sur la journée.

Le fractionnement des repas

Pour fournir à votre organisme un apport suffisant chaque jour et éviter le stockage, il est conseillé d’étaler sa consommation d’aliments sur 5 ou 6 petits repas.

Le repos

Le sommeil aidant à la récupération, il est idéal de faire des nuits de 8 heures minimum pour réussir une sèche, qui est une phase assez éprouvante pour l’organisme. Un manque de sommeil favorise le catabolisme et augmente les risques de blessures.

Les suppléments

Les compléments alimentaires sont particulièrement pratiques pour fournir une quantité suffisante de macronutriments à l’organisme sans devoir consommer des produits trop riches en graisses ou sucres, aujourd’hui abondant dans le commerce. Proscrivez bien entendu les gainers (trop riches en glucides pour la sèche), et privilégiez les BCAA, acides aminés essentiels qui aideront vos muscles à récupérer et contribueront à éviter la fonte musculaire. Les protéines en poudre spéciales sèches (animales ou végétales) peuvent également vous permettre de compléter votre alimentation et vous aider à maintenir votre masse musculaire sans prendre du gras. Les compléments d’omégas 3 sont aussi des solutions intéressantes pour atteindre le taux de lipides recommandé en sèche.

Comment préparer un entraînement de sèche ?

L’entraînement est le second critère déterminant dans un programme de sèche. Contrairement à ce que pensent plusieurs pratiquants, il n’est pas nécessaire d’effectuer des séries longues d’exercices, ou d’augmenter le cardio-training. Cela s’avère même contre-productif, car le cardio répété a un effet catabolisant néfaste sur les muscles, et les séries longues avec des charges légères ne sont pas assez intensives pour limiter la perte musculaire.

Il est donc conseillé de conserver son entraînement de base, comprenant l’utilisation de charges lourdes (à 80% de son maximum) sur 4 ou 5 séries de 8 à 10 répétitions. S’il ne faut pas en abuser, la pratique d’un exercice cardio-training (toujours après l’entraînement) est également utile pour réussir à perdre progressivement de la masse grasse.

Concernant la durée de la sèche, cela dépendra de la morphologie de chacun. Plusieurs spécialistes s’accordent toutefois à dire qu’il est important que cette phase ne soit pas trop longue pour éviter d’affaiblir l’organisme et perdre trop de masse musculaire.

Sources :

Wikipédia